Харчовий баланс спортсмена, який тренує Профілактичне страхування

Асоціація французьких страховиків, яка займається запобіганням повсякденним ризикам.

спортсмена

Дорога попередження ставлення додому - iStock.jpg

Attitude Prévention Maison Home - iStock.jpg

Attitude Prevention Оздоровчий будинок дозвілля3- iStock.jpg

Ти тут

Дієта відіграє стратегічну роль у підвищенні спортивних показників. Як? 'Або' Що збалансувати свій раціон Прогресувати? Які продукти їсти під час тренувань? Оновлення основного раціону спортсмена.

Основні енергетичні потреби спортсмена

Щодня кількість та пропорція поживних речовин, які слід вживати, різняться залежно від виду занять спортом, а також темпу та інтенсивності тренувань та заходів.

Основні калорійні потреби спортсмена

У контексті дозвіллєвих занять спортом, які не перевищують загальної тривалості на тиждень від трьох до чотирьох годин, зазвичай не потрібно збільшувати кількість калорій, що вживаються щодня, а також пропорції різних сімей їжі. З середньою активністю, енергетичні потреби спортсмена складають від 1800 до 2200 ккал на добу.

Залежно від інтенсивності зусиль, додаткові потреби становлять 300 ккал на годину для світлової активності, 300-600 ккал на годину для середньої інтенсивності та більше 600 ккал на годину для інтенсивної діяльності.

Сприятливі вуглеводи із середнім або низьким глікемічним індексом (ГІ)

Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для спортсменів. Ті в глікемічний індекс (ГІ) середні або низькі мають перевагу поступового вивільнення своєї енергії. Навпаки, вуглеводи з високим рівнем шлунково-кишкового тракту спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові та раптову секрецію інсуліну, що може призвести до гіпоглікемії та почуття голоду та втоми, що шкідливо для спорту.

  • Низький ГІ (бажано): цільнозерновий хліб, крупи з пшеничних висівок, макарони з непросіяного борошна, бобові тощо.
  • Середній ГІ: Зерновий батончик, манна крупа, макарони в соусі, каша, картопля, білий рис, сухофрукти тощо.
  • Високий ГІ (помірний): кукурудзяні пластівці, білий бутербродський хліб, багет, вафлі, картопляне пюре, рис, що швидко готується, глюкоза, мед, солодощі, фруктовий сік тощо.

Значення харчових волокон у спортсменів

Спортсмени, які мають дієту, дуже багату на вуглеводи, повинні вживати достатню кількість клітковини (овочі, фрукти, цільні зерна). Однак будьте обережні, якщо надмірно надходить всередину, дратівливі клітковини, такі як сирі фрукти та овочі, можуть спричинити коліки або погіршити проблеми з кишковою кровотечею у спортсменів на витривалість.

Харчовий баланс спортсмена, який тренується

Збалансоване харчування та правильний розподіл прийомів протягом дня необхідні для того, щоб отримати максимум користі від тренувань.

Спортсмени повинні забезпечити свій харчовий баланс

Щодня спортсмен, який тренується, повинен споживати продукти з 7 груп продуктів, змінюючи меню.

  • 1 - 2 порції на день м’яса, птиці, риби, яєць (споживання білка, заліза та омега-3).
  • 5 порцій фруктів та овочів (вітаміни, мікроелементи).
  • Під час кожного прийому їжі: картопля та бобові (вуглеводи та клітковини), хліб та крупи, надаючи перевагу повноцінним формам (вітаміни)
  • 3 порції молока та молочних продуктів (білок, кальцій, вітамін D).
  • Необмежена кількість води: рекомендована кількість для спортсмена становить від 2 до 3 літрів на день. Змінюйте воду, щоб оптимізувати споживання мінеральних речовин.
  • Помірні дуже солодкі напої, такі як газована вода, алкоголь, кава, особливо поблизу змагань.
  • Помірні додані жири (олії, масло, соус тощо).
  • Помірні цукристі продукти до 10% від загального споживання енергії (але не виключайте їх).

Структурована дієта для спортсменів, які тренуються

Під час тренувань краще їсти три рази на день, принаймні з однією або двома перекусами (залежно від часу тренування).

Переважно поважати розподіл таких внесків енергії:

  • Сніданок: 25% споживання енергії протягом дня.
  • Обід: 40%.
  • Перекус: 10%.
  • Вечеря: 25%.

Примітка: Глікемічний індекс джерел вуглеводів зменшується, коли їх приймають як частину повноцінного прийому їжі. Якщо ви любите дуже солодку їжу, їжте її в кінці їжі, щоб уникнути ударів насосом.

Джерела

Колектив, "Дієта спортсмена", видання Chantecler. Каскуа С. та Руссо V.

"Їжа для спортсменів, від здоров'я до виступу", видання Amphora.