Триразове харчування
Дієтологи вважають, що було б ідеально, якщо їжа, що споживається протягом дня, розподіляється на п’ять прийомів їжі. Їжа в першій частині дня може мати вищу калорійність, яка зменшується протягом другої частини дня.
Увечері дуже важлива кількісна та енергетична вага їжі, оскільки прийом їжі з високою калорійністю при відсутності фізичних вправ призводить до ожиріння, що збільшує ризик інших захворювань (кров'яний тиск, діабет II типу, серцево-судинні захворювання, деякі види раку), за словами професора доктора Георгія Менцинікопскі, директора Інституту харчових досліджень. У цю частину дня наш організм і обмін речовин орієнтовані на відкладення надлишків калорій у вигляді жиру (анаболізм).
Поліненасичені жири та дві незамінні жирні кислоти (3 омега та 6 омега) відіграють роль забезпечення енергією в обмінних процесах, фізичної та розумової діяльності, а також структурну роль побудови нервової системи. Жири повинні становити до 30% щоденного раціону, але слід уникати гідрогенізованих жирів (маргарину). Ми повинні споживати рослинні олії (оливкова, соєва, ріпакова, соняшникова, кукурудзяна).
Рекомендується, щоб співвідношення білків складалося з половини тваринного білка і наполовину рослинного. Дієтологічні дослідження рекомендують жирне м’ясо риби, яке містить незамінні жирні кислоти, необхідні для правильної роботи мозку.
Цукри мають високу калорійність, але їх не слід виключати із споживання. Рафіновані вуглеводи (білий цукор), які мають дуже швидке засвоєння, не рекомендуються. Однак бажано споживати повільний цукор, який міститься в овочах та фруктах. Фруктоза, яка в них міститься, не потребує підшлункової залози і засвоюється без необхідності секреції інсуліну, як і продукти, що містять цукор або рафінований крохмаль (білий хліб).
"Дієта з певними обмеженнями калорій, а не кількісними, краща за обмежувальну дієту кількісною, але багатою калоріями", - говорить доктор Менчінікопскі.
Сніданок. Для задоволення фізіологічних та енергетичних потреб нам потрібен ранковий прийом їжі, вага якого становить приблизно 30% добового раціону їжі.
ОБІД. Обід є обов’язковим. Таким чином, організм набуває необхідних енергетичних ресурсів на решту дня, для оптимальної фізичної та розумової діяльності, для збереження здоров’я та профілактики захворювань (цукровий діабет, подагра, ожиріння). Окрім продуктів, які обробляються термічно, слід також вживати не підігріту їжу, свіжі овочі та фрукти. Вони забезпечують ферменти та вітаміни, які руйнуються в процесі приготування.
ВЕЧЕРЯ. Вечірня їжа повинна бути низькокалорійною, але нехтувати нею і ніколи не слід вживати після 20:00 тим, хто займається денною активністю.
КАЛОРІЇ. Для тих, хто хоче їсти менше калорій під час їжі, доктор Барбара Роллз з Університету Пенсільванії знайшла рішення: розпочати обід або вечерю з низькокалорійного салату (менше 100 калорій). Це дозволить їм зменшити на 12% кількість калорій, що вживаються за цей прийом їжі. Але будьте обережні, який тип салату ви виберете! Якщо ви не хочете накопичувати калорії, виключіть майонез, тертий сир або сир, концентровані соуси, йогурт, сметану. Доктор Роллс також радить вам добре пережовувати їжу, що створює відчуття ситості.
АПАРАНЖИ. Цитрусові допомагають очистити кров, тонізувати організм і відновити апетит. Оскільки вони багаті калієм і вітамінами (А, В, С), вони показані при гіпертонії, анемії, захворюваннях печінки, ожирінні. У профілактиці запорів, вранці, натщесерце та ввечері перед сном, добре споживати склянку апельсинового соку.