Третій розділений план тренувань для побудови м’язової їжі
План тренувань із 3 поділів - ідеальна система для силових спортсменів та культуристів на просунутому рівні, які хочуть надати своїм тренуванням нові імпульси. З розподіленим планом тренувань із 3 частин, тренувалися тричі на тиждень, внаслідок чого в кожній одиниці використовується інша група м’язів. Ми склали перевірений розподілений план тренувань із 3 частин із класичними вправами та системами повторень, а також усім, що повинен знати силовий спортсмен про щотижневе планування, дизайн тренувань та підбір вправ.
Усю інформацію та докладні шаблони для успішного тренінгу з 3-х частинних спліт-класів можна знайти в кінці цієї статті як PDF і легко завантажити.
Поради та підказки для тренувального тренінгу з 3 частин
Перш ніж ми познайомимо вас із вправами 3-х частинного плану тренувань, ми покажемо вам найкращі фокуси ще на одного більш ефективне навчання.
- Розминка 5-10 хвилин перед кожним заняттям, наприклад на біговій доріжці або гребній машині.
- Підготуйте м’язи до майбутнього стресу за допомогою вправ на розтяжку.
- Перед кожною вправою виконуйте 1-2 набори для розминки, щоб розвинути відчуття послідовності рухів.
- Важливо ідеальне виконання - виконання перевершує вагу. Таким чином м’яз краще “вдарити”, і ризик отримання травми зведений до мінімуму.
- Повсякденне охолодження протягом 5-10 хвилин є частиною тренувального режиму. Організм розщеплює лактат (молочну кислоту) і краще відновлюється.
- Якщо кардіотренування проводиться для зменшення жиру в організмі або для підвищення витривалості, ці тренування слід проходити в нетренувальні дні. Кардіо перед силовими тренуваннями позбавляє спортсмена сили для роботи з гирями, Кардіозгодом заважає нарощуванню м’язів.
Доведіть свої силові тренування до максимуму. З нашим пакетом успіху.
Ви нарешті хочете ефективно та стійко нарощувати м’язи? Тоді наш є Пакет для нарощування м’язів Pro саме для вас, ми думали про вас від початку до кінця. Без компромісів.
Найкраще: якщо ви зараз страйкуєте, ви економите 17%.
- Сироватковий білок для білкового удару після тренування
- Енергія та відновлення Амінокислови для енергії та відновлення
- Овес швидкого приготування - паливо для тренувань
- Креатиновий порошок для більшої енергії, сили та витривалості
- Безкоштовний 12-тижневий путівник вартістю 50 євро
Забудьте про виправдання. Разом з Адріаном Мандвілером, найпридатнішим чоловіком Швейцарії, ми надаємо вам наш пакет успіху остаточне керівництво під рукою. Дізнайся 120+ варіацій рецептів, короткий Інтенсивні тренування і Поради та підказки. На що ти чекаєш?
Щотижневе планування в 3-розділеному навчальному плані
Тренувальний тиждень у плані тренувань із 3 поділів включає 3 одиниці. При розумному плануванні навчального тижня можна досягти максимуму прогресу з кількох підрозділів. Важливим є перехід від інтенсивних одиниць та фаз відновлення.
Ось як може виглядати тиждень у тренувальному тренувальному плані:
- Понеділок: Тренувальне заняття 1
- Вівторок: Безкоштовно
- Середа: Тренувальне заняття 2
- Четвер: Безкоштовно
- П’ятниця: Тренувальне заняття 3
- Субота: Безкоштовно
- Неділя: безкоштовно
Ось як оптимально поділяються частини тіла в 3-сторонньому розділенні:
- Тренувальне заняття 1: грудна клітка/трицепс
- Тренувальне заняття 2: ноги/живіт
- Тренувальне заняття 3: спина/біцепс
A День перерви між підрозділами гарантує, що центральна нервова система також може відновитись після інтенсивних тренувань. Нервова система зазнає сильних труднощів через управління складними послідовностями рухів. На відміну від м’язів, це не надсилає спортсмену одразу помітних сигналів про перенапруження. Постійне надмірне використання в середньостроковій перспективі призводить до т.зв. Перетренованість. Цього можна попередити, достатньо відпочиваючи.
Приклад 3-розділеного плану розроблений таким чином, що окремі групи м’язів завжди тренуються у двох послідовних одиницях. Це також сприяє регенерації.
Наша порада: білок для ще більшого росту м’язів
Інтенсивне та продумане навчання має важливе значення для прогресу. Але без достатнього надходження в організм білка, кожен силовий спортсмен відстає від своїх можливостей. Зрештою, білок - це те Будова м’язів.
Ви наполегливо тренуєтесь і не можете забезпечити всі свої потреби в білках за допомогою дієти? Тоді ми рекомендуємо наші смачні білкові продукти як E.добавка у разі підвищеної потреби. З Білкові пластівці про Мюслья і Білкові батончики аж до класичні білкові коктейлі - Ось щось на будь-який смак. Переконайте себе і відкрийте свої нові обрані:
Вправи для окремих груп м’язів в розрізі на три
Розділений план тренувань із 3 частин підходить для тонкої настройки м’язів і залишає поле для цілеспрямованої роботи на окремих частинах тіла. Тим не менше, тренування завжди має бути Основні вправи, що кидають виклик усьому тілу. Це розвиває як основні атлетичні навички, так і м’язи живота і серцевини, які важливі для стабілізації. В огляді ви можете знайти складні вправи для кожної групи м’язів, які забезпечують рівномірний розвиток всього тіла.
| М’язова група | Базова вправа | вправа 2 | Вправа 3 |
| грудей | Жим лежачи | Жим гантелей | Натяг кабелю поперек |
| Трицепс | Frenchpress | Подовження трицепса на кабелі | |
| рухатися | Станова тяга | Веслування зі штангою | Підтягування до грудей |
| грудей | Жим лежачи | Нахилений жим лежачи з гантелями | Метелики на тросі тягнуть |
| ноги | Присідання | Розгинання ноги | Підколінні сухожилля |
| живіт | Висяча нога піднімається | Хрускіт | |
| Плечі | Військова преса | Бічні піднімання з гантелями | Нахилившись веслуванням з гантелями |
| бідний | Кучері зі штангою | Французька преса із штангою SZ |
Наша порада для них дуже особливі моменти успіху при нарощуванні м’язів: індивідуально підібрані поради щодо харчування та тренувань. За допомогою нашої безкоштовної перевірки тіла ви можете дуже швидко розрахувати свій ІМТ, а також отримати вибрані поради та рекомендації від наших експертів.
Представлені вправи - це лише невеликий вибір. Для кожної частини тіла є по одному Різноманітність інших вправ. Обладнання (штанга, гантелі, тяга кабелю, гирі, мішок з піском, машина тощо) також може бути різноманітним.
Ми рекомендуємо дотримуватися постійного вибору вправ протягом декількох тижнів і поступово збільшувати вагу в межах цього вибору. Таким чином, можна простежити прогрес і стимулювати організм до стабільного нарощування м’язів.
Підтримуюче спортивне харчування
На додаток до прогресивних силових тренувань та структурованого плану харчування, інтелектуальне використання спортивного харчування також підходить для стійкого нарощування м’язів.
Перед тренуванням:
Ви хочете підняти свій тренінг на новий рівень? Тоді необхідна правильна підготовка, оскільки ефективніші тренування починаються до того, як ви потієте. Ваш тренувальний успіх починається з голови, а закінчується у м’язах. З нашими Енергетичні амінокислоти чи забезпечуєте ви тренувальний удар перед тренуванням і доводите тренування до максимуму. І цілком без штучних ароматизаторів. Для цього с незамінні амінокислоти для м’язів.
Після тренування:
Якщо ви важко тренуєтеся кілька разів на тиждень - це одне швидке відновлення Ваші м’язи особливо важливі. Це єдиний спосіб отримати достатньо сил для наступного тренування. Якщо після тренування м’язи горять, ми рекомендуємо наші Відновлення Амінос. Відновлення ніколи не було таким швидким.
Приклад тижня в 3-розділеному навчальному плані
| Понеділок: грудна клітка/трицепс | Середа: ноги/живіт | П’ятниця: спина/біцепс |
| Жим лежачи (5 × 5) | Присідання (5 × 5) | Станова тяга (5 × 5) |
| Жим лежачи з гантелями (3 × 8-12) | Нахилений прес для ніг 45 ° (4 × 8-12) | Нахилений ряд штанги (3 × 8-12) |
| Перетягування кабелю (3 × 8-12) | Випадкові кроки з гантелями (3 × 10-15) | Підтягування до грудей (3 × 8-12) |
| Французька преса зі штангою SZ (4 × 8-12) | Локони для сидячих ніг (3 × 10-15) | Ізольовані розтягування гантелей (4 × 8-12) |
| Подовження трицепса на шківі троса (3 × 8-12) | Підняття ніг (4 × 12-15) | Кучері зі штангою (4 × 5-8) |
| Хрумтіння (4 × 12-15) | Концентраційні кучері (3 × 12-15) |
Набори та повторення у 3-роздільному плані тренувань
Навчання завжди має відбуватися з важка основна вправа (Deadlift, жим лежачи, присідання тощо), і їх бажано виконувати в системі 5 × 5 (5 підходів по 5 повторень з достатнім часом перерви відповідно до відчуття https://www.foodspring.de/magazine/press.me/bankdrueckenh). Під час тренувального заняття все частіше можна застосовувати ізолюючі вправи.
Тренування можна регулярно доповнювати методами інтенсивності, щоб постійно піддавати тіло новим подразникам.
Для ізоляційних вправ рекомендується схема повторення 8-12 повторень у 3-4 робочих сетах із перервами між 60 і 90 секундами. Блок повинен бути завершений приблизно за 60 хвилин.
Правильне харчування має важливе значення, якщо ви хочете успішно наростити м’язи. Протеїнові коктейлі забезпечують достатнє споживання білка для підтримки вашого нарощування м’язів. Але хто цього не знає? З багатьма різними протеїновими коктейлями, які зараз доступні, не так просто відстежувати речі. Ми склали для вас огляд і пояснили все, що вам потрібно знати про протеїнові коктейлі.
Типові помилки в 3-спліт-тренувальному плані
Розділений план тренувань із 3 частин дуже популярний серед спортсменів з фітнесу та сили, але при його створенні знову і знову допускаються типові помилки. Щоб отримати максимум користі від спліт-тренінгу, слід дотримуватися наступних пунктів:
Помилка 1: Дві великі групи м’язів за одне тренування
Дві великі частини тіла тренуються в одній одиниці, наприклад ноги - найбільша група м’язів у тілі - разом із спиною. Попереднє виснаження Особливо при використанні важких тренувальних ваг вона настільки велика, що другу частину тренування вже не можна виконувати з необхідною інтенсивністю.
Помилка 2: ізоляція замість базових вправ
Замість того, щоб зосередитись на Основи Щоб сконцентруватися, занадто багато енергії вкладається в ізолюючі вправи, такі як локони біцепса. Взагалі, чим більша група м’язів, тим більше часу потрібно приділяти їй. Якщо ноги отримують таку ж кількість сетів, як і трицепс, то графік тренувань незбалансований.
Помилка 3: Дві подібні групи м’язів поспіль
Дві подібні групи м’язів тренуються два дні поспіль. Наприклад, плечова одиниця безпосередньо після грудної одиниці не є оптимальною, оскільки обидві частини подібні (тиск) рухи а плече вже бере участь у більшості вправ на грудну клітку.
Цей розділ особливо проблематичний, коли тренування без вихідних між навчальними підрозділами. Але навіть ті, хто відвідує спортзал лише через день, віддають потенціал регенерації.
Чи підходить мені тренувальний план тренувань із 3 частин?
Для яких цілей підходить план тренувальних тренінгів із 3 частин?
Якщо етап початківця вже залишений і достатньо основних м’язів, а також відчуття послідовності рухів та тренувальних ваг, спортсмен може конкретні цілі наприклад, приділіть 100 кг в жимі лежачи або в 1,5 рази більше ваги вашого тіла в присіданні.
Тут ідеально підходить тренінговий тренінговий план. Це дозволяє вам цілеспрямовано працювати над особистими віхами, не втрачаючи з уваги розвиток спортивної бази.
Для кого підходить тренінговий тренувальний план із 3 частин?
Розділений план тренувань із 3 частин підходить спортсменам, які мають кілька місяців тренувального досвіду. Основні вправи повинні бути технічно безпечними, а слухач повинен мати можливість оцінювати, які тренувальні ваги справді кинути йому виклик. План тренувань є хорошим компромісом для спортсменів, які хочуть переслідувати амбіційні цілі з помірною частотою тренувань.
Ви тренувались певний час і хочете відразу розпочати свій тренувальний план із 3 поділів? Тоді ви знайдете наш чіткий план тренувань, який можна роздрукувати тут.
Переваги 3-х частинного плану тренувань
План тренувань із розділених тренувань дозволяє проводити інтенсивні тренування окремих груп м’язів. З одного боку, на одиницю використовується лише кілька м’язів, завдяки чому вся енергія з перших підходів може бути вкладена в частини тіла без попереднього виснаження. З іншого боку, між тренуванням окремих частин існує великий розрив у часі, щоб тіло могло достатньо регенерувати.
Тренінг у 3-бітному спліті підходить для Цільове покращення слабких місць і приділяти більше уваги окремим групам м’язів або вправам, в яких користувач хоче зміцніти.
Ще однією перевагою є тимчасова гнучкість 3-смугового розділення. Для швидких результатів достатньо трьох тренувань на тиждень.
План тренувань з 3 частин - не підходить вам?
Якщо у вас великі цілі і ви хочете спеціально кинути виклик своїм м’язам, наш правильний вибір - це 4-роздільний план тренувань: висока частота тренувань та інтенсивні тренування для спортсменів з підвищеною силою та спортсменів, що змагаються.
Ви зосереджуєтесь на великих показниках міцності? Тут наш план тренувань 5X5 допомагає встановлювати нові рекорди. Йдіть до своєї межі за допомогою складних базових вправ і відчувайте реальну силу та збільшення маси.
Фітнес-тренування без спортзалу? Це не завжди повинна бути гантель. Наш план тренувань з гирі працює з мінімальним обладнанням. Для тренувань на всьому тілі вдома та під час подорожей.