У ДЖОННІ ТРАПЕЗІ, АЛЕ ВИ Статті в блозі
Побудувати вражаючі тривимірні трапеції легко, якщо уникнути цих типових помилок у навчанні. Ми також покажемо вам 12 варіантів підняття плечей, щоб стимулювати максимальний ріст.
Джонні Джексон був не таким, як більшість початківців у спортзалі: тримався лавки, штовхався годинами.
Щоб продемонструвати свою силу, Джексон - тоді йому було 15 - звик завантажувати штангу в силовий каркас і виконувати піднімання плечей, поки його руки не заповнилися качками. Три диски з кожного боку, за ними чотири, потім п’ять.
Хоча це був невеликий діапазон рухів, Джонні виявив, що вона може легко рухатися вдвічі більше, ніж чоловіки старшого віку.
Сьогодні, з більш збалансованою статурою, він все ще пишається парою майже нереально великих трапецій навіть у цьому виді спорту. Такі великі та виділені трапеції не перемагають на змаганнях так сильно, як ноги чи спина, але безперечно, що це вражає та вказує на спортсмена, повністю відданого своїм тренуванням. Однак серед тих, хто тренується серйозно, хто виконує цей простий рух досить незручно, і тих, хто ігнорує переваги варіацій, досить багато. верхні трапеції, як у Джексона.
Як ми вже встановили, трапеції - це не зовсім вражаючі м’язи. Більшість - навіть ті, хто регулярно тренується - мають помірні трапеції, більші плечі та спина відтіняють нижню частину тіла. Але коли трапеція добре розвинена, кидається в очі і підкреслює обидва. Створення цих вигадливих аксесуарів вимагає незначних знань про те, як вони працюють.
>> Анатомія. З нашої точки зору, найважливішою функцією цього трапецієподібного м’яза є рух лопаток, але він також діє як двигун і стабілізатор хребта. Піднімаючи лопатки, як піднімаючи плечі, акцент робиться на верхній області трапецій. Серединна трапеція зближує лопатки, і головна роль нижньої трапеції полягає в обертанні лопаток вниз. Цю важливу інформацію слід пам’ятати, щоб не імпровізувати поза анатомічною роллю кожної частини в надії отримати різні результати, і в той же час підкреслює універсальність цього часто опусканого м’яза.
>> Ізоляція. Чи можете ви виділити частину трапеції під час вправи? "Так, певною мірою", - говорить Гілєрмо Ескаланте, MBA, ATC, CSCS, директор з фітнесу для спортивної фізичної терапії в Клермонті, штат Каліфорнія. "Але всі види підйому плечей зосереджені на верхніх трапеціях. ”І хоча всі підйомники виробляють однакові основні рухи, тонкі регулювання дозволяють отримати максимум від цієї вправи (див. Версії).
>> Пари. Одне з найпоширеніших питань при тренуванні верхньої трапеції - це групування у навчальній картці. Тренуєтесь спиною чи плечима? Відповідь є більш складною, ніж питання.
ПІДнімання плечей на нахиленій лаві
Виконайте його правильно: Налаштовує лавку до нахилу на 60 градусів. "Ця версія підкреслить верхню і верхню частину середньої трапеції. Той факт, що ваша скриня знаходиться на лавці, ускладнить використання імпульсу під час підняття тягарів ".
>> Ця версія також дозволяє деталізувати верхню частину спини. Зосередьтеся на дотриманні площини руху повністю вертикально (перпендикулярно підлозі), щоб правильно активізувати м’язи. Ви можете використовувати трохи інші кути, щоб змінити акцент.
Зняття стандартних ігор
Виконайте це правильно: "Ця версія має такі ж загальні переваги, як підняття гантелей із сидіння, але було б кращим для тих, хто хоче більших розмірів, як тільки ви зможете підняти важчі тягарі з невеликою допомогою ніг, коли ви наближаєтесь до виснаження, Каже Ескаланте.
>> Щоб у повній мірі скористатися цим релізом, зосередьтеся на отриманні максимального скорочення при кожному повторенні.
Виконайте його правильно: Хоча виконання майже ідентичне версії гантелей, версія гантелей має невелике обмеження. "Недоліком є те, що вам потрібно робити планку перед стегнами, а це означає, що вона не буде вирівняна безпосередньо до трапецієподібної тягової лінії".
>> Надає сили руху, починаючи з легкого згинання колін і з сильним випрямленням від стегон і колін, піднімаючись навшпиньках у верхнє положення.
ПІДНІМАННЯ ПЛЕЧОВИХ БРУКІВ
Виконайте це правильно: "Трапецієподібна штанга робить підйом відносно зручним, оскільки вага перебуває в прямій лінії тяги верхніх трапецій", - говорить Ескаланте. "Стегна не перекривають діапазон рухів".
>> Якщо у вашій кімнаті немає трапецієподібної штанги, підйом гантелей є найближчим кроком ".
"Ніколи не дозволяйте розетці стати обмежувальним фактором при визначенні використовуваної ваги. Істина полягає в тому, що ви можете використовувати важкі ваги для більшої кількості повторень, якщо використовуєте ремінці ».
"Підйом плечей можна поєднувати як з тренуванням спини, так і плечей, залежно від того, що ви вирішили зробити", - говорить Ескаланте. "Вправи на плечі, такі як преси над головою та бокові підйоми, також залучають верхню трапецію, тому підняття плечей у день плечей після натискань і підйом - це те саме, що тренування трицепсів після грудей в одній тренуванні". Іншими словами, у цій ситуації трапеціям потрібно буде менше працювати, і ви могли б отримати результати за меншої кількості наборів. "Якщо ваші трапеції недостатньо розвинені, найкраще мати можливість відокремити їх від плечових тренувань, щоб тренувати їх двічі на тиждень", - говорить Ескаланте. Якщо ви не забронюєте день, щоб просто потиснути плечима у своєму щотижневому графіку, гарною альтернативою буде включити їх у свій день. "Це буде націлено на відносно відпочину групу м’язів, оскільки більшість вправ для спини націлені на нижню і середню трапецію, але не на верхню трапецію".
У будь-якому випадку Ескаланте дотримується думки, що підйом плечей слід виконувати після того, як ви виконаєте всі важкі складні вправи.
Запустіть це правильно: Ця версія передбачає трохи обману. "Це дозволяє використовувати максимальну вагу, оскільки ви ініціюєте імпульс від колін", - говорить Ескаланте.
>> Хоча це силовий рух, внесок з боку ніг повинен бути мінімальним. Невеликий "стрибок" з самого початку - це все, що вам потрібно. Можна навіть стати навшпиньки.
ПІДНЯТИ ПЛЕЧІ З СІДИ
Виконайте це правильно: «Гарна сторона гантелей полягає в тому, що ви можете розміщувати їх так, як вам зручно - немає заздалегідь визначеної тягової лінії. Як і пристрій, версія для сидіння обмежує використання підйомника для ніг ".
>> Не використовуйте ремінці, за винятком найважчих комплектів. Тримайте руки прямо і нерухомо протягом усього руху, щоб утримати напругу в трапеціях.
5 навчальних пасток для трапецій
Хоча підняття плечей передбачає невеликий радіус руху, є деякі небезпеки, яким ви схильні, якщо неправильно їх виконуєте. І багато культуристів потрапляють у пастку.
1. «Обертання». Однією з найпоширеніших помилок, яка зберігається до епохи вільної інформації, є поворот плеча, знизуючи плечима. Здається, поворот плечей вперед або назад під час підняття важких тягарів є одним з найбільш ризикованих рухів, які ви можете робити в тренажерному залі. "Верхні трапеції ростуть підніманням, а не обертанням", - говорить Ескаланте. "Обертання плечей схиляє до травм шиї, таких як грижа міжхребцевого диска в шийному відділі хребта".
2. Погляд. Відволікання від нейтрального може мати катастрофічні наслідки. "Ви завжди повинні дивитись прямо вперед", - каже Ескаланте. "Погляд вгору або вниз створює навантаження на м’язи шиї і може спричинити розтягування або розрив. Крім того, погляд вгору або вниз під час зниження плечей чинить тиск на делікатні шийні диски, що може призвести до грижі шийного диска ”.
ПОДИМАННЯ ПЛЕЧ З МІСТЕННЯ НА ПРИСТРОЙ
Виконайте це правильно: "Підняття плечей приладу з положення сидячи та з положення сидячи націлює верхні трапеції з відносно зручного положення, і це схоже на підняття з трапецієподібною штангою", - говорить Ескаланте. "Різниця між сидінням і стоянням полягає в тому, що підняття плечей пристрою від сидіння зменшує імпульс, наданий ногами. Ця деталь призводить до зменшення використовуваної ваги, але також означає додатковий акцент на верхніх трапеціях завдяки кращій техніці виконання ".
>> Підняття плечей пристрою чудово підходить для початківців, але це також чудово для досвідчених людей, які хочуть виконати надзвичайно жорсткий комплект із фіксованим діапазоном рухів.
"Я не роблю піднімання плечей, але багато людей люблять робити їх з гантелями, оскільки вони забезпечують дуже сувору форму. На мою думку, цей рух більше підходить для ранньої процедури фінішної обробки, оскільки ви можете точно націлитися на трапеції, навіть якщо ви використовуєте меншу вагу. "
Підняття плечей штангою над головою
Виконайте це правильно: «Цей нетрадиційний варіант підтримує постійну напругу у верхній трапеції, оскільки руки, постійно витягнуті над головою, потребують активації. Важливо заблокувати лікті від обману, залучаючи трицепс або плечі ».
>> Рух також можна виконувати з положення, що сидить у силовій рамі, із запобіжником, встановленим для забезпечення безпечного радіусу руху.
Підняття плечей гантелями
Виконуй правильно: Ця основна вправа дозволяє використовувати найбільшу вагу ». Хоча тут досить легко обдурити, розумніше обмежитися вагою, за допомогою якої ви можете виконати щонайменше 10 повторень у строгій формі. Одним з недоліків може бути те, що вам потрібно робити штангу перед своїм стегном, тому вона не буде прямо вирівняна до верхньої трапецієподібної тягової лінії ».
>> Для додаткової безпеки проведіть його в силовому каркасі, де ви можете розмістити плавку запобіжника між наборами або на виснаження.
"Я використовую як гантелі, так і гантелі, але я, як правило, роблю більший акцент на версію гантелей, оскільки я можу використовувати більші ваги".
Піднявши плечі на машині Сміта
Виконайте це правильно: "Ця вправа підтримує рух, узгоджений із машиною Сміта", - говорить Ескаланте. Як і піднімаючи плечі від підставки для гантелей, важливо звести ноги до мінімуму ».
>> Якщо тягова лінія машини Сміта трохи нахилена, виберіть ту сторону гантелі, яка дозволяє тягу спрямовувати вгору і трохи до вас, а не вгору і трохи від вас.
3. Вага. При такому маленькому, ізольованому русі техніка стає ще більш важливою. Краще вибирати гирі, які дозволяють правильну форму, але також викликають гіпертрофію, ніж використовувати неправильну форму. "Нехай его не працює проти вас", - каже він.
"Справа не в вазі, а в тому, як ви піднімаєте.
Ніколи не жертвуйте технікою на користь ваги - і це стосується кожної частини тіла ». Ескаланте пропонує використовувати ряд ваг, які призводять до виснаження в карті 6-15 повторень, з періодами відпочинку 45-90 секунд. Використовуйте ремінці лише на найважчих наборах.
Піднімання плечей тросом
Виконайте це правильно: "Підняття плечей кабелю підтримує постійну напругу протягом усього діапазону руху, але зазвичай дроти не розраховані на надзвичайно великі ваги", - говорить Ескаланте. "Ця вправа більше підходить для більшої кількості повторень та зменшення ваги через обмеження ваги. "
>> Використовуйте найнижче налаштування, доступне на пристрої, щоб забезпечити хорошу розтяжку внизу. Ви також можете повернутися назад і запустити задню версію піднімання плечей для різноманітності.
Підняття плечей штангою, розташованою в спині
Виконуйте правильно: Цей варіант підйому підкреслює верхню трапецію, але може знадобитися зменшення ваги, оскільки плече знаходиться в трохи вимушеному положенні, позаду площини тіла », - говорить Ескаланте. "Можлива проблема цього варіанту - розмір сідниць. Чим більше сідниці, тим складніше рух ».
>> Якщо для вас це новий хід, спробуйте вперше у силовому обрамленні, запобіжники встановлені на кілька сантиметрів нижче нижньої частини сідниць. Незважаючи на непарний кут, зосередьтеся на дотриманні тягової лінії якомога вертикальніше, щоб запобігти додатковому напруженню ваших вже витягнутих плечей.
"Однією перевагою гантелей є те, що ви можете змінити положення рук перед стегнами в сторони, активізуючи трапеції трохи інакше".
4. Виконання. Окрім того, щоб дивитись вперед, слід зазначити й інші основні речі. "Я бачу, як багато людей використовують ноги, виконуючи підйом плечей гантелями, гантелями або спорядженням", - говорить Ескаланте. "Деякі згинають лікті під час вправ і обманюють, залучаючи інші м'язи, наприклад, біцепс".
5. Баланс. Як сказав би вам Джонні Джексон, нескінченні набори плечових підйомників створюватимуть великі трапеції, і не більше того. Якщо ви зацікавлені у формуванні м’язової та симетричної фігури, збалансуйте підняття плечей здоровою дозою основних вправ для спини та плечей, таких як преси над головою, фіксована тяга, таран і підйом. Це забезпечить збалансованість м’язів верхньої частини тіла, і в той же час захистить вас від нещасних випадків, які можуть статися в результаті перетренування певної групи м’язів.