Тверді сідниці; вправи f; r вдома і в B; ro - NIVEA
МІНІ ТРЕНУВАННЯ ТА ПІДКАЗИ ПО ДОГЛЯДУ ЗА ТІСКОЮ ШКІРОЮ
Продовжуйте рухатися: це не завжди легко реалізувати у повсякденному житті. Ми показуємо вам фітнес-вправи, щоб підтримувати форму сідниць та зміцнювати сполучну тканину.
Використовуючи цю функцію, ви погоджуєтесь з тим, що дані також можуть передаватися третім країнам за межами Європейського економічного простору без належного рівня захисту даних (особливо США). Існує ймовірність того, що органи влади матимуть доступ до даних, не маючи жодного юридичного засобу захисту. Ви можете в будь-який час відкликати свою згоду, вступаючи в силу на майбутнє. Додаткова інформація: Декларація про захист даних.
Вставай і починай: вправи для твердого дна
Які вправи для сідниць найкращі для повсякденного життя?
Завершіть програму сідниць: в офісі або в повсякденному житті між ними можна вправляти невеликі вправи для тренування стегон і сідниць.
- Підніміться сходами замість ліфта. Таким чином ви також можете тренувати м’язи ніг, сідниць і стегон.
- Встаньте на сходинку навшпиньки. Тепер опустіть п'яти так, щоб опинитися під сходинкою. Тепер відсуньте щиколотки вгору, щоб ви в кінці руху стали на носки. Роблячи це, підтягніть сідниці. Для формування задньої частини ніг (особливо литок) і сідниць достатньо 8-10 повторень.
- Коли ви стоїте перед копіювальною машиною або в їдальні, просто стисніть сідниці. Утримуйте це положення напруженим 15-20 секунд і повторюйте вправу так часто, як хочете.
Тренування для твердих сідниць: 6 вправ, які потрібно робити вдома
1. Підлогова шкала
Встаньте вертикально, напружте живіт. Покладіть вагу на одну ногу, підніміть іншу і випряміть руки. Тепер нахиліть до горизонталі. Ноги, сідниці і руки утворюють лінію, стегна тримайте максимально прямо. Порахуйте до 3, поверніться до початку. (10 повторень, потім переключіть сторону)
Тренування для твердих сідниць: 6 вправ, які потрібно робити вдома
2. Тазовий підйомник (плечовий міст)
Ви лежите на спині, руки паралельно тілу. Поставте ноги під кутом. Піднімайте таз, доки він не буде на одній лінії з тулубом і стегнами. Зберігайте напругу до підрахунку до 10, опустіть таз і знову підніміть його безпосередньо перед підлогою. (10 повторень, 3 раунди)
Тренування для твердих сідниць: 6 вправ, які потрібно робити вдома
3. Піднімач ніг у положенні лежачи на спині
Ляжте на спину, тримаючи руки біля тіла. Встаньте одну ногу, підніміть другу і витягніть її якомога вище. Підніміть таз, потримайте його 10 секунд і повільно опустіть. Перед тим, як вдарити об підлогу, знову підніміть стегна. (10 повторень, потім переключіть сторону)
Тренування для твердих сідниць: 6 вправ, які потрібно робити вдома
4. Присідання
Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон. Напружте живіт і опустіть сідниці так, ніби ви сідаєте. Тримайте п’яти на землі, уникайте штовхань колін на пальцях ніг. Досвідчені люди можуть посилити тренувальний ефект за допомогою ваги. (10 повторень, 3 раунди)
Тренування для твердих сідниць: 6 вправ, які потрібно робити вдома
5. Випади
Встаньте вертикально, напружте живіт. Зробіть великий крок вперед однією ногою і відкладіть його під кутом. Підведіть інше коліно до підлоги, але не торкайтеся його. Затримайте баланс протягом 5 секунд, натисніть назад у вихідне положення. (15 разів на сторону, 3 проходи)
Тренування для твердих сідниць: 6 вправ, які потрібно робити вдома
6. Настінне сидіння
Встаньте приблизно на крок від стіни, ноги на ширині стегон. Тепер повільно притуліться до стіни і станьте на коліна - ніби ви сидите в невидимому кріслі. Спина залишається прямо до стіни. Утримуйте вправу від 30 до 60 секунд.
Перетворіть офіс у фітнес-центр
Якщо ви багато сидите за столом на своїй роботі, вам не потрібно обійтися без тренування - ви можете просто інтегрувати це в повсякденну роботу.
Тренування сідниць на офісному стільці
Зворотний присідання:
- Сядьте посеред офісного стільця і поставте ноги поруч.
- Тепер підніміть сідниці приблизно на 10 сантиметрів, як ніби стоячи, - напружте живіт і тримайте спину прямо.
- Порахуйте до 5, знову опустіть сідниці, але не торкайтеся сидіння.
- Повторіть рух 8-10 разів.
Підйом ніг сидячи:
- Сядьте на передній край стільця.
- Підніміть одну ногу і витягніть її горизонтально вперед (пальці ніг і стегон утворюють горизонтальну лінію).
- Повторіть рух 10 разів, а потім переключіть ноги.
У верхній формі: 6 видів спорту для приємного низу
Ось як це працює: біг підтюпцем
Біг підтюпцем, як правило, посилює спалювання жиру, але також формує дно. Тривалість окремих бігових одиниць менш важлива, ніж регулярність тренувань. Порада: Біг по сходах є особливо складним для сідничних м’язів. Ви можете однаково підтягнути стегна і сідниці.
У верхній формі: 6 видів спорту для приємного низу
Вгору-вниз: піші прогулянки
Кожна хода також тренує м’язи сідниць. Це стає справді виснажливим лише в горах. Подібно до ходьби нагору, підтримка та амортизація ніг під час підйому та сходу сильно напружує сідниці та м’язи стегон - ідеальне тренування для низу.
У верхній формі: 6 видів спорту для приємного низу
Крок за кроком: плавання
Будь то стиль грудей або повзання: тяга під час плавання відбувається переважно від ніг. Цей рух також тренує м’язи сідниць. Плавання також зміцнює спину і всі скелетні м’язи. Найкраще в стилі тренування у воді: це легко для суглобів і зв’язок.
У верхній формі: 6 видів спорту для приємного низу
Крок на педалі: їзда на велосипеді
Навіть спортивне катання на велосипеді - наприклад, на гірському велосипеді або тренувальному велосипеді в тренажерному залі - не тільки спалює жир по всьому тілу. Потужний удар ногами також зміцнює ноги і тренує м’язи сідниць.
У верхній формі: 6 видів спорту для приємного низу
Махи ногами і стегнами: танці
Правило таке: кожен рух ніг також приносить користь вашому низу. Танці приносять особливо динамічні послідовності рухів. Сальса та Зумба - справді чудові тренування живота, ніг та сідниць. Але внизу помітні навіть танцювальні вечори.
У верхній формі: 6 видів спорту для приємного низу
Продовжуйте рухатись: лижі та ко.
Такі гірські види спорту, як лижі, сноуборд, катання на ковзанах або роликових ковзанах, надзвичайно вимогливі до ніг та низу. Згинання, розтягування, амортизація та все таке з легким присіданням: ці рухи роблять спорт на свіжому повітрі чудовою фітнес-програмою для твердих сідниць.
Три м’язи: формувачі сідниць
Наука про малі м’язи: що стоїть за твердою сідницею?
Сіднична малий м’яз
Зокрема, це забезпечує круглу форму стегна. Його використання допомагає розщеплювати бічні жирові відкладення. Це найглибший з трьох м’язів і підтримує два більших.
Порада: Підйом по сходах тренує малий сідничний м’яз і допомагає формувати бананову складку (перехід між сідницями і стегнами).
Сідничний середній м’яз
Він також знаходиться збоку від тазу і визначає, чи буде ваше дно більш-менш круглим. Добре навчений, він особливо підтримує верхню сідницю.
Порада. На підлогових вагах чи лежачи на спині - піднімач ніг кидає виклик середній сідничній м’язі.
Великий сідничний м’яз
Цей м’яз знаходиться ближче до поверхні і є безумовно найбільшим і найважливішим. Він забезпечує стабілізацію тазостегнового суглоба та розгинання кульшового суглоба. Тому людям важливо ходити вертикально. Водночас це одна з найсильніших м’язів людського тіла і багато в чому визначає форму сідниць. Якщо вона добре тренується, ваші сідниці здаються твердими і твердими.
Порада: Класичною вправою для великого сідничного м’яза є присідання, тобто всілякі присідання.
Тверде дно: скільки я повинен займатись спортом?
Сідничні м’язи можна сформувати, трохи попрацювавши. Однак для цього вам слід продовжувати рухатися та інтегрувати звичайні спортивні одиниці, приблизно три на тиждень, у своє повсякденне життя. Не в останню чергу, крім фізичних навантажень, свідома дієта також визначає вашу фізичну форму.