У пошуках найкращого харчування дві відповіді - Гірш Апотеке Ільсфельд

Для грецького лікаря це було зрозуміло: лише ті, хто харчується здорово, можуть бути здоровими. Ось так думали лише інші цілителі з часів Гіппократа: Як має виглядати здорове харчування, кожен дійшов висновку.

У науковий вік пошук найбільш здорової дієти аж ніяк не став простішим. Це правда, що більше відомо, як кожна поживна речовина працює в організмі, але це лише ускладнило картину: скільки вуглеводів доречно? Як часто ми повинні їсти? Чи багато дрібних страв чи кілька великих страв здоровіші? Чи прийнятна велика вечеря чи відверто нездорова? На ці питання немає науково підтверджених відповідей (як і коли їсти?).

Не дивно, що так багато людей просять поговорити про найбільш здорову дієту. Далі ми представляємо дві найцікавіші та найбільш обгрунтовані концепції харчової медицини: повноцінне харчування та середземноморська їжа.

Обидві концепції можуть посилатися на наукові висновки, і все ж суперечать одне одному в деяких деталях. Це неминуче, оскільки, хоча лікарський засіб можна чисто перевірити в дослідженнях, це важко зробити з харчуванням. Зрештою, потрібно було б прописати певну форму харчування тисячам випадково відібраних людей, а потім через багато років чи десятиліть підвести підсумки свого здоров’я - це також неможливо, оскільки люди просто не дозволяють собі прописувати певну дієту (див. Програмування смаку).

Повноцінне харчування

Перші науково обґрунтовані дієтичні рекомендації надійшли від Міністерства сільського господарства США (USDA). Регулярні оновлення зараз ускладнюють сотні сторінок - більшість із них можна знайти трохи пізніше в рекомендаціях Німецького товариства з харчування (DGE). Однак є концептуальні відмінності: Хоча USDA і називає дієту, рекомендовану наукою, збалансованою, зараз DGE називає свою рекомендацію повноцінним харчуванням.

Тут легко заплутатися: завдяки своїй повноцінній дієті Німецьке товариство з питань харчування лінгвістично дуже близьке до повноцінного харчування, спочатку пропагованого професором Коллатом у 1970-х роках, який на той час був аутсайдером з акцентом на свіжу їжу, цільні зерна та овочі Метод був.

Повноцінне та повноцінне харчування тепер ближче між собою за змістом - адже DGE зараз пропагує дієту, в основі якої лежать овочі, фрукти та цільні зерна. Найбільша різниця полягає в тому, що повноцінна дієта наголошує на виробництві та переробці їжі - це вимагає Наприклад, переважно екологічне та соціально справедливе виробництво, а також екологічно чиста переробка, маркетинг та упаковка. Повноцінне харчування також максимально уникає добавок та промислової переробки їжі.

Останні рекомендації USDA

Якщо узагальнити останні наукові рекомендації щодо повноцінного харчування, можна встановити наступні правила - на основі дієтичних рекомендацій USDA, опублікованих у 2005 році:

Жири

Насичені жири, такі як ті, що містяться у великій кількості в ковбасних виробах, повинні бути обмежені менш ніж 10% від загального споживання калорій. Загальна кількість жиру не повинна перевищувати 20–35% калорій. Риба, горіхи та рослинні олії з високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот рекомендуються як відповідні джерела корисних жирів. Трансжири слід вживати «якомога менше».

Потреба в енергії

Тут робиться сильний акцент на принципі балансу. Кількість споживаних калорій повинна залежати від кількості фізичних вправ. Щоб протидіяти поступовому набору ваги у зрілому віці, рекомендується повільно зменшувати споживання калорій у міру дорослішання, виконуючи більше фізичних вправ.

білка

Потреба в білках повинна покриватися як рослинним, так і тваринним білком. Для збалансованого харчування досить їсти рибу або м’ясо два рази на тиждень. Решта запасу білка повинна складатися з рослинного білка та молочних продуктів.

фрукти та овочі

Замість того, щоб рекомендувати п’ять порцій фруктів чи овочів на день як загальну рекомендацію, виходячи з нових знань про роль вторинних рослинних речовин, слід вживати дві з половиною порції овочів щодня (з усіх груп овочів) та дві порції фруктів.

Солодощі

Солодощі слід їсти після їжі, якщо взагалі. Крім того, рекомендується не тільки зменшити споживання цукру, але й зменшити калорійні цукрозамінники - широка сторона проти дієтичних продуктів, які часто містять цукрозамінники, такі як ксиліт, сорбіт та маніт.

Занадто високе споживання Фруктоза (Фруктоза) попереджена і не без підстав: якщо її вживати у високих концентраціях (наприклад, як частина кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, ГФУ, який є домінуючим у багатьох солодощах та напоях), можна очікувати ще більш сильної реакції на інсулін, ніж при застосуванні інших видів цукру. Потужна реакція на інсулін не лише супроводжується посиленням сигналів голоду, але, можливо, також посиленням ваги.

Рухайся

Важливість руху чітко підкреслюється. Для запобігання хронічним захворюванням рекомендується «принаймні 30 хвилин фізичних вправ більшість днів тижня», а для проблем із вагою - 60 хвилин.

Що приготувати?

Але справжня проблема полягає в тому: що я готую сьогодні? Однак наукові рекомендації завжди страждали від їх повсякденної непридатності. Що означає «дві з половиною порції овочів з усіх овочевих груп» для тих, хто наповнює каструлю або знаходиться на полицях супермаркетів? Що слід робити таким рекомендаціям, як «Якщо ви використовуєте 20 г і більше вершкового масла, використовуйте олію, що містить ненасичені жирні кислоти»? Чи варто готувати з дрібними вагами та калькулятором? Більшості людей - і це правильно - це не подобається.

Замість того, щоб зневірятися в математичній дієтиці, це допомагає бачити повноцінне харчування як шлях. Найважливішими кроками на цьому шляху є зміна старих звичок:

Континентальний сніданок. Заміна ранкового хліба (або білого хліба) на намазку свіжим мюслі з вівсяних пластівців або свіжого зерна фруктами та молоком або йогуртом - величезна користь для вашого здоров’я.
Калорійні напої. Другим важливим кроком є заміна солодких напоїв (будь то підсолоджений лимонад, фруктовий нектар, холодний чай або нібито здорові фруктові соки) водою, мінеральною водою або навіть злегка підсолодженим чаєм.
жири та олії. Замість того, щоб покладатися на укорочення, майо, готові соуси, заправку тощо, велика пляшка оливкової олії належить на кухні, вона може все. І якщо це масло не смакує або є занадто одноманітним, ви також можете використовувати ріпакову олію. Він має зовсім інший смак і такий же здоровий. По можливості слід повністю уникати гідрогенізованих жирів та трансжирів.
Перекуси між ними. Покладіть велику миску з фруктами саме там, де були мішечки із закусками, солодощі та печиво, а поруч склянку з горіхами (наприклад, мигдаль смачний для всіх і має тривалий термін зберігання). Сухі фрукти, такі як фініки, сливи та інжир, також дуже смачні.

Середземноморська дієта

Хоча рекомендації щодо повноцінного харчування були розроблені на основі наукових припущень про вплив окремих компонентів їжі, прихильники середземноморської дієти (середземноморської дієти) пішли зовсім іншим шляхом. У 50-х роках вони спостерігали, що населення Криту, яке на той час все ще дотримувалося традиційної середземноморської дієти, має найдовшу тривалість життя та найнижчий рівень серцево-судинних захворювань порівняно з іншими європейськими країнами та США. . Учені дійшли висновку, що традиційні харчові звички Середземноморського регіону можуть представляти найздоровіший тип харчування, підтверджений багатовіковим експериментом.

Що таке середземноморська дієта?

У 16 країнах, що межують із Середземним морем, люди харчуються по-різному, але деякі звички сильно перекриваються і в основному можна знайти в традиційному харчуванні Греції та Південної Італії:

Щоденне споживання фруктів, овочів, неочищених круп і молочних продуктів
Оливкова олія як основне кулінарне і їстівний жир
Помірне споживання м’яса птиці, горіхів, картоплі та яєць
Часте вживання риби
Нечасте вживання червоного м’яса
Щоденне помірне вживання вина
Свіже приготування їжі та відмова від промислово приготовленої їжі

Середземноморська дієта неодноразово згадується як середземноморська дієта. Це пов'язано з тим, що "дієта" означає як харчування, так і дієту. Однак це традиційна форма дієти, а не дієта, яку ви пробуєте протягом декількох місяців.

Як діє середземноморська дієта?

Чим точніше дієтологи вивчали інгредієнти середземноморської дієти, тим більш правдоподібною виявлялася їм користь для здоров’я:

Висока частка мононенасичених жирних кислот і висока частка омега-3 жирних кислот покращують ліпідний профіль крові.
Крім того, багато фітохімікатів з фруктів та овочів можуть захищати судини, такі як антиоксидант вітамін Е, флавоноїди та інші феноли (зокрема, оливкова олія характеризується дуже високим вмістом фенолу).
Висока частка розчинної клітковини позитивно впливає на вуглеводний обмін і забезпечує високу чутливість клітин організму до інсуліну. Це важливо для запобігання метаболічному синдрому.

Цікавим у середземноморській дієті є відносно високий вміст жиру - до 40%. Однак жирні кислоти мають інше співвідношення, ніж у звичайній сучасній дієті: Співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот становить 1,5: 1 - що приблизно в десять разів нижче, ніж у сучасній західній дієті.

Великі дослідження показують, що середземноморська дієта зарекомендувала себе на практиці. Наприклад, перехід на середземноморську дієту знизив ризик серцево-судинних захворювань у пацієнтів з метаболічним синдромом на 35%. Навіть після інфаркту переключення може допомогти запобігти подальшим судинним ускладненням. А вже через три місяці при переході на середземноморську дієту можна спостерігати зниження артеріального тиску та покращення рівня ліпідів у крові. Не дивно, що окремі компоненти середземноморської дієти тепер також потрапили в рекомендації щодо повноцінного харчування, особливо рослинних олій та рясного споживання фруктів та овочів. Середземноморська їжа також смакує і надзвичайно проста в приготуванні.