10 правил, яких слід дотримуватися, щоб готувати здорову їжу
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Що стосується здорової кулінарії, кожна людина повинна враховувати кілька основних правил. Загалом, фахівці вважають, що слід підвищувати вміст клітковини та поживних речовин, що відіграють важливу роль для організму, до щоденного меню слід включати корисні жири, зменшувати кількість калорій за рахунок зменшення кількості цукру та продуктів рафінації та контролювати споживання. солі. Ось 10 правил, яких слід дотримуватися, щоб приготована їжа була якомога здоровішою:
1. Замініть біле борошно на борошно грубого помелу. У більшості рецептів випічки (булочки, тістечка, печиво, хліб тощо), якщо замінити 1/4 склянки білого борошна на 1/4 склянки цільнозернового борошна, організм прийме 3,5 грама клітковини, різних фітохімікатів і подвоїть кількість магнію та селену. Клітковина - це те, що покращує травлення і посилює відчуття ситості.
2. У більшості випічки кількість цукру можна зменшити на чверть, а то й трохи більше, не змінюючи смаку або текстури кінцевого продукту. Наприклад, замість додавання склянки цукру ви можете додати 3/4 склянки або можете підкласти підсолоджувач, що призведе до зменшення калорій у порівнянні з цукром, при цьому до 48 калорій на кожну столову ложку заміненого цукру.
3. В яєчних стравах (омлет) може використовуватися замінник яєць вдвічі менший. Іншими словами, якщо рецепт передбачає шість яєць, слід змішати три цілих яйця з 3/4 склянки із замінником яєць (1/4 замінника замінює одне яйце). Половину яєць, що використовуються в рецептах хлібобулочних виробів, також можна замінити замінниками яєць.
Тому замість великого яйця використовуйте чверть склянки замінника яєць. Таким чином ви втратите 45 калорій, 5 грамів жиру, 1,6 грама насичених жирів і 213 міліграм холестерину. Якщо людині не подобаються замінники яєць, вони можуть використовувати білки для половини яєць, передбачених рецептом.
4. У багатьох рецептах випічки жири (вершкове масло, маргарин, олія тощо) можна зменшити вдвічі. Іншими словами, якщо в рецепті торта потрібно використовувати 1 склянку вершкового масла або маргарину, досить додати лише 1/2 кількості.
Відсутні жири можна замінити: знежиреними вершками, знежиреним йогуртом, апельсиновим соком, яблучним соусом тощо. Ця зміна зменшує як кількість жиру, так і калорій, оскільки на кожен замінений жир втрачається 9 калорій, на відміну від 4 грамів у випадку з білками або вуглеводами.
5. Їжа повинна готуватися з якомога меншою кількістю жиру або навіть без жиру, коли це можливо, коли вона буде смачною. Ви можете додати до складу рецепту знежирені вершки, нежирні сири, легкий майонез, нежирне м'ясо без шкіри, нежирні сосиски, індичий бекон, нежирні салатні заправки та нежирний маргарин для скоринки.
У міру зменшення загальної кількості жиру кількість калорій і насичених жирів зменшуватиметься. Багато продуктів мають приємний смак і смак, навіть якщо ви не вживаєте багато жиру.
6. Ніколи не смажте продукти на занадто великій кількості олії, коли існує альтернатива випічці або смаженню їх на невеликій кількості олії. Бажано вибрати олію ріпаку або оливкову олію і використовувати приблизно 1/2 чайної ложки на порцію (залежно від типу їжі).
Основні правила догляду за руками
Поради щодо "здорового голосу"
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
Коли їжа готується в духовці, можна використовувати ще менше жиру. Таким чином, значна кількість жиру та калорій зменшиться після вживання їжі порівняно з ситуацією, в якій вони були б приготовані, занурені в олію. За кожну столову ложку олії, від якої ви відмовитесь, ви заощадите 120 калорій і 13,5 грамів жиру.
7. Цільнозернові продукти повинні якомога частіше входити до щоденного раціону кожної людини. Білий рис можна замінити бурим рисом, у складі рагу та салатів. Рекомендується використовувати для приготування їжі: вівса, сумішей різних видів круп, макаронних виробів з непросіяного борошна.
Цільнозернові продукти дають багато користі для здоров’я, а клітковина значно швидше дає людині відчуття ситості. Чашка коричневого рису містить 2 грами клітковини, 30 грамів спагетті можуть містити 4 і навіть більше грамів клітковини.
8. Багато інгредієнтів, що використовуються у складі деяких продуктів, можна повністю виключити або зменшити вдвічі. Якщо рецепт включає шоколадні пластівці, кількість можна зменшити вдвічі, для торта можна використовувати лише половину початкової кількості глазурі (можна використовувати долівку для морозива, а боки можна залишити непокритими).
В інших тортах можна уникнути нанесення глазурі на користь посипання зверху трохи цукрової пудри. Використання лише двох столових ложок глазурі замість чотирьох допоможе зменшити 130 калорій, 4,5 грама жиру та 2 грами насичених жирів. Кожна столова ложка шоколадної стружки зменшить на 50 калорій на порцію, 3 грами жиру та приблизно 2 грами насичених жирів.
9. По можливості використовуйте високоякісні інгредієнти. Доцільно було б використовувати найсвіжіші інгредієнти, які можна знайти: свіжий часник та спеції набагато кращі за смак сушених: помідори, лимони, свіжа риба, сир з низьким вмістом жиру тощо. Таким чином, кількість кілограмів не тільки могла б зменшитися, але і щоденний раціон підтримуватиме здоров’я організму.
10. Шкідливі жири для організму замінюються корисними, коли це можливо. Деякі жири, споживані в помірних кількостях, приносять велику користь здоров’ю.
Омега-3 жирні кислоти (містяться в рибі та деяких рослинних продуктах, таких як олія ріпаку та лляного насіння), а також олії, що містять мононенасичені жири (оливкова олія та ріпак).
Їжа з високим вмістом мононенасичених жирів (авокадо та мигдаль) може захистити людину від серцевих захворювань. У більшості рецептів можна вибрати маргарин або олію.
Також замість червоного м’яса можна віддати перевагу рибі. Коли рецепт передбачає розтоплене масло або маргарин, існує ймовірність того, що їх можна замінити ріпаковою або оливковою олією. У багатьох супермаркетах легше знаходити збагачені продукти або ті, що містять Омега-3, включаючи знежирене молоко, яйця тощо.