У сухому стані знаходяться фрукти, дозволені в раціоні
Чи добре фрукти в програмі втрати жиру? Суперечка про вплив фруктів на втрату жиру обговорюється вже давно, і це питання все ще багато обговорюється.
Бодібілдери, як правило, мінімізують споживання всіх видів цукру на дієті, і страх перед фруктозою є основною причиною. Ми знаємо, що печінка може управляти обмеженою кількістю фруктози на день, а решта безпосередньо перетворюється на жир.
Але суха дієта - це не те саме, що звичайна дієта чи дієта для нарощування м’язів. Фрукти - це користь для здоров’я, і хоча фрукти містять прості цукри (фруктоза), інші `` інгредієнти '' (клітковина тощо) не дадуть вам досягти піку в інсуліні і, таким чином, підтримувати рівень на рівні. Не кажучи вже про базуючий ефект, вітаміни, .
Чи можна їсти фрукти на дієті ?
Почнемо з 3 визначень:
- Цукор - це моносахарид або дисахарид у їжі. Цукри в природі містяться в їжі. Вони також додаються до оброблених харчових продуктів у багатьох рафінованих та оброблених формах, таких як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або столовий цукор.
- Фруктоза - це природний цукор; моносахарид. Інші моносахариди включають глюкозу та галактозу. Лактоза, цукор у молоці, - це дисахарид, що складається з глюкози та галактози.
- Сахароза - це також дисахарид, що складається з глюкози та фруктози.
Фруктоза та глюкоза мають метаболічну дію. Більш конкретно, фруктоза - це інсулінонезалежний моносахарид, що означає, що вона не суттєво стимулює вироблення інсуліну і може зберігатися в організмі без дії цього гормону.
Фруктоза може стимулювати ліпогенез (ліпогенез - це вироблення організмом жиру), але важливо мати загальну картину, перш ніж робити якісь поспішні висновки.
Страх перед фруктозою
Існує багато досліджень, що займаються проблемою фруктози та її наслідками для здоров’я. Наприклад, у 2008 році дослідження з питань фруктози Техаського університету привернуло увагу ЗМІ.
Дослідження "Дієтичні цукри стимулюють синтез жирних кислот у дорослих", опубліковане в "The Journal of Nutrition", стверджує, що "гострий прийом фруктози стимулює ліпогенез".
В результаті цього дослідження та попередніх подібних досліджень фрукти були вигнані з раціону. І це через наступну грубу стенографію (силогізм):
- Плоди містять фруктозу
- Дослідження каже, що фруктоза перетворюється на жир
- Тому, якщо ви хочете схуднути, не їжте фрукти.
Як і багато тем з харчування, це не так просто. Щоб дійти до його суті, ви повинні зрозуміти, як ваше тіло метаболізує фруктозу, і вам слід уважно поглянути на дизайн цих досліджень.
Наприклад, у вищезазначеному дослідженні випробовувані не їли фруктів, їх годували величезною дозою рідкої фруктози - 85 грамів вуглеводів із 75% розчином фруктози - загалом 64 грами фруктози, що відповідає доза фруктози, що міститься в десятку фруктів !
Як печінка переробляє фруктозу ?
Фруктоза не зберігається в м’язах як глікоген. М'язам не вистачає ферментів, необхідних для синтезу фруктози в глікоген у значній кількості.
Натомість фруктоза швидко засвоюється печінкою і переважно використовується для поповнення глікогену в печінці. Печінка може зберігати близько 100 грам глікогену у сидячого пацієнта, до подвоєння для спортсменів з високою витривалістю.
У людини печінка може управляти приблизно 50 грамами фруктози на день, не стимулюючи синтез жиру., ви встановлюєте зв'язок з дослідженням ?
64 грами фруктози - це не така кількість, яку можна легко отримати з їжею, такою як фрукти.
Але з іншого боку, ви можете легко отримати 50 грамів фруктози, якщо вживаєте багато газованих напоїв або інших цукристих продуктів, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози/глюкозо-фруктозний сироп.
Помилкове тлумачення полягає в тому, що багато людей плутають кукурудзяний сироп з фруктовою фруктозою. Цей сироп з високим вмістом фруктози (а також сахароза, яка становить 50% фруктози) забезпечує велику кількість фруктози, а також калорій, тому важливо розрізняти фрукти та фруктозу ГФУ (Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози).
Споживання ГФУ зросло на 1000% лише з 1970 року і було оголошено однією з причин ожиріння.
Також було показано, що HFCS підвищує рівень одного з гормонів голоду - греліну.
Фруктоза фруктова
Типова порція фруктів містить приблизно 6-7 грам фруктози (може бути 10-12 у великому банані). З цією кількістю пішло б дуже велика кількість фруктів, щоб відтворити досвід перетворення фруктози в жир. Еквівалент приблизно кілограма яблук або 6-7 різних фруктів.
Майте на увазі, що фруктоза, яку ви їсте, не завжди є необхідною для перетворення глікогену або жиру в печінці. Його також можна спалити для отримання енергії.
Також пам’ятайте, що вживання занадто багато чогось уповільнить втрату жиру або навіть призведе до накопичення жиру. Якщо ви їсте багато фруктів і маєте надлишок калорій, частина з них перетвориться на жир. як і з будь-яким видом їжі !
Люди з дефіцитом калорій і дуже активні не мають підстав побоюватися, що фруктоза у фруктах перетвориться на жир у тілі, поки вони залишаються в споживанні та на розумній дієті.
Перевага фруктів
Більшість фруктів (але не всі) мають низьку щільність енергії, а це означає, що вони мають низьку калорійність на одиницю об’єму. Це пов’язано з високим вмістом клітковини та води, поєднання якого, як відомо, підвищує ситість і наповнює живіт низькокалорійними. Усі фрукти містять клітковину, а деякі, як малина, надзвичайно багаті клітковиною. .
З іншого боку, сухофрукти та фруктові соки мають більш калорійну щільність, тому на раціоні їх слід звести до мінімуму або навіть виключити.
З іншого боку, справжні фрукти також містять вітаміни, мінерали, клітковину та багато сполук з антиоксидантними властивостями, включаючи вітаміни С та Е, каротиноїди, флавоноїди та поліфеноли, які можуть захистити від вільних радикалів.
Тому вони можуть бути головним надбанням здоров’я та фізичної форми.
Фрукти у культуристів
Їжте фрукти на дієті ?
Суть питання: «чи можна їсти сухофрукти» полягає в тому, що втрата жиру - це перш за все питання балансу калорій. Якщо ви їсте кілька фруктів, залишаючись дефіцитом калорій, ви худнете, отримуючи при цьому користь від харчової цінності фруктів.
В іншому випадку дотримуйтесь двох фруктів на день і не турбуйтеся про споживання фруктози. Вибирайте фрукти з низьким вмістом фруктози, такі як ягоди, якщо ви справді "фруктофоб".
З іншого боку, все, що містить фруктозний сироп та інших доданих цукрів слід якомога більше уникати (тому більшість промислових продуктів).