Тренування Зупини HIIT, Іди НАЙМУ! НУТРІТИК

інтервальне тренування високої інтенсивності (високоінтенсивні інтервальні тренування або ХІІТ) - це метод навчання хто залишив на поверсі більше одного, зазвичай в пул поту з відчуттям, що все віддав повністю (що часто буває) ... Вона є, для більшості спортсменів, одна з найважливіших складових витривалості та продуктивності з основою, значна зміна складу тіла та біологічних маркерів.

Резюме статті

Що слід знати

Трохи історії HIIT

Цей протокол, для тих, хто його не знає, був уявлений кілька років тому з доктором Ізумі Табата. Цей спрацював, У 90-х роках, з Ірісава Коїчі, тренером японської олімпійської збірної з швидкісного катання та розробив тренувальний протокол поєднання максимальної кількості спринтів з наступними короткими періодами відпочинку. Такий підхід дозволив спортсменампокращувати та підтримувати надзвичайно високий рівень продуктивності. Раптом доктор Табата захотів протестувати цей метод за допомогою спортсмени різного рівня на різних видах занять.

У дослідженні, проведеному ним у 1996 році

, він обстежив 2 групи спортсменів-аматорів років двадцяти.

Перша група крутила педалі еліптичний протягом 60 хвилин з помірною інтенсивністю (70% від їх VO2 Max), що приблизно відповідає інтенсивності для хорошої великої пробіжки (ритм тренувань ЛСД або навчання на довгій повільній дистанції).
Друга група на педалі 20 секунд при максимальному зусиллі, після чого 10 секунд відпочинку, весь час 4 хвилини (на основі 7 або 8 комплектів загалом). Кожен спринт розглядається як максимальне зусилля, якщо хтось із спортсменів не досяг 8 сетів, він зупинився на 7.

Дві групи тренувались 5 днів на тиждень, 5 годин на тиждень загалом протягом 6 тижнів.

Що цікаво у графіку праворуч, це аналіз прогрес в анаеробних показниках. Ми усвідомлюємо, що спортсмени дотримуючись протоколу Табата (Група 2/Червона лінія) значно покращити його, що не було для Групи 1. Цей результат здається нормальним у тому сенсі, що спринти використовують більше анаеробних ресурсів.

На лівому графіку, який вимірює використання кисню організмом і, отже, загальна ефективність під час аеробної діяльності (чим він вищий, тим ефективніший аеробний процес), ми можемо бачити 2 групи змогли ефективно використовувати кисень.

Дивовижний висновок дослідження такий люди, які виконували протокол Табата, отримали ті самі анаеробні результати, що і ті, хто пройшов навчання ЛСД (група 1). Тому, 4-хвилинне тренування з максимальною інтенсивністю дає ті самі анаеробні переваги, що і помірне 60-хвилинне тренування. Ця чудова вигода могла б прийтифізіологічна специфіка людини дозволяючи нашому організму розгортати максимум енергії та таких гормонів, як адреналін і, отже, кортизол, покращити використання доступного кисню та використання нашого анаеробного процесу для безпосередньої небезпеки, що частіше називаютьреакція бій або втеча“

. Це явище дозволяє краща метаболічна стійкість, оптимізація клітинних мітохондрій (Мітофагія

) і, отже, покращення загальних показників. інакше, здається, цей прийом сприяє розвитку м’язової пам’яті

. Революція HIIT триває ...

Проблема з HIIT Табата

Проблема протоколу Табата полягає в тому використання, яке використовують для цього спортсмени особливо за допомогою вправ на вагу тіла. Виявляється, що, думаючи оптимізувати споживання калорій та спалювання жиру (що є єресью, не будучи пристосованою до жиру)

), люди не роблять 7 сетів за 4 хвилини, але швидше за 20 або навіть 60 хвилин ! Ми можемо побачити це, зокрема, у деяких практикуючих крос-фіт, які цього не роблять не було сприйнято до мінімальної ефективної дози зусиль (або MED

) Який наслідок цього надмірного використання протоколу? ?

Тривалі періоди «реакції бій або втеча» і, отже, метаболічного стресу призводять у довгостроковій перспективі:

Деградація мітохондрій
імунітет
відновлювальна здатність
травні процеси
хронічна втома ...
... і, отже, набагато вищий ризик травмування.

HIIT є коротким як під час вправ, так і під час відпочинку, і повинен залишатися таким, щоб з часом принести результат.

Інтервали Бургомастера та Гібали

Бургомістр Кірстен і Мартін Джибала змінили протокол Табата

в подовження періодів зусиль до 30 секунд, а також періодів відпочинку до 4 хвилин. Вони виявили ті самі аеробні та анаеробні переваги, що і оригінальний протокол Табата. Інші знайшли незаперечні результати щодо втрати жиру

З яких причин ?

Збільшення відпочинку до 4 хвилин дозволяє краще використовувати фосфокреатин і, отже регенерація АТФ у м’язах. Твоє тіло швидше відновлюється і пропонує кращі показники при максимальному зусиллі. Але це також було показано інтервали високої інтенсивності Бургамістра та Гібали дозволити активувати специфічна кіназа, відповідальна за кращу метаболічну ефективність. AMPK (або АМФ-активована протеїнкіназа) сприяє мітохондріям, а також метаболічним реакціям, що генерують АТФ (окислення жирних кислот і гліколіз) і зменшує споживаючі АТФ біохімічні реакції (як ліпогенез).

В основному, ваш енергетичний баланс залежить від співвідношення, співвідношення між аденозинтрифосфатом (АТФ)/аденозинтіфосфатом (АДФ), яке має становити 10 до 1. Той факт, що співвідношення АТФ/АДФ постійно дотримується у вузьких межах вказує на те, що енергія, що споживається клітинами, близька до енергії, що створюється. Однак немає жодної біофізичної причини для того, щоб співвідношення АТФ/АДФ було стабільним з часом, оскільки клітинні потреби в енергії змінюються від дуже короткострокових до довгострокових, чергуючи фази накопичення енергії (через використання вуглеводів та ліпідів) та фази використання накопичена енергія. Коли ви спорожняєте резерв ATP, ви створюєте ADP, а потім AMP (ви використовуєте молекулу фосфату в кожній ітерації для відновлення енергії) і тому дестабілізує коефіцієнт енергії. Наш організм реагує, активуючи «метаболічний датчик» під назвою AMPK і за рахунок збільшення активності мітохондрій (AMPK стимулює аутофагію), щоб справлятися надзвичайний попит на енергію, який AMP більше не може виробляти.

АТФ -> АДФ + енергія -> АМФ + енергія

В іншому місці, AMPK має сильну здатність спрямовувати метаболізм жирів. Інактивацією карбоксилази ацетил-КоА (АСС), AMPK стимулює окислення ліпідів у тканинах а отже ... зменшує їх зберігання. Ви втрачаєте жир. Хоча AMPK працює на клітинному рівні, цей фермент також бере участь у регулюванні споживання їжі та витрат енергії всього організму, втручаючись у передачу ефектів гормонів або адипокінів, таких як лептин і адипонектин. Саме з цієї причини вчені вивчають, як AMPK працює в контексті періодичне голодування або кетогенна дієта. Гарна порада дня ? Виконуйте сеанс HIIT під час періодичного голодування .... Ви активізуєте шлях AMPK і значно посилите спалювання жиру.

Таким чином, 30-секундний спринт збільшить вашу мітохондріальну активність, і коли ви використаєте свій АМФ, ви більше не зможете виробляти енергію, додаючи молекулу фосфату. Коли ви тренуєтеся занадто довго на високій інтенсивності, ви вичерпуєте запас AMP, ваше тіло створює токсичний аміак з молекули AMP. Цікавим є протокол Burgomaster і Gibala тому що це дозволяє ефективно спалювати жир і активізувати використання вашого АТФ. Але для деяких фаза зусиль 30 секунд або занадто багато повторень у Гібалі спорожнити запас енергії та знизити загальну продуктивність. Цей протокол призведе до надмірного використання молекул аденозину протягом 30 секунд. Скоротіть максимальний час зусиль тому дозволяє вашому тілу швидше відновлюватися і виробляти менше молочної кислоти та інших “м’язових відходів”.

Повторний інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIRT)

Тож ми тепер розуміємо, що має значення, це не кількість виконаних інтервалів, а решта між кожним інтервалом. У HIIT, час відпочинку між кожним інтервалом не дозволяє повністю одужати, що призводить до недостатнє відновлення та зниження продуктивності на наступних інтервалах.

Це там втручається HIRT. Замість виснаження організму на кожному інтервалі, там метою гри є виконати новий інтервал з такою ж інтенсивністю і з однаковим рівнем продуктивності (повторення, швидкість, відстань…). Ключ у HIRT - це максимально збільшити час відпочинку, щоб зменшити стрес впливає на тривалість вистави. У типовому спринті метою є досягнення абсолютно однакового спринту на кожному інтервалі (тривалість чи відстань), не виснажуючи тіло завдяки достатньому часу відпочинку.

Павло Цацулін, хто особливо популяризував використання гирі, також працював над ці оптимізовані логічні інтервали 12 дюймів зміна часу відпочинку та фізичних вправ, щоб максимізувати метаболічні ефекти, пов’язані з інтенсивністю. У більшості протоколів, протестованих за допомогою Гирі, це пропонувалось набори по 10 секунд або менше, пропонуючи більше відновлення, зазвичай набір становить 10 секунд щохвилини. Він помітив, що цей ритм, в більшості випадків, дозволяв ланцюгам встановлювати ланцюги до максимуму потенціалу без втрати продуктивності, значного збільшення енергії, що розгортається, модифікації складу тіла та анаеробних можливостей.

Що я про це думаю

Інтервальне тренування високої інтенсивності є чудовий інструмент для стійко зміцнювати ваш метаболізм, покращувати ваші життєві, мозкові та гормональні функції. Однак, Здається, HIRT має більші переваги, ніж HIIT завдяки покращенню загальних характеристик та вибуховості на кожному інтервалі.

HIIT та HIRT індукують глибокі метаболічні зміни

покращення артеріального тиску, базального обміну, частоти серцевих скорочень у спокої та зростання м’язів, а також підвищення рівня тестостерону. Це глибоко стимулює вашу систему.

Тренування HIIT навіть ефективний для людей з погана чутливість до інсуліну, наприклад, у діабетиків

Ми всі маємо цей потенціал у собі, від мільйони років еволюції і спочатку мали на меті оптимізувати наші енергетичні ресурси в той час, коли небезпека вимагала від нас або втечі, або боротьби (реакція бій або політ). Тому я вважаю цеважливо включати його у свій план тренувань раз на тиждень.

Незалежно від набору, що розглядався (Гиря, Калістехніка, спринт, плавання, веслувальник або велосипед, наприклад), коли ви вже не можете цього зробити, ви закінчили сеанс. Його слід виконувати з повною інтенсивністю протягом 5-15 секунд. Більші інтервали зменшують продуктивність і вимагають більше періодів відпочинку. Пам'ятайте, дотримуйтесь коротких інтервалів, щоб ви могли робити більше сетів з максимальною інтенсивністю.

Фази відпочинку так само важливі, як і етапи вправ. На 10 секунд зусиль потрібно 45 секунд відпочинку. Ось чому HIRT можна робити в хвилину в хвилину темпу. Ви досягаєте максимального спринту 10 секунд кожну хвилину + 5 секунд прискорення та 3 секунди уповільнення, отже 42 секунди відновлення.

Крім того, якщо спринт представляє надмірний ризик травмування, Я запрошую вас віддавати перевагу менш травматичним вправам високої інтенсивності, таким як плавання, їзда на велосипеді або плавання.

Тож не чекайте більше, перейдіть до HIRT !

Як ти гадаєш ? Ви знайшли темп, який вам підходить ?