TSV Steppach e.V. 1888

мій клуб

  • Поточна сторінка:
  • Додому
  • спортивна медицина
  • харчування

харчування

Харчування для спортсменів

Написав д-р. мед. Томас Брюкманн

steppach

Ринок спеціальних дієт, продуктів харчування, дієтичних добавок, енергетичних напоїв та препаратів гігантський.
"Той, хто фізично активний, не потребує жодної спеціальної дієти чи спеціальних добавок", каже Німецьке товариство з питань харчування (DGE).

Фахівці спортивної медицини також стикаються з дилемою, що в спеціалізованій літературі є вагомі докази багатьох різних думок у цій галузі.

Перш за все, я хотів би дозволити DGE говорити більш докладно:

Енергетичні напої, батончики та добавки з поживними речовинами та спеціальними речовинами, що підвищують продуктивність, є непотрібною "розкішшю" для спортсменів-аматорів. Вуглеводна (рослинна), нежирна, різноманітна дієта, теж це зробіть! Дослідження підтвердили це, повідомляє DGE.
«Диво-наркотиків» теж не існує у спорті. Ті, хто регулярно вживає спеціальну їжу та харчові добавки в якості запобіжного заходу, не покращують свої спортивні результати. Недоліків через споживання ізольованих речовин - будь то вітаміни, мінерали, амінокислоти, креатин або карнітин - не слід очікувати, однак занадто мало відомо про довгострокові наслідки передозування.

Досі не існує визначення законодавства про харчові продукти для "спортивного харчування", яке б визначало, яким вимогам воно має відповідати і для кого воно призначене. На думку експертів, спеціальна їжа та добавки корисні лише для змагальних спортсменів, які беруть участь у змаганнях, регулярно тренуються (принаймні три-чотири рази на тиждень) інтенсивно (принаймні півтори години на тренувальну одиницю) і споживають більше 2000 калорій на тиждень . Однак, в принципі, принципи "фітнес-харчування" стосуються спортсменів, що займаються змаганнями та рекреацією:

* Вуглеводний акцент, одночасно
* Контроль жиру
* Збалансоване забезпечення білками, враховуючи додаткові ефекти рослинного і тваринного білка
* висока щільність поживних речовин
* достатня кількість питної рідини
* Їжа та пиття протягом дня

Кожне фізичне зусилля витрачає енергію. Джерела енергії організму можна використовувати з різною швидкістю. Найефективнішим доступним джерелом енергії є вуглеводи, наприклад із круп, картоплі, овочів та фруктів (включаючи соки). Вони особливо переважні для інтенсивних навантажень. При тривалих, менш інтенсивних навантаженнях спортсмен отримує енергію за рахунок власних запасів жиру в організмі.

Вуглеводи можуть зберігатися лише в обмежених кількостях у печінці та м’язах (у формі глікогену). Щоб забезпечити оптимальне заповнення запасів глікогену для спортивних занять, спортивні лікарі рекомендують їсти багату вуглеводами їжу (наприклад, мюслі, макаронні запіканки з салатом) приблизно за три-чотири години (найпізніше за одну-півтори години) перед тренуванням або змаганнями, а запаси глікогену до, під час та Після вправ доливайте вуглеводний напій (наприклад, шприц з яблучним соком).

Все ще поширена думка, що м’язову масу можна швидко наростити лише за допомогою великої кількості білка. Потреба силового спортсмена не вища, ніж у несилового спортсмена (0,8 грама білка на кілограм ваги в день).
Навіть високопродуктивним силовим спортсменам потрібно лише приблизно 0,1 г більше білка на кг ваги. Для задоволення цих додаткових потреб не потрібні білкові добавки (або велика кількість м’яса).

Добавки з антиоксидантами вітамінами С, Е та бета-каротином не покращують спортивні показники. Однак важливий достатній запас антиоксидантів, оскільки конкурентоспроможні спортсмени утворюють більше вільних радикалів і піддаються окисному стресу через підвищений фізичний стрес. У довгостроковій перспективі це може спровокувати або пришвидшити хронічні захворювання та процеси старіння.

Спортсмен, який багато потіє, також повинен багато пити. Спортсменам, які змагаються, рекомендується пити ізотонічний напій до і під час тренування, наприклад, шприц з яблучним соком (сік та мінеральна вода у співвідношенні 1: 1 або 1: 2). В ізотонічних напоях частка розчинених частинок відповідає частці крові. Це не стосується енергетичних напоїв, кола, лимонадів та чистих фруктових соків. Однією з причин є високий вміст цукру.

Так звані промоутери продуктивності призначені для просування результатів спортсмена. Так само креатин. Креатин - ендогенна речовина - він утворюється з білкових речовин - і в основному міститься в їжі в м’ясі та рибі. Тільки спортсмени з низькою концентрацією креатину в м’язах і з інтенсивним, інтервальним стресом отримують користь від прийому. Через можливі побічні ефекти добавок креатину (посилення відчуття напруги в м’язах, збільшення маси тіла та збільшення частоти м’язових травм), експерти виступають за додавання цієї речовини до допінгового списку.

Коли мова заходить про спортсменів, вони часто містять занадто багато жиру і надмірно забезпечені білком, вітамінами та мінералами. У розумному складі (вміст енергії головним чином з вуглеводів) атлетичні батончики можуть бути корисними як швидко доступне джерело енергії у високопродуктивних видах спорту. Спортсмен-рекреатор може обійтися без цього. Банан це зробить для нього теж!

Я хотів би додати особистий епілог до цих добре задокументованих заяв DGE:

Якщо ви хочете витратити гроші на своє здоров’я та працездатність, вам слід звернути увагу на якість їжі. Яка користь від вітамінів у нашій їжі, якщо хімічні речовини сучасної промислової їжі отруюють нас?

Чому б не купити фрукти, овочі та салат у органічних фермерів, постачальників органічних продуктів чи магазинів здорового харчування?

Звичайно, це ім'я також використовується як безлад. Але значно дорожча ціна однозначно варта у порівнянні з продуктами харчування в супермаркетах плюс вітамінними таблетками. А хімік-вітамін ніколи не зможе досягти збалансованого співвідношення, в якому поживні речовини доступні в натуральній їжі!