Туз; дентарит - тиха загроза нашому здоров’ю; Марі Клер
Додати до обраного Мальте Мюллер/Getty Images
Незважаючи на ув'язнення через епідемію Covid-19, "ви повинні залишатися активними" незалежно від вашого віку та стану форми, заохочує ВООЗ, яка опублікувала в середу 25 листопада 2020 року свої нові вказівки щодо фізичної активності.
Основна причина смертності, яку можна попередити, у світі, фізична бездіяльність щороку спричиняє чотири мільйони смертей, пов’язаних із хронічними захворюваннями (рак, ожиріння, серцево-респіраторні захворювання, діабет).
"Якщо ми не будемо залишатись активними, ми ризикуємо створити чергову пандемію поганого самопочуття. Результат сидячої поведінки", - попередив Рудігер Крех, співробітник ВООЗ з питань охорони здоров'я.
Малорухливий спосіб життя, що це таке ?
Походить від sedere, "сидіти" латинською мовою, малорухливий спосіб життя відноситься до часу, проведеного сидячи або лежачи у неспанні, між вставанням і сном.
Сидяча поведінка, яку не слід плутати з фізичною бездіяльністю, відповідає звичайним заняттям, таким як: перегляд телевізора, читання, водіння, телефонні дзвінки, робота за комп’ютером тощо.
Насправді, найбільш часто використовуваний показник для його вимірювання - це час, проведений сидячи.
За даними Національної обсерваторії з фізичної активності та сидячого способу життя (Onaps), просто сидіння більше трьох годин на день вже є причиною 3,8% смертей, всі причини поєднані і незалежно від рівня фізичної активності одночасно.
Зі зміною способу життя та механізацією нашого суспільства сидячий спосіб життя зараз впливає майже на всіх нас. Таким чином, 70% французького населення проводить більше восьми годин сидячи щодня.
Covid-19 та конфайнмент, сидячі прискорювачі
За даними ВООЗ, нинішній рівень сидячого способу життя частково зумовлений недостатнім фізичним навантаженням у вільний час та збільшенням сидячої поведінки під час роботи та домашніх справ.
Подібним чином збільшення використання "пасивних" видів транспорту також було пов'язане зі зниженням рівня фізичної активності.
Нарешті, темп життя французів був значно порушений стримуванням та повторним стримуванням, накладеним епідемією Covid-19. Подорожі та можливості займатися поза домом були обмежені на кілька місяців, при цьому надавали перевагу роботі на дистанції. Також спортивні зали були недоступні для громадськості протягом декількох місяців.
Public Health France включила у своє опитування CoviPrev питання, що стосуються розвитку фізичної та спортивної активності, часу, проведеного сидячи, та часу, проведеного перед екраном під час першого ув'язнення.
Майже 6 із 10 людей отримували менше 30 хв на день фізичної активності та збільшували час екрану. Крім того, третина опитаних сказала, що вони проводять більше 7 годин сидячи на день.
Небезпека сидячого способу життя для нашого здоров'я
Дослідники з Ліверпульського університету вважають цеє ризик для здоров’я лише через два тижні бездіяльності, в тому числі для здорових людей. Згідно з їх дослідженням, цього періоду бездіяльності достатньо, щоб зменшити м’язову масу та спричинити видимі метаболічні зміни. Два фактори ризику, які в свою чергу можуть призвести до підвищеного ризику розвитку хронічних захворювань і навіть сприяти передчасній смерті.
Чим більше людина стає сидячим, тим більше крові менш добре циркулює по судинах, оксигенація мозку менше, серце працює не так сильно, як слід, і жир легше зберігається.
Малорухливий спосіб життя є причиною "чверті раку молочної залози і товстої кишки і третини діабету 2 типу та ішемічної хвороби серця", пояснює Вікторія Чайковська, спортивний лікар паризької клініки Друо. Тоді інсульт, інфаркт, гіпертонія, серцева недостатність та гіперхолестеринемія підстерігають найбільш сидячий стан. Але також артроз, варикозне розширення вен або остеопороз.
Наслідки бездіяльності для здоров'я не лише "фізичні": на загрозі є і наше психічне здоров'я. Як пояснює доктор Чайковський, "сидячий спосіб життя сприяє появі розладів сну, а також депресії або тривоги". Активність сприяє підвищенню відомих антистресових "гормонів щастя" серотоніну, ендорфінів, адреналіну та дофаміну.
Як залишатися активними щодня ?
Хоча ми не завжди маємо вибір, що робити, особливо на роботі, ми маємо багато можливостей рухатись більше та обмежувати фактори ризику для здоров’я.
Маленькі рефлекси щодня можуть боротися із занадто малорухливим способом життя:
- Якщо ви працюєте сидячи, рекомендується регулярно вставати, робити кожну годину перерву у хвилину або кожні 90 хвилин 5-10 хвилин. Щоб ця перерва була ефективною, звичайно, потрібно переключитися з сидячого стану на стоячий. Ідеально, щоб скоротити час, коли ви сидите, менше 7 годин.
- Ваші поїздки - це також час боротьби з малорухливим способом життя. Для тих, хто продовжує займатися професійною діяльністю віч-на-віч, вибирайте сходи замість ліфта; вийти за кілька зупинок до своєї на громадському транспорті; припаркуйте машину подалі від роботи або приїжджайте на велосипеді.
- Незважаючи на повторне утримання, французи мають право займатися фізичними навантаженнями на відкритому повітрі протягом 3 годин і в межах 20 км навколо свого будинку. Потім замініть перегляд серіалу на заняття спортом або прогулянку на природі.
За даними Французької федерації кардіологів, ходьба 30 хвилин на день зменшить ризик серцевого нападу майже на 20%.
Крім цих невеликих щоденних зусиль, регулярні фізичні навантаження дуже корисні для вашого здоров'я. За підрахунками, необхідно займатися "30 хвилин спорту на витривалість або з помірною інтенсивністю не менше 5 разів на тиждень", пояснює Вікторія Чайковська. За її словами, "щоб отримати найбільшу користь, вам доведеться перейти на 300 хвилин або 5 годин фізичної активності на тиждень".
Що стосується дітей, рекомендується щодня виконувати від 60 хвилин помірних до енергійних фізичних навантажень.
Включіть спортивні заходи у свій спосіб життя
"Ми рекомендуємо спочатку інтегрувати спортивну активність у здоровий спосіб життя. Важлива достатня кількість сну, збалансована та різноманітна дієта з достатньою кількістю білка. Також необхідно розминку перед будь-якою діяльністю. Фізична", пояснює доктор Чайковський
Перед початком роботи дотримуйтесь кількох простих правил:
- Розминка
- Не переоцінюйте свої сили чи ступінь технічного володіння
- Зверніть увагу на середовище, в якому ви займаєтесь, та якість вашого обладнання
- Пристосуйте свої фізичні та спортивні заходи до свого віку
- Регулярно зволожуйте до, під час та після тренування (лише з водою)
- Якщо ви залишаєте стіл, почекайте принаймні дві-три години, перш ніж починати вправи
- Також можна звернутися за порадою до фахівця з фізичної або спортивної діяльності або до лікаря, щоб вибрати найкраще вказану фізичну та спортивну активність. Ви повинні знати, що рекомендується пройти медичний огляд перед будь-яким відновленням спортивної діяльності для чоловіків старше 35 та жінок старше 45 років.
За словами Вікторії Чайковської, "доцільно зосередитися на кардіо вранці та нарощуванні м'язів у другій половині дня. Ви можете практикувати вправи на витривалість натщесерце або пізно вранці, щоб" спалити жир ".
Крім того, тренування витривалості вранці допомагає підвищити вашу працездатність протягом решти дня. Навпаки, друга частина дня (з 16:00 до 20:00) є більш сприятливою для практики зміцнення м’язів (у цей часовий проміжок часу наукові дослідження показали підвищення температури тіла та підвищення продуктивності на 20% порівняно з до решти дня).