Тріска на 100% корисна для харчування, калорій, користі тощо
Він наповнений білками, вітамінами групи В та мінералами.
Однак, на відміну від багатьох інших видів морепродуктів, тріска не часто рекламується як здорова їжа, тому ви можете задатися питанням, чи корисна вона для вас.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про тріску, включаючи її харчовий вміст та користь для здоров’я.
Що таке тріска?
Тріска - популярна широко видобувана риба завдяки своєму лущеному, білому м’ясу та м’якому смаку.
Декілька видів риб із роду Gadus вважаються тріскою, включаючи атлантичну, тихоокеанську та гренландську різновиди тріски (1, 2).
Однак термін "тріска" також використовується в магазинах для позначення ряду інших видів риб, які не належать до цього виду.
Через це може бути важко дізнатися точний вид риби, який можна отримати при покупці тріски - якщо на етикетці це чітко не визначено.
Харчовий зміст
Тріска містить кілька важливих поживних речовин, які потрібні вашому організму.
Інформація про харчові речовини, наведена нижче, стосується атлантичної та тихоокеанської тріски. Зверніть увагу, що точний харчовий вміст риби з написом „Тріска” може змінюватися, оскільки деякі види можуть бути абсолютно різними.
З високим вмістом пісного білка
У трісці багато білка, але мало калорій, жиру та вуглеводів.
Порція вареної тріски в кількості 85 грамів (3 унції) містить лише 90 калорій і приблизно 1 грам жиру. Однак він містить 19 грамів білка (3).
Подібним чином однаковий розмір порції вареної тихоокеанської тріски забезпечує близько 85 калорій, менше 1 грама жиру та 20 грамів білка (3).
Хороше джерело деяких вітамінів групи В
Вітаміни групи В мають багато важливих функцій у вашому організмі, включаючи метаболізм поживних речовин та виділення енергії з їжі (4).
Атлантична та тихоокеанська тріска є хорошим джерелом кількох вітамінів групи В.
Порція вареної тріски (85 грам) забезпечує понад 30% добової норми споживання (RDI) вітаміну B12 для дорослих (3, 5).
На додаток до інших життєво важливих функцій, вітамін В12 допомагає виробляти еритроцити та ДНК (5).
Крім того, ці риби є чудовими джерелами вітаміну В6 та ніацину, які необхідні для сотень важливих хімічних реакцій у вашому організмі (3, 6, 7).
Багатий фосфором та селеном
Окрім вмісту вітамінів, тріска забезпечує кілька важливих мінералів, зокрема фосфор та селен.
Фосфор є найважливішим компонентом кісток і зубів. Він також відіграє роль у правильному функціонуванні деяких вітамінів групи В (8).
Тим часом селен допомагає виробляти та захищати вашу ДНК (9).
Тріска містить приблизно 20% або більше FEI для фосфору в порції 85 грам (3, 10).
Ця риба також є особливо хорошим джерелом селену, оскільки одна порція в кількості 85 грам (3 унції) часто становить 40% і більше від RDI для дорослих (3, 10).
Тож тріска чудово сприяє задоволенню ваших потреб у мінеральних речовинах.
Потенційні переваги для здоров’я
Включення тріски у ваш раціон має кілька потенційних переваг.
Може сприяти здоров’ю серця та здоровій вазі
Споживання риби пов'язано з різними перевагами для здоров'я, включаючи менший ризик серцево-судинних захворювань та підтримку функції мозку (11, 12, 13).
Однак важливо зазначити, що тріска та інші нежирні риби мають нижчий рівень омега-3 жирних кислот, ніж жирна риба, така як лосось (3).
Вважається, що ці жири відповідають за багато користі для здоров’я.
Тим не менше, тріска є поживною речовиною, а це означає, що в ній багато корисних поживних речовин із відносно невеликою кількістю калорій. Отже, нежирна риба, як тріска, все ще може сприяти зміцненню здоров’я і навіть може сприяти зниженню ваги (14, 15).
Як зазначалося раніше, тріска також є чудовим джерелом високоякісного білка (3, 16).
Низький вміст ртуті
Потенційна проблема здоров’я, пов’язана із споживанням риби, - забруднення ртуттю.
Джерела води можуть бути забруднені ртуттю, токсичним важким металом, який накопичується в рибі. Коли люди їдять цю рибу, ртуть може спричинити проблеми зі здоров'ям (17).
У важких випадках отруєння ртуттю може спричинити пошкодження мозку людини, що особливо турбує годування груддю та вагітних жінок через потенційну шкоду для дитини, що розвивається (18).
У риб найвищі концентрації ртуті часто виявляються у видів, які мають більший термін життя і відносно високі в харчовому ланцюзі.
До риб з найбільшим вмістом ртуті належать акула, риба-меч, королівська скумбрія, цегляна риба, граната та марлін. Звичайні риби, такі як тунець, палтус та морський окунь, також містять ртуть (19).
Тріска містить менше ртуті, ніж ці риби, що робить її кращим вибором для тих, хто хоче уникати токсинів (19).
масло печінки тріски
Деякі субпродукти тріски використовуються в дієтичних добавках. Найпопулярнішим з них є масло печінки тріски.
Олія печінки тріски є чудовим джерелом вітаміну D і забезпечує більш високі концентрації омега-3 жирних кислот, ніж філе тріски (3).
Можливі недоліки
Хоча тріска може бути частиною поживної дієти, вона може мати і деякі недоліки.
Хоча ці запобіжні заходи варто дотримуватись, вони не обов’язково повинні заважати їсти тріску.
Менший вміст омега-3, ніж жирна риба
Тріска не має високого рівня омега-3 жирних кислот, як жирна риба.
Ці важливі жирні кислоти можуть бути відповідальними за деякі переваги риби для здоров'я (20).
З цієї причини найкраще регулярно вживати жирну рибу на додаток до нежирної риби, такої як тріска.
Паразити
Як і у багатьох інших риб, тріска може затримувати паразитів, якщо їсти її сирою, не заморожуючи попередньо (21).
Паразити в їжі можуть викликати харчові захворювання та такі незручні симптоми, як діарея, біль у животі та м’язи (22).
Однак споживання повністю приготовленої або раніше замороженої тріски знімає ці занепокоєння.
перевилов
Атлантична тріска зазнала значного падіння запасів через перелов. Споживання цього виду тріски може збільшити попит на подальший промисел (23, 24).
В даний час атлантична тріска вважається зникаючим видом, а це означає, що вона, можливо, буде зникати, якщо не покращаться обставини, що загрожують її виживанню (25).
Як його приготувати
Тріску можна готувати різними способами, включаючи: запіканням, смаженням на грилі, запіканням та смаженням на сковороді.
Хоча важливо повністю приготувати тріску, особливо якщо вона не була заморожена заздалегідь, переготування може призвести до її висихання і стану жувальної.
Часто рекомендується готувати тріску на вологому вогні, щоб уникнути висихання. Для цього перед приготуванням оберніть рибу алюмінієвою фольгою.
Час варіння буде залежати від способу, але тріска готується належним чином, якщо м'ясо стає непрозорим і легко відшаровується при ретельному вишкрібанні виделкою.
Різноманітні спеції - в тому числі лимон, оливкова олія, перець, сіль та часник - можуть покращити смак тріски .
Тріска - це поживна і смачна риба, що містить нежирний білок, вітаміни та мінерали.
Хоча його вміст омега-3 нижчий, ніж у жирній рибі, тріска все ще може бути частиною здорового харчування.
Тріска містить менше ртуті, ніж деякі морепродукти, в тому числі така популярна риба, як тунець, і її можна готувати різними способами.
Якщо ви хочете додати щось нове у свою тарілку, тріску легко зробити вдома.