Тривожна терапія - 5 науково доведених ефективних методик розслаблення
Тривожні розлади є зростаючою патологією як у психіатричних кабінетах, так і у психотерапевтів, і реальна кількість людей, які страждають від тривоги, набагато перевищує цифри.
Близько 25% населення, що страждає від тривоги, потребуватиме лікування в певний момент свого життя. Ще 25% мають менш виражену тривожність. Жінки майже вдвічі частіше, ніж чоловіки.
Кожен може переживати в певних ситуаціях, таких як публічні виступи, співбесіди або консультація стоматолога. Приблизно у 1 з 6 людей це класифікується психологами як розлад у певний момент їхнього життя.
Сам по собі занепокоєння можна сказати цілком нормальною і природною реакцією організму на стресові ситуації, які воно переживає. Без тривоги та страху людський вид не міг би вижити. "Нормальність" тривоги виявляється, коли вся сполука тіло розум і тіло об'єднується, щоб вирішити будь-яку проблему будь-якого характеру та пристосуватися до змін.
Але, якщо тривожний стан організму під назвою «бийся чи біжи» не залишає тебе навіть тоді, коли ти добре і коли у твоєму житті все добре, відповідно ти схвильований, ти драматизуєш ситуацію, яка не потребує такої кількості емоційних, фізичних ресурсів. і психічний з вашого боку, тоді чітко майте на увазі тривожний розлад або гостру або хронічну тривогу.
Як проявляється тривога?
До симптомів тривожності належать: втома, постійне занепокоєння та напруга, непропорційні реакції на подразники, триваліші або коротші епізоди депресії, напруга м’язів, безсоння, біль у животі, пазурі в грудях, посилений або нерегулярний пульс, аритмії, пітливість, головний біль тощо.
Як ми можемо до неї ставитися?
5 Методи розслаблення для лікування тривоги
Людям часто призначають ліки від тривоги, але вони менш ефективні в довгостроковій перспективі і мають побічні ефекти, тому часто надають перевагу прийомам релаксації.
Прийоми релаксації бувають різних форм, але 5 методів, які мають багато спільного та мають найбільше доказів, що їх підтверджують, є (Manzoni et all., 2005):
1. Прогресивне розслаблення
Найчастіше вивчений тип релаксаційної терапії може бути вам відомий. Він передбачає розумову зосередженість на групах м’язів у вашому тілі, спочатку напружуючи, а потім розслабляючи кожну.
Це просто, і на практиці стає легше помітити, коли ви переживаєте, а м’язи напружуються, оскільки, як не дивно, люди часто не помічають перших фізичних ознак тривоги.
Ця техніка заснована на ідеї, що розум слід за тілом. Коли ви розслабляєте своє тіло, ваш розум також очищається.
2. Прикладна релаксація
Прикладна релаксація заснована на прогресивній релаксації. По-перше, ви навчитеся розслабляти групи м’язів одну за одною. Наступним кроком є усунення фази напруги і прямий рух, щоб розслабити кожен м’яз.
Тоді ви навчитеся асоціювати певне вказівку, говорити, думаючи "спокійно зараз!" і мають розслаблений стан. Тоді навчіться дуже швидко розслаблятися. Нарешті, ви будете практикувати техніку розслаблення в реальних ситуаціях тривоги.
Знову ж таки, здебільшого мова йде про розум, що йде за тілом.
3. Аутогенний тренінг
Використовуваний з 1930-х років, це дуже ефективна техніка для прогресивного розслаблення м’язів. У наш час він використовується навіть у віртуальній терапії, коли пацієнт крок за кроком керується тим, як розслабити кожен м’яз.
Щоб допомогти вам у цьому, у вас є мантра, яку ви повторюєте, обходячи важливі групи м’язів: «моя права рука дуже важка» тощо.
Другий етап передбачає викликання відчуття тепла в м’язах. Як тільки вони відчувають себе "важкими" з першого етапу, випливає інша мантра про спеку: "моя права рука дуже тепла" і так далі.
Інші дії передбачають заспокоєння серця і живота і охолодження чола таким же чином.
Ще раз ви помітите, що все стосується розуму, що йде за спокійним тілом. Як і раніше, практикуючі рекомендують щоденні фізичні вправи, щоб ви могли швидше і швидше розслабитися.
На практиці простого наміру розпочати тренування буде достатньо, щоб тіло розслабилось і зігрілося.
Ось медитація, яка має стільки різних переваг. Медитацію можна використовувати в багатьох контекстах. Є, безперечно, докази того, що це може спрацювати для людей, які страждають від тривоги.
Потрібно знати, що медитація є досить складною і що рівень відсіву високий, згідно з дослідженнями, що її досліджують (Krisanaprakornkit та ін., 2009).
Це говорить про те, що деякі люди не вважають це дуже прийнятним. Однак для людей, які можуть цим керувати, результати часто кращі за інші методи (Manzoni et all., 2005).
Зверніть увагу, що ця техніка набагато активніше пов’язана з розумом, ніж перші три методи. Він не просто націлений на тіло, а потім чекає, поки розум піде за ним, але він відображає, наскільки зосереджена увага.
Частково це може бути причиною того, що людям важче. Однак, можливо, це вам не зашкодить, якщо ви спробуєте.
Нарешті, когнітивна поведінкова терапія націлена як на розум, так і на тіло.
Оскільки це, перш за все, логопедична терапія, вам зазвичай слід звертатися до психотерапевта, який допоможе вам орієнтуватися на марні моделі мислення.
Немає жодної причини, чому ви повинні дотримуватися одного підходу.
Якщо вам потрібно розслабитися - з будь-якої причини та в будь-який час - спробуйте один або кілька з цих різних методів. Як ви могли помітити, ефективні методи мають багато спільного. Регулярні заняття є ключовим фактором, і якщо ви спробуєте, розум справді піде за тілом.