Тварина або рослина, в яких продуктах харчування можна знайти білки. Видання Thierry Souccar

тварина

Які наші білкові потреби і як ми можемо їх задовольнити? Додаток до рекомендацій та порад «Найкращий спосіб їсти».

Як правило, сидяча людина потребує максимум 0,8-1 г білка на фунт ваги. Отже, якщо ви важите 75 кг, теоретично вам буде потрібно від 60 до 75 г білка на день.
Якщо ви дуже атлетичні, ваші потреби будуть трохи вищими: від 1 г до 1,5 г на день. Отже, як і раніше вагою 75 кг, вам потрібно буде отримати від 75 до 110 г білка.
Остерігайтеся плутанини: більшість так званих «білкових» продуктів не складаються лише з білка; наприклад, якщо ви розглядаєте червоне м'ясо, стандартна порція реберного ока або 120 г, насправді забезпечує лише 20-30% білка, або 24-36 г. Це означає, що якби ваш білок залежав лише від м’яса, вам потрібно було б 300 г на день.
На щастя, білок міститься в багатьох інших продуктах харчування, включаючи рослини. Загалом, це правда, тваринні білки (м’ясо, риба, молочні продукти, яйця) дуже добре засвоюються, вони мають високий рівень незамінних амінокислот з профілем, дуже близьким до профілю потреб людини.

Але рослини також можуть забезпечити дуже якісні білки. Це стосується сої, нуту, кеш'ю та бразильських горіхів, фісташок, лободи, гречки, морських водоростей (див. Таблицю в кінці статті). Кукурудза та інші зерна мають менш повний профіль, оскільки незамінні амінокислоти лізин та аргінін менш представлені.

Важливо пам’ятати, що досить різноманітна дієта, багата рослинами, забезпечить вас якісним білком. Якщо ви їсте мало продуктів тваринного походження, таких як яйця, м’ясо, риба, молочні продукти, вам потрібно буде збільшити кількість рослин.
Краще розподіляти білок протягом 3 або 5 прийомів їжі протягом дня, а не концентрувати його опівдні та ввечері, як це часто буває. Дослідження показують, що м’язи використовують їх набагато краще, ніж при вживанні за один-два прийоми їжі.