Уникайте дефіциту білка - так це працює; s - АПТЕКА У ГОЛОВНІЙ ЗАЛІЗНИЦІ
Білки - англійською мовою білки - це будівельні блоки нашого життя. Вони складають каркас біологічних тканин і процесів, що підтримують життя. У деяких ситуаціях білків може не вистачити. Тут ви можете дізнатися, як можна уникнути дефіциту білка.
0,8 грама на кілограм ваги тіла, саме стільки білка рекомендує Німецьке товариство харчування (DGE) середній дорослій людині. Їсти його кожен день насправді теж не проблема. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, вам потрібно близько 56 грамів білка на день. Це можна зробити за допомогою 200 грам курячої грудки та сирного сендвіча. Якщо ви також п'єте латте-маккіато, ви вже трохи перевищили добову норму білка.
Чому білок важливий для організму?
Наукова назва білок походить від грецького слова proteuo («я займаю перше місце»). Це показує, наскільки ця речовина важлива для нашого організму. Ми можемо лише нарощувати м’язи та інші тканини за допомогою білка. Навіть компоненти волосся та рогу, такі як нігті, хрящі та колаген, складаються з білків. Для цього ми повинні регулярно споживати білок через їжу.
Білки мають не тільки структурні властивості в організмі. Одні діють як гормони, інші як антитіла для захисту від інфекцій. Як біокаталізатори, так звані ферменти, вони регулюють біохімічні реакції. Вони беруть участь у травленні, переносять кисень у крові та необхідні для загоєння ран.
Де білок?
Організм людини складається в середньому від 7 до 13 кілограмів білків, залежно від віку. Щоб організм міг накопичувати різні білки, він повинен приймати білки з їжею. Найбільшими постачальниками для нас, людей, є білки тваринного походження у вигляді м’яса, риби, яєць, молока та молочних продуктів.
Однак це не означає, що дієтичні білки рослинного походження є білками другого вибору. Але навпаки. Недавнє дослідження, проведене в результаті дослідження, свідчить про те, що вони ще здоровіші, і пов’язує їх із більшою тривалістю життя.
Профілактика рослинними білками
Учасники дослідження, які споживали багато рослинного білка, частіше мали здоровий кров'яний тиск та низький рівень холестерину та цукру в крові порівняно з любителями м'яса. Сприятливі умови для уникнення серцевих захворювань або діабету 2 типу. Рослинні білки в основному постачаються зерновими, бобовими, соєю та люпином, горіхами та картоплею.
Амінокислоти стають власними білками організму
Наш шлунково-кишковий тракт розщеплює споживані нами білки на менші компоненти - амінокислоти. Вони перетворюються у власні білки організму, які в даний час необхідні. Організм людини особливо залежить від дев'яти амінокислот. Їх називають необхідними, оскільки організм не може їх зробити сам.
Все це в суміші
Якщо білковмісна їжа має гарне поєднання різних незамінних амінокислот, організм може використовувати її для вироблення більшої кількості різних білків, які йому потрібні на даний момент. Можна говорити про високий біологічна цінність (ЧБ). Це вказує на те, скільки білка в організмі може накопичуватися з харчових білків. Орієнтиром для цього є куряче яйце. Його значення становить 100. Поєднуючи різні білки, біологічна цінність може перевищувати 100.
Хороші комбінації білків
Якісні комбінації, наприклад:
- Картопля та яйця à BW = 136 (найвищий показник BW, який можна досягти за умови нормального харчування)
- Цільнозерновий хліб з сиром
- Картопля з трав'яним кварком
- Сочевичний суп з хлібом
- запіканка з макаронами з гранірованим сиром
Тваринний і рослинний білок
Загалом, тваринна їжа має вищу біологічну цінність. Вживання високоякісних рослинних білків, таких як цільнозернові зернові продукти, бобові, овочі та тваринна їжа, такі як молоко та яйце, разом підвищує якість білка.
Якщо ви хочете їсти лише білки рослинного походження та уникати дефіциту білка, вам доведеться споживати їх більше і розумно поєднувати різних постачальників білка.
Уникайте дефіциту білка в особливих життєвих ситуаціях
Близько 48 грамів білка на день для жінок або 64 грами білка для чоловіків, це середня нормальна потреба. У Німеччині насправді немає дефіциту білка. Типова німецька змішана дієта містить 100 грамів білка на день. Це навіть більше, ніж нам зазвичай потрібно. Але в житті бувають ситуації, коли організм має більшу потребу в білках:
З 65 років потреба в білках зростає. DGE рекомендує 1 грам білка на кг ваги в день жінкам та чоловікам у віці 65 років і старше. Тому люди похилого віку повинні щодня класти на свої тарілки трохи більше білка, еквівалентного 57 грамам білка (жінкам) або 67 грамам (чоловікам).
Люди, які потребують догляду, повинні пильно стежити за достатнім запасом білка. Люди, про яких піклуються, швидко втрачають сили і стають слабкими, коли їх не отримують.
Рекомендація 0,8 грама також стосується спортсменів, які фізично активні менше п’яти годин на тиждень. А як щодо змагальних спортсменів, які тренують більше, або культуристів, які хочуть набрати додаткову м’язову масу?
"Споживання білка, адаптоване до виду спорту та навантаження, може бути корисним для підтримки тренувального процесу та стимулювання мотивації", - пише DGE у своєму позиційному документі про споживання білків у спорті (2020). Кількість може становити 1,2–2,0 грама на кілограм ваги.
Вегетаріанські та веганські джерела білка
Знайдіть достатню кількість білка вегетаріанська у молоці, йогурті, сирі, а також у сочевиці, квасолі, зернах та горіхах. Особливо цінні такі комбінації, як молоко зі злаками, яйця з картоплею або бобові зі злаками. Оскільки вегани також уникають молочних продуктів, їм слід приділяти більше уваги здоровому харчуванню.
Хороші джерела білка для веган це багаті білками продукти, такі як квасоля, тофу, горіхи, темпе, люпин, нут, брокколі, лобода, сочевиця, картопля та овес.
Поширюється протягом дня
Важливо також, щоб споживання білка розподілялося рівномірно на три-чотири порції на день. Якщо ви свідомо плануєте свою дієту, ви можете керувати цією кількістю білка за допомогою звичайних джерел білка та уникати дефіциту білка. Порція 20 грамів білка, наприклад, міститься в 150 грамах нежирного кварку або півлітра какао. Вміст білка в протеїнових коктейлях або білкових батончиках зазначено на упаковці.
Уникайте дефіциту білка - ідеальні комбінації білків
Ці білкові комбінації мають високу біологічну цінність, оскільки вони добре доповнюють різні амінокислоти:
- Соєві продукти або лінзи добре поєднуватися Кіноа або Цільнозерновий рис.
- Білки вимкнені рис і Нут хороша пара.
- Макарони з цільної пшениці чудово доповнюють одне одного лінзи.
- На Цільнозерновий хліб смачно Хумус дуже добре.
Якщо все це занадто складно для вас і якщо ви все ще хочете, щоб за вами доглядали, ви також можете зв’язатися концентрований білковий порошок Щоб знову впасти. Для цього підходять рисовий білок, люпин, гороховий білок та конопляний білок. Вони містять суміш усіх необхідних амінокислот, які потрібні організму.
У вашій аптеці ми маємо спеціальні білкові порошки як добавки для спортсменів, для дієт або для Протидія розпаду м’язів, в різних смаках, таких як малина, ваніль або шоколад.
Як я помічаю дефіцит білка?
Дефіцит білка зустрічається рідко. Якщо це все ж відбувається, організм на першому етапі розщеплює власний білок з м’язів, щоб використовувати його для інших, більш важливих функцій. Розпад м’язової маси йде паралельно зі зменшенням м’язової функції. Ви відчуваєте слабкість в цілому.
Якщо люди похилого віку відчувають дефіцит білка, вони стають слабкими та мають вищий ризик переломів. Якщо розпад м’язів вже недостатній для забезпечення життєво важливих будівельних блоків білка, на наступному кроці страждають функції обміну речовин та органів.
Занадто багато білка може завдати шкоди?
Для людей із здоровою функцією нирок більш високе споживання білка не є проблемою. Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) досі вважає, що споживання білка вдвічі більше рекомендованого значення для дорослих є нешкідливим.
Однак важливо багато пити при споживанні великої кількості білка, щоб сечовина, що утворюється під час розщеплення білка, могла виводитися з організму. У дорослих з порушенням функції нирок надмірна кількість білка може призвести до подальшого погіршення стану.
Здорово худніть за допомогою білків
Білки змушують вас почуватися ситими. Згідно з дослідженнями, дієта з високим вмістом білка може допомогти вам схуднути. Дієтні рецепти на основі білків з аптеки, які також містять усі необхідні вітаміни та мінерали, можуть допомогти вам схуднути. Ми раді допомогти.