Триптофановий ефект, дозування та користь білка гарного настрою - Riseon

Станьте частиною спільноти RISEON і отримайте:

3 посібники з біохакінгу щоб розпочати
Нові статті та інфографіки щотижня
Новини про товари та пропозиції

Твердження в цій статті базуються на наукових дослідженнях, дослідженнях та знаннях. Наші статті ретельно досліджуються, а потім перевіряються експертами на точність.

Крім того, ця стаття містить наукові джерела, позначені цифрами в дужках [1,2,3]. Джерела з гачком надходять із особливо надійних журналів та публікацій.

Яка ваша мета?

ПІДНІТЬСЯ З НАМИ!

Зареєструйтесь зараз безкоштовно, Щотижня отримуйте наші посібники з біологічного злому безкоштовно та новий цінний вміст електронною поштою

Біохакінг
фітнес
розуміння
спати
здоров'я
харчування
Більше

Екзотичні фрукти, вершкові молочні коктейлі та дивовижні ароматні страви - щастям, яке ми відчуваємо, коли їмо певні страви, ми зобов’язані дуже специфічній речовині, що передає: триптофану.

Триптофан - це маленький настрій, який створює настрій серед білків, і виробляє гарний для самопочуття гормон серотонін. Насправді, триптофан - незамінна ароматична амінокислота, яка функціонує як природний регулятор настрою.

Незамінні амінокислоти - це білкові будівельні блоки, і їх не може виробляти наш організм сам. Це означає, що ми повинні приймати їх насамперед за допомогою дієти.

Триптофан: білок гарного настрою та натуральний настрій

Триптофан, який також називають L-триптофаном, є однією з цих 8 незамінних амінокислот. Його можна приймати у вигляді їжі, але також і харчових добавок.

Триптофан у вигляді добавок застосовується з багатьох причин: для постійного протидії поганому настрою, зменшення психологічних проблем, зменшення ваги або підвищення спортивних результатів.

Як діє триптофан в організмі та мозку?

Білок гарного настрою має свою репутацію недарма: адже почуття щастя, які ми часто відчуваємо, коли вживаємо певні продукти, отримуються з певної речовини-посередника: серотоніну. Серотонін - одна з найважливіших хімічних речовин, яка регулює наш настрій.

Для того, щоб L-триптофан перетворився в мозок на серотонін, амінокислота повинна пройти так званий гематоенцефалічний бар’єр. Це має представляти захисну функцію, яка захищає центральну нервову систему від небажаних речовин.

L-триптофан повинен "конкурувати" з багатьма іншими амінокислотами, що потрапляють всередину, щоб пройти через гематоенцефалічний бар'єр. З метою збільшення шансів всмоктування було показано, що прийом швидкодіючих вуглеводів після багатої білками їжі підвищує рівень L-триптофану в крові.

L-триптофан і згодом серотонін не тільки сприяють нашому загальному самопочуттю, але також викликають почуття розслабленості та сонливості. Нестача серотоніну може призвести до перепадів настрою, тривоги та агресії або безсоння, серед іншого.

Переваги білка настрою L-триптофану

Існує ряд переваг для здоров’я, пов’язаних із прийомом L-триптофану. Позитивні ефекти є результатом потенційного підвищення рівня серотоніну та ніацину (нікотинової кислоти). До переваг, серед іншого, належать:

Покращений і якісний сон
Зниження депресії та тривоги
Підйом загального настрою та покращення самопочуття
Зниження апетиту та втрата ваги
Підвищення спортивних результатів

Вирішальним фактором є те, що люди також отримують достатню кількість триптофану завдяки своєму харчуванню. Правильне дозування та кількість необхідні (див. Вище). Тому що лише тоді ми можемо по-справжньому скористатися численними перевагами.

1) Триптофан покращує якість вашого сну

Триптофан сприяє сну, перетворюючи його в гормон сну мелатонін в епіфізі. Мелатонін регулює добовий ритм, який контролює денний і нічний ритм тіла.

У рандомізованому контрольованому дослідженні з п’ятьма здоровими учасниками троє отримували добавку триптофану протягом перших десяти ночей, потім препарат плацебо на ту ж тривалість.

Два інших учасника отримали таку ж дозу за зворотною процедурою. Дослідження показало, що прийом L-триптофану значно збільшив середню тривалість сну.

Усі учасники дослідження, які приймали L-триптофан, відчували втому протягом перших півгодини (2).

Прийом L-триптофану може також мати позитивний вплив на обструктивне апное сну (OSA), від якого страждають 4% чоловіків та 2% жінок у світі. Синдром апное сну - це нічне порушення дихання.

Дослідження, проведене на 12 учасниках, показало, що доповнення L-триптофаном підвищує якість сну у людей, постраждалих від OSA під час фази швидкого запалення крові.

Тому триптофан підходить як природний засіб для сну, і він може допомогти як скоротити час на засинання, так і поліпшити якість сну.

2) Триптофан бореться з депресією та зменшує тривожність

Триптофан часто називають природним антидепресантом, оскільки, як кажуть, амінокислота позитивно впливає на депресивні захворювання.

Прийом триптофану слід розуміти як доповнення до лікарської терапії.

Рандомізоване дослідження, в якому брали участь 25 молодих людей, показало, що дієта, багата триптофаном, мала ефект, що підвищує настрій.

Також було виявлено зменшення симптомів депресії та тривоги. В основному це пов’язано з тим, що серотонін відіграє фундаментальну роль у психіці людини.

Подальші дослідження впливу триптофану на депресію також показали, що триптофан призвів до значного поліпшення симптомів, ніж у плацебо (4).

L-триптофан також є хорошим анксіолітиком, і тому може зменшити мотивовану страхом та агресивну поведінку.

Отже, кожен, хто страждає депресією легкої та середньої тяжкості, може допомогти поліпшити свій психічний стан, приймаючи L-триптофан.

3) Настрій творець триптофан

Триптофан даремно не називають амінокислотою настрою. Як згадувалося вище, ефекти L-триптофану, що покращують настрій, виникають внаслідок перетворення амінокислоти в серотонін.

Серотонін виробляється не тільки в головному мозку, але і в першу чергу в легенях та травному тракті. В останньому утворюється в 100 разів більше гормону, ніж у мозку.

Гормон відповідає за те, щоб ми почували себе спокійними, врівноваженими та розслабленими, серед іншого.

Серотонін також контролює нашу втому, змінює наше сприйняття болю і разом з іншими нейромедіаторами контролює багато життєво важливих функцій.

Тому нестача серотоніну також може призвести до тривожних, незадоволених та пригнічених настроїв.

Крім того, триптофан також може позитивно впливати на наше сприйняття та увагу, а також на креативність та здатність вирішувати проблеми. Все це призводить до значно підвищеного настрою та поліпшення самопочуття.

4) Зниження апетиту через триптофану

Попередник серотоніну також має знижуючий апетит характер, і тому його часто використовують для зниження ваги.

Постачання триптофану збільшує виробництво енергії і, отже, сприяє здоровому метаболізму та кращому використанню постачальників енергії.

Особливо у зв'язку зі спортом та регулярними фізичними вправами, L-триптофан може призвести до кращого обміну жирів.

Дослідження 15 здорових людей показало, що всі учасники, які приймали L-триптофан, у середньому на 19-20% менше калорій.

Крім того, учасники споживали більше білка, ніж вуглеводів. Оскільки L-триптофан також має піднімаючий настрій ефект, ви все ще відчуваєте себе щасливим та енергійним, а через зменшену кількість їжі ви не відчуваєте втоми чи виснаження.

Прийом триптофану також може мати вирішальний вплив на підвищений рівень ліпідів у крові. Споживання амінокислоти може призвести до зниження значень і, таким чином, зменшення ожиріння.

5) Триптофан підвищує спортивні показники

Оскільки ми відчуваємо себе менш втомленими і, отже, здоровішими, приймаючи L-триптофан, наші спортивні результати, природно, також приносять користь.

Коли достатня кількість L-триптофану надходить у мозок, виникає затримка сигналу втоми.

Якщо достатня кількість L-триптофану перетворюється на серотонін, фази механічної роботи м’язів подовжуються, і тренування може тривати довше.

В ході дослідження з 12 спортсменами під час фізичних вправ було виявлено значно знижене почуття напруги. Можливо, це пов’язано з підвищеним порогом болю завдяки L-триптофану. (5)

Крім того, як дієтична добавка, L-триптофан сприяє підтримці м’язової тканини у спортсменів. Це також сприяє нарощуванню м’язів і регенерації м’язів, а отже, сприяє фазі регенерації організму як якісно, так і кількісно.

Приймаючи триптофан для підвищення працездатності, слід звертати увагу на правильну дозування. Занадто висока доза може негативно вплинути на ефективність, оскільки може мати седативний ефект.

Продукти, що містять триптофан

Оскільки L-триптофан лише мінімально міститься в організмі людини, ми повинні отримувати його з дієти, багатої білками. Їжа з високим вмістом триптофану включає, наприклад:

курка
Яйця
сир
риба
арахіс
Гарбуз і гарбузове насіння
молоко
Туреччина
Тофу та соєві продукти
шоколад

Регулярне вживання триптофану також може призвести до постійної втрати ваги. Оскільки триптофан, серед іншого, є попередником нікотинової кислоти, більш відомої як вітамін В3.

Цей вітамін бере участь не тільки у білковому та вуглеводному обміні, але також і в жировому обміні.

Дозування триптофану

Регулярне вживання вибраних продуктів харчування та добавок може забезпечити мінімальне споживання L-триптофану.

Це від 3,5 до 6 мг на кілограм ваги. Оскільки м’ясо та риба відіграють вирішальну роль у вживанні триптофану, вегетаріанці та вегани можуть задовольнити свої основні потреби переважно у вигляді дієтичних добавок.

Звичайно, кожна людина має різну потребу в L-триптофані залежно від їх віку, ваги, статури, раціону та рівня активності. Стрес або загальний стан здоров'я також можуть мати великий вплив на це.

У формі натуральної їжі споживання L-триптофану рідко може призвести до передозування. Якщо в якості добавки використовується чистий L-триптофан, необхідно дотримуватися вкладиша в упаковку.

Здорові дорослі люди вживають приблизно 4-6 міліграмів триптофану на кілограм ваги свого харчування. Загальні рекомендації щодо дозування L-триптофану, згідно з Університетом Мічигану, такі (1):

При розладах сну та безсонні: Від 1000 до 2000 мг
При хронічних болях або мігрені: Від 2000 до 4000 мг протягом дня
Використовується для лікування ПМС або ПМДД: Від 2000 до 4000 мг протягом дня
Для зняття депресії або тривоги: Від 2000 до 6000 мг протягом дня
Для зменшення апетиту та харчової тяги: 500 до 2000 мг протягом дня

Триптофан: Суть

Таким чином, ми знаємо: L-триптофан виробляє важливі гормони та вітаміни, включаючи серотонін, мелатонін та вітамін B3. Разом вони забезпечують добробут людей і працездатність організму.

Оскільки організм не може сам виробляти білок настрій триптофан, надзвичайно важливо отримувати його через збалансовану і багату білками дієту. Дефіцит L-триптофану приносить такі негативні наслідки, як втома, безсоння та поганий настрій.

Триптофан у формі дієтичної добавки ідеально підходить для балансування дисбалансу. Найголовніше тут - правильна доза, щоб уникнути небажаних побічних ефектів.

Поставка білка, що відчуває себе добре, окупається в будь-якому випадку!

Список літератури

Наукові статті, дослідження, результати досліджень