Три кроки для запобігання травмуванню за допомогою харчування - відстані
Блюдо із спагетті під соусом з сочевиці - Фото: André Noël/stephaniecote.ca
Чи знали ви, що збільшуєте ризик отримання травм, просто неправильно харчуючись? Дисбаланс вуглеводів і білків-жирів, недостатнє споживання енергії або вітамінів і мінералів та неоптимальна гідратація можуть призвести до втоми, сприятливої для травм. Ось три кроки, які допоможуть вам запобігти їх:
1. Забезпечте м’язи тим, що їм потрібно
Вуглеводи необхідні для забезпечення енергією м’язових клітин. Вони є найкращим енергетичним субстратом для м’язів з більшою інтенсивністю. Чим більше ви подбаєте про те, щоб годувати м’язи правильним субстратом, у потрібній кількості, тим менше ви будете втомлюватися і тим менше ризику поранити себе.
Що на практиці робити? З’їжте закуску чи їжу із зернових продуктів, фруктів, молока чи йогурту протягом двох годин після тренувань чи змагань. Кількість варіюється залежно від вашого голоду та часу перед перегонами. Чим далі ви від початку, тим більше ви збільшите кількість вуглеводів і тим більше білка додасте. Наприклад, ми візьмемо банан за 30 хвилин до від’їзду або, якщо ви до цього були голодні, склянку молока та домашній млинець за 1 годину 30 до цього. Якщо ви бігаєте більше 90 хвилин, вам також потрібно буде споживати вуглеводи під час бігу. Для бігунів метою є, як правило, від 30 до 60 г вуглеводів на годину, хоча у кожного різні потреби та обмеження. Щоб досягти цього, ви можете, наприклад, їсти, починаючи з 40 хвилин бігу, чотири фініки або яблучний соус у пакетику кожні 20 хвилин.
- Енергія
Якщо ви їсте вуглеводи для своїх тренувань, але не вживаєте достатньо калорій протягом дня, ваші вуглеводи, на жаль, будуть менш доступними для ваших м’язів, оскільки їм доведеться відігравати більшу роль у виживанні та живити інші життєво важливі органи. Крім того, недостатнє споживання енергії порушує імунну функцію та збільшує ризик інфекцій та травм 1. Наприклад, було показано, що хронічне або періодичне обмеження енергії у спортсменів, що займаються ваговими та естетичними видами спорту, знижує активацію імунних клітин 1,4 .
- Білки
Білок відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів, тому важливо переконатися, що його ви отримуєте щодня, щоб підтримувати достатню м’язову масу. Чим сильніші ваші м’язи, тим менше шансів нашкодити собі.
Крім того, було показано, що недостатнє щоденне споживання білка до травми подовжує час загоєння 1. Кілька років тому було сказано, що під час відновлення слід споживати білок після тренування. Однак останні дослідження показують, що використання білка для відновлення тканин та синтезу м’язів однаково ефективно, якщо споживання білка розподіляється протягом дня кожні три години.
Слід зазначити, однак, що, залежно від виду спорту та кількості тренувань на день, у вас можуть бути конкретні потреби, де вам доведеться максимально відновити протягом години після навантаження. Поговоріть зі своїм спортивним дієтологом.
Скільки білка потрібно кожного дня? Це залежить, зокрема, від рівня вашої фізичної активності, виду спорту, яким ви займаєтесь, та ваги. Наприклад, для бігуна на витривалість вагою 60 кг потреба в білках, за оцінками, становить від 70 до 100 г на день.
2. Залишайтеся зволоженим
Часто недооцінювана, вода є основою харчування. Це необхідно для нарощування м’язів, синтезу глікогену (наших запасів вуглеводів під час фізичних вправ), транспортування поживних речовин до м’язів, усунення відходів з сечею та стільцем, підтримання температури тіла (поту, розширення судин) тощо.
Важливо пити під час тренування, але особливо протягом решти дня. Якщо ви почнете біг злегка зневодненим, важко буде сподіватися на регідратацію під час нього. Потреби у воді різняться залежно від ваги, віку, середовища та фізичної активності. Тим не менш, ви можете піти на середню потребу і споживати два літри рідини на день. Сюди входить вода, бульйони та всі напої (кава, сік, молоко), але не алкоголь. Людина, яка вранці випиває склянку води, чашку фільтруючої кави, дві пляшки об’ємом 500 мл, овочевий суп та склянку води ввечері, наповнює ці два літри на день.
3. Зміцніть свою імунну систему
- Вітамін D
Вітамін D, як відомо, не тільки сприяє формуванню кісткової тканини, але і посилює імунну функцію. Крім того, нижчий рівень вітаміну D (ми навіть тут навіть не говоримо про дефіцит) пов’язаний зі зниженням м’язової сили, що збільшує ризик отримання травм 2. У Квебеку через недостатню кількість сонячних променів з вересня по квітень, період, протягом якого ми не синтезуємо достатньо активного вітаміну D, для дорослих рекомендується приймати добавку вітаміну D 1000 МО/день.
За наявності реального дефіциту (підтвердженого аналізом крові) або недостатнього споживання їжі, ваш дієтолог може рекомендувати іншу дозу, але при щорічному контролі крові, щоб уникнути передозування.
- Інші вітаміни та мінерали
Важливо мати оптимальний щоденний раціон з продуктами з високою харчовою цінністю, багатими на вітаміни та мінерали. Недостатнє споживання вітаміну А, Е, В6, В9, В12, заліза та цинку пов’язане з тривалим часом загоєння 1 .
Низьке споживання кальцію, особливо за наявності дефіциту вітаміну D, також уповільнює загоєння кісток 1. Не тільки після того, як перелом помічений, необхідно втрутитися, але і задовго до цього, для профілактики. Отже, ви думаєте про себе, просто прийміть полівітаміни, і все готово? Можливо, так, але пам’ятайте, що вітаміни та мінерали в їжі краще засвоюються і використовуються вашим організмом. Вони, природно, супроводжуються вуглеводами, білками, жирами, водою, бактеріями, дріжджами та пребіотиками - усіма важливими учасниками біохімічних процесів, які забезпечують найкраще ваше тіло. І вам, напевно, буде набагато веселіше їсти здорову їжу, ніж ковтати таблетку. Більше сенсу вкладати кошти у свою здорову дієту, а не в таблетки.
Якщо виконати ці три кроки, ви зменшите ймовірність нашкодити собі та матимете багато інших додаткових переваг. У разі травми прийом їжі також може сприяти загоєнню. Якщо ви не впевнені, що у вас дієта, яка відповідає вашим потребам, або якщо ви хочете переконатися, що вживаєте правильну їжу в потрібний час у зв'язку з тренуванням, я запрошую вас проконсультуватися зі спортивним дієтологом.
Щоб переконатися, що ви споживаєте правильну їжу в потрібний час у зв’язку з тренуваннями, я запрошую вас проконсультуватися зі спортивним дієтологом.