Триразове або триразове харчування та дві закуски "Метаболічний баланс"
Поки ми їли має великий вплив на нашу вагу. Ми всі чітко розуміємо цю ідею. Що медицина також говорить нам, це те, що що ми їмо і коли я їв це принципово визначає нашу фігуру та стан здоров’я. Або їх відсутність.
Коли добре їсти, темою цієї статті є відносно недавнє питання. Раніше соціальні норми не дозволяли їсти де-небудь і будь-коли. Столи були столиками. Але зараз немає нічого незвичайного, щоб постійно їсти. Не просто за столом, а де завгодно: в машині, в кіно, на телевізорі, на комп’ютері.
Крім того, закуски або закуски стали модою і ознакою ретельного виховання. Хіба це не проблема сама по собі? Щоб відповісти, я пропоную вам зрозуміти, як працює людський організм, з гормональної точки зору.
Чому ми набирали вагу? Роль інсуліну
Недавнє дослідження показало, що 75% реакцій на зниження ваги у випадках ожиріння передбачається рівнем інсуліну. Причиною ожиріння є інсулін. Гіпоталамус надсилає в організм гормональні сигнали, що вимагають збільшення ваги. Ми голодні і їмо. Якщо ми навмисно зменшимо споживання калорій, наші загальні витрати енергії зменшаться, а кінцевий результат буде однаковим: збільшення ваги.
Детальніше про те, чому дієта з низьким споживанням калорій не є ефективною, ви можете прочитати тут:
Високий рівень інсуліну спричиняє збільшення ваги, а рівень інсуліну, в свою чергу, зумовлений продуктами, які ми вирішили їсти. Тому ми повинні звертати увагу не тільки на те, скільки ми споживаємо, але і на те, що ми кладемо на тарілку. Причина проста: не всі продукти мають однаковий вплив на гормональний баланс нашого організму. Різниця між яблуком та бананом або між несолодкою вівсянкою та кукурудзяними пластівцями величезна. З цієї причини програми харчування, засновані також на індивідуальних планах харчування Метаболічний баланс, мають набагато кращі результати, ніж не персоналізовані дієти.
На додаток до вибору їжі, існує ще один механізм, за допомогою якого рівень інсуліну підвищується, залежить від часу та не залежить від дієти: резистентність до інсуліну. Синдром інсулінорезистентності також називають метаболічним синдромом, про який ви всі чули.
У людей з цим синдромом підшлункова залоза повинна виробляти більше інсуліну, щоб підтримувати рівень цукру в крові. Це призведе до дисліпідемії (підвищення рівня тригліцеридів), підвищення артеріального тиску та ожиріння.
Інсулінорезистентність, у свою чергу, спричиняє високий рівень інсуліну, створюючи тим самим порочне коло. Чим довше триває це замкнене коло, тим гіршою стає ситуація. Це причина ожиріння залежить від часу.
У тих, хто потрапив у це замкнене коло на довгі роки, навіть десятиліття, розвинеться дуже висока резистентність до інсуліну. Резистентність викликає дуже високий рівень інсуліну, тобто незалежно від раціону людини. Навіть якщо людина, яка хоче схуднути, захоче змінити свій раціон, резистентність буде підтримувати високий рівень інсуліну. Що також збереже високу стандартну вагу.
Детальніше про стандартну вагу ви можете прочитати тут:
Ожиріння у віці 16-17 років має наслідки, які слідкуватимуть за нами протягом наступних десятиліть. Ті, хто вгодований, будуть товстішими. Чим довше у нас буде зайва вага або ожиріння, тим важче нам буде позбутися цього стану. Ожиріння самоокупне.
Важливо пам’ятати, що інсулінорезистентності сприяють два компоненти: склад їжі та час їх прийому.
Тож це має велике значення що ми їмо і коли я їв.
Чому триразове харчування без закусок?
Дослідження, проведене в Америці, на понад 60 000 дорослих та дітей, показало, що в 1977 році більшість з них харчувались 3 рази на день. У 2003 році більшість людей їли 5-6 разів на день. Зараз ми перебуваємо в постійному стані ситості. І ми здивовані, що набираємо вагу.
Коли ми їмо, рівень нашого інсуліну збільшується. Інсулін зберігає глюкозу як запас енергії у вигляді глікогену в печінці. Надлишок глюкози, яка більше не може зберігатися в печінці, перетворюється на жир і зберігається в організмі. Під час перерв між прийомами їжі, коли нам потрібна енергія, процес відбувається навпаки. Спершу споживається глікоген, що відкладається в печінці, після чого, якщо перерва між прийомами їжі досить довгий, він буде споживатися з відкладеного жиру.
Якщо ми будемо приймати різні закуски, перекуси між прийомами їжі, ми підтримуватимемо високий рівень глюкози та інсуліну, що перешкоджатиме споживанню в організмі жирів. Навпаки, оскільки печінка «повна» (стеатоз печінки), жирові відкладення продовжуватимуть надходити в організм.
Ми стали одержимі тим, що з’їли, зрештою з’їли їжу, про яку ніхто не чув 10 років тому: насіння чіа, асаї тощо. Все в надії, що ми схуднемо. Але я повністю ігнорував, коли нам слід їсти.
При появі ожиріння кількість прийомів їжі виявилося вдвічі важливішою за зміну дієти.
3 міфи про закуски
Їжа часто контролює голод.
Коли було вирішено, що добре постійно гризти, ми знайшли всілякі причини, щоб це виправдати. Останні дослідження зовсім не підтримують цю ідею.
Якщо ми часто їмо, ми збільшуємо швидкість метаболізму.
Якщо ми їмо трохи 5-6 разів на день, ми збільшимо швидкість метаболізму, але вона трохи збільшиться. Якщо ми їмо більше, але 3 рази на день, швидкість метаболізму збільшиться лише в 3 рази, але з кожним разом буде збільшуватися. Отже, якщо ми їмо менше і частіше, ми не маємо жодних метаболічних переваг.
Якщо ми їли частіше, ми запобігали надмірному падінню рівня глюкози в крові.
Якщо у вас не діабет, рівень цукру в крові залишається незмінним, незалежно від того, харчуєтесь ви один раз на день або шість разів на день. Тіло спалює жир, щоб мати енергію, тому рівень цукру в крові залишатиметься постійним завдяки глюконеогенезу.
висновки
Той факт, що ми недостатньо добре усвідомлюємо негативні наслідки щоденної кількості прийомів їжі, є великою небезпекою. Раніше вони їли три рази на день, і ожиріння не було великою проблемою. У 2020 році ми харчуємося 5-6 разів на день, і це є одним із факторів, що сприяють справжній епідемії ожиріння.
Ми отримуємо багато порад, наприклад, «їжте більше овочів і фруктів», дуже правильну пораду, але їм потрібно замінити інші продукти чи продукти. Це не повинно бути додатково до того, що ми їмо. Їсти частіше чи рідше для меншої ваги? Здається, це не працює. І. сюрприз! Це справді не працює.
Батьки витрачають мільйони доларів, щоб найменші могли перекушувати протягом дня. Тоді мільйони витрачаються на боротьбу з ожирінням серед дітей. Ще мільйони на боротьбу з ожирінням у дорослих.
Шановні батьки, відмова від перекусів - це одне з найздоровіших справ, які ми можемо зробити для своїх дітей. Румунія знаходиться на нещасному 2-му місці в Європі за діабетом у дітей. Настав час переглянути свої звички! А для нас, батьків/дорослих, повернення до традиційного 3-разового харчування є першим заходом здорового способу життя, особливо якщо ми входимо до категорії медичного ризику.
1. Kong IC та ін. Інсулінорезистентність та запалення передбачають кінетичні зміни маси тіла у відповідь на втрату ваги та підтримку дієти у осіб із надмірною вагою та ожирінням за допомогою підходу Байєса.
2. Тірош А та ін. Ітераторія підлітків та ризик діабету проти ішемічної хвороби.
3. Попкін Б.М., Даффі К.Дж. Чи голод і ситість більше не змушують їсти?
4. Камерон Дж. Д., Сайр М. Дж., Дусет Е. Підвищена частота прийому їжі не сприяє більшій втраті ваги у пацієнтів, яким призначили 8-тижневу дієту з обмеженим енергетичним споживанням
5. Leidy JH та ін. Вплив більшого споживання білка та більшої частоти прийому їжі на контроль апетиту у чоловіків із надмірною вагою та ожирінням
6. Джейсон Фунг, Кодекс ожиріння