Навчання табата - Вправи для дому
Табата - це інтервальне тренування з високою інтенсивністю (High Intensity Interval Training). Цей метод навчання підходить для всіх, хто Зменшіть жир в організмі та покрастіть загальну витривалість хочуть. Протягом короткого періоду в 4 хвилини здійснюється цикл навантаження на одну з великих груп м’язів (ноги, грудна клітка, спина, живіт тощо).
Наша порада: отримайте максимальну підготовку
Щоб ви могли відсвяткувати справжній успіх за допомогою навчання Табата, ми також рекомендуємо наше безкоштовна перевірка тіла -. Визначте свої цілі, розрахуйте ІМТ та отримайте індивідуальні рекомендації щодо харчування та тренувань.
1. Навчання табата - ідея
Спортивний вчений доктор Ідзумі Табата розробив спеціальну форму тренувань для ефективної підготовки японської збірної з швидкісного катання до Олімпійських ігор.
Якщо ви хочете досягти спортивних цілей ефективно, швидко та інтенсивно за короткий час, тренування Табата - саме те, що вам потрібно. Табата є особливою формою ІІТ і характеризується a дуже коротке і високоінтенсивне чергування вправ і розслаблення. Тіло повинно виконувати максимум протягом 20 секунд, після чого слід 10-секундну перерву. Зазвичай 8 із цих інтервалів проводять за 4 хвилини.
Швидка взаємодія стресу та відновлення значно прискорює спалювання жиру в організмі. Але: ні зусиль, ні успіху. Щоб тренування Табата було ефективним, насправді потрібно досягти 20 секунд виконання на граничній фізичній межі. Тіло використовує енергію протягом годин після тренування для регенерації і продовжує споживати величезну кількість калорій, навіть коли воно відпочиває.
Особливості навчання Табата
В інтервалах високої інтенсивності використовуються якомога більші групи м’язів. Такі вправи, як присідання, віджимання, стрибки або спринт, забезпечують швидкий успіх у навчанні. Основними особливостями Табата є:
- 4 хвилини тренувань високої інтенсивності
- Ефект післяопіку підтримує втрату ваги
- Невеликі інвестиції в час - максимальне спалювання жиру
- Може бути реалізований де завгодно і в будь-який час
- Покращує витривалість і стимулює обмін речовин
- Ефективне тренування на витривалість
2. Поживна підказка
Виконуючи тренування «Табата», ви спалюєте жир, наче це не може бути ефективнішим збалансоване та здорове харчування неодмінна передумова стійкого успіху. Правильне харчування забезпечує організм необхідними поживними речовинами, необхідними йому до, під час і після тренувань.
Поєднання вуглеводів з довгими ланцюгами, високоякісного білка та ненасичених жирів є ідеальним. Для підтримки оптимального надходження поживних речовин, забезпечення додаткової енергії під час тренувань та захисту м’язів навіть під час важких тренувань рекомендуються BCAA.
Універсал для м’язів
Лейцин, ізолейцин та валін відіграють важливу роль у якості м’язів та є швидким джерелом енергії для тренування. З нашими BCAA ви добре забезпечені високоякісними незамінними амінокислотами.
3. Переваги навчання табата
Тренування табата передбачає помірні фізичні вправи
4 хвилини високоінтенсивного тренування Табата настільки ж ефективний, як 60 хвилин тренувань на витривалість на крос-тренажері. Наукові дослідження показують, що істотних відмінностей щодо покращення засвоєння кисню та витривалості немає. Вправи з максимальною інтенсивністю за найкоротший час призводять до того, що пульс піднімається швидше, ніж це було б при помірній тренуванні на витривалість.
Підтримка м’язів та силова витривалість
Як можна більше присідань, віджимань або відрижок за 20 секунд забезпечують швидку втому м’язів, одночасно зміцнюючи. 8 комплексів вправ протягом 4 хвилин дозволяють швидко повторити повторення до 50 - 75. Чим більше м’язів використовується під час руху, тим ефективнішим стає тренування Табата.
Максимальне спалювання жиру завдяки тренуванню Табата
Для того, щоб повернутися до норми після вправ з високою інтенсивністю, тілу доводиться знову витрачати енергію. Це означає, що метаболізм активний протягом декількох годин після тренування, споживаючи калорії і, відповідно, спалюючи жир. Цей так званий ефект післяопіку збільшує потребу в енергії у фазі спокою.
Різноманітність сприяє різнобічному навчанню
Навчання Табата майже все дозволено. Порівняно із видами витривалості, такими як біг, плавання або їзда на велосипеді, тренування Табата пропонує різноманітні вправи завжди для різноманітності в плані тренувань піклуватися. Будь то спринт, стрибки або вправи на вагу тіла - всі вони можуть встановити новий стимул для тренувань, щоб перевизначити власне обмеження навантаження.
Значне збільшення продуктивності за дуже короткий час
Наукові дослідження показали, що тренування Табата значно покращує максимальне поглинання кисню в хвилину, оскільки організм повинен поглинати та переробляти якомога більше кисню протягом короткого періоду часу - явища, яке не досягається при помірних тренуваннях. Постійне тренування для максимального поглинання кисню зміщує анаеробний поріг вгору в напрямку максимального поглинання кисню. Це означає, що можливості аеробної та анаеробної витривалості тренуються однаково. Це здорово: було показано, що регулярні тренування на витривалість зміцнюють серцево-судинну систему та позитивно впливають на загальне самопочуття.