У 100 грамах полуниці міститься 60 кілокалорій
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Для того, щоб дієта була здоровою, споживання груп продуктів харчування слід проводити в певних пропорціях. Фахівці побудували «харчову піраміду», щоб ближче познайомитися з цими групами та навчитися харчуватися з 5 груп продуктів.
Десятиліття тому фахівці Міністерства сільського господарства США побудували чотиригранну продовольчу піраміду. Перша сторона "побудована" з чотирьох харчових шарів, друга сторона показує кількість калорій та поживних речовин шарів, третя сторона - рекомендовану кількість їжі, а остання - орієнтовне меню.
100 грамів хліба з непросіяного борошна = 222 кілокалорії
4 шари їжі, що складають першу грань піраміди, це злаки та їжа; фрукти та овочі; молоко, йогурт, сир, м'ясо, курка, риба, яйця, бобові та жирна їжа та цукристі продукти, згідно з "Харчовим алфавітом", координованим професором д-ром Ніколае Ханку, лікарем первинного лікаря з діабету, харчування та метаболізму.
Згідно з тим же джерелом, перший шар багатий на складні вуглеводи та клітковину і має помірну енергетичну цінність близько 150-200 кілокалорій на 100 грам споживаного продукту. Наприклад, 100 грамів хліба з непросіяного борошна містять 222 кілокалорії, 39 грамів вуглеводів, що повільно всмоктуються, 14 грамів білка, 1,8 грама жиру і 10 грамів харчових волокон.
Другий шар також багатий складними вуглеводами, але також фуркозом. Енергетична цінність відносно низька. Середнє яблуко містить 52 кілокалорії, 13 грамів вуглеводів, переважно фруктози, 0 грамів білка, 0 грамів жиру і 2,5 грама клітковини. Овочі менш калорійні, але багаті вітамінами, мінералами, харчовими волокнами та водою.
Шар 3 багатий калоріями з білків, поліненасичених та мононенасичених жирів, тоді як номер 4 найбагатший калоріями, простими вуглеводами та переважно насиченими жирами, транс та холестерином.
Скільки потрібно споживати з кожного харчового шару
Рекомендується споживати 6-8 порцій продуктів на день, що складають перший шар. Порція містить 80 кілокалорій і може складатися зі скибочки хліба - 30 грам - 25 грам вівсянки, 75 грам рису або варених макаронних виробів.
Другий шар повинен бути присутнім у здоровій дієті з 3-5 порціями щодня - 100 грам варених овочів (капуста, брокколі, морква, кабачки), 200 грам сирих овочів, 100 грам овочевого соку, 50 грами морквяного соку, помідор, перець, невеликий баклажан, салат.
Порція фрукта містить 60 кілокалорій і означає невеликий плід - яблуко, апельсин, мандарин, нектарин, ківі - середній персик, половина грейпфрута, 100 грам полуниці, чорниці, малини, 200 грамів дині, середня грона винограду, 120 фруктових соків без додавання цукру, 4 чайні ложки варення або желе без додавання цукру.
Третій початок містить молочні продукти, які слід вживати 2-3 порції на день, м’ясо, курку, рибу. Порція молочних продуктів має 90 кілокалорій: чашка знежиреного молока або йогурту, 100 грам сиру, 50 грам рікотти, телемеа, моцарела або 30 грам сиру.
Нежирне м’ясо та риба містять близько 55 кілокалорій та 2-3 грами жиру на порцію - 30 грам курки, індички, шкіри без шкіри, 30 грам лосося, оселедця, 30 грам телятини або баранини, 2 сардини.
Напівжирне м’ясо та яйця мають 75 кілокалорій та 5 грамів жиру на порцію. Червоне м’ясо рекомендується 2-3 рази на місяць.
Шар 4 не повинен бути присутнім у раціоні щодня, споживання рекомендується періодично.
Меню з 2000 кілокалорій
Шар 1: 3 скибочки цільнозернового хліба, 1 жменька вівсяних пластівців, 3 столові ложки поленти, 2 столові ложки рису.
Шар 2: 1 салат, 2 помідори, перець, 1 яблуко, половина грейпфрута, 1 жменя полуниці.
Шар 3: 1 склянка молока, 1 склянка йогурту, 1 столова ложка сиру, 1 яйце, 1 смажена куряча грудка, 1 жменя насіння.
Шар 4: 1 столова ложка оливкової олії, 1 квадрат темного шоколаду.