Уникайте пасток для нарощування м’язів - марафонський фітнес
Ви вклали час. Піт. І, можливо, навіть сльози, якщо у вас не виходить.
Перестаньте скиглити - все буде добре! Якщо ви знаєте ці 7 найвизначніших пасток для нарощування м’язів і вміло їх уникаєте, ви знаходитесь на правильному шляху до тіла своєї мрії.
Зрештою, ви вже зробили перший і найважливіший крок у нарощуванні м’язів - ви увійшли до кімнати для ваги.
Зараз надзвичайно важливо, що ви робите до, під час і після силових тренувань: ви можете використовувати це, щоб зруйнувати все тренування швидше, ніж ви можете сказати “віджимання”. Або ви обійдете щоденні пастки і вийдете на новий рівень чіткості.
Ваші особисті звички, ваше особисте життя, навіть вибір вправ під час тренувань вирішальні для того, чи зміцнюєте ви м’язи під час тренувань, чи ваші зусилля просто згасають.
Тож попрощайтесь із сімома диверсантами та супроводжуйте своє тіло, коли воно трансформується, і ви вступаєте у форму свого життя.
Пастка для нарощування м’язів №1: спрага
Якщо ви активно займаєтесь силовими видами спорту або витривалістю, вам потрібно щодня від 2,0 до 2,4 грамів білка на кілограм ваги вашого тіла. Якщо ви дотримуєтесь цього правила, ви на правильному шляху. Є одне, чого багато хто не знає: багата білками їжа має зневоднюючий ефект. Коли організм виробляє енергію з білка, він повинен розщеплювати азотний компонент молекули, щоб перетворити її в глюкозу. Для цього йому потрібно багато води.
Рішення: Випивайте щонайменше 8-10 склянок води на день і розділіть споживання білка на 5-6 маленьких прийомів на день. Залежно від ваги вашого тіла, в середньому ідеально близько 30 г білка на один прийом їжі. Це не тільки полегшує роботу нирок, але ваше тіло може насправді використовувати більшу кількість білків, що постачаються, і отримувати ту кількість амінокислот, яка йому насправді потрібна.
Пастка для нарощування м’язів №2: Цукор
Цукристі напої, такі як кола або лимонад, можуть обдурити ваше тіло стрибком цукру в крові, щоб ви відмовились від інших високоякісних продуктів. Це означає, що ви не отримуєте поживних речовин, необхідних вам для досягнення успіху в навчанні. Це по суті білки та амінокислоти.
Рішення: Вода та спортивні напої з низьким вмістом цукру ідеально підходять для вас. Попередження: Цукор також прихований у сухофруктах, певних барах харчування та навіть у кетчупі.
Пастка для нарощування м’язів №3: нічні зміни
Якщо ви недостатньо спите, ваші м’язи не зможуть відновлюватися. І є ще одне: якщо ви втомилися під час тренувань, ви відчуваєте, що навантаження більше, і ви більше не можете йти до своєї межі. Якщо ви не можете вправляти м’язи, це не спровокує зростання.
Рішення: Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час щодня, навіть у вихідні. Таким чином ви підтримуєте постійний цикл сну, а внутрішній годинник - у ритмі. Ви можете уникнути проблем із засипанням, уникаючи кофеїну та займаючись фізичними вправами за 4-6 годин до сну.
Пастка для нарощування м’язів №4: голод
Після тренування ваше тіло терміново потребує енергії для відновлення та нарощування м’язів. Для цього він перетворює глюкозу або - за необхідності - амінокислоти в глікоген. Якщо після вправ ви нічого не їсте, ваше тіло отримує необхідну енергію, розбиваючи м’язи і перетворюючи виділені амінокислоти в глікоген.
Рішення: Після тренувань найкраще побалувати себе вуглеводною їжею, в якій не слід забувати про білок. Journal of Strength and Conditioning під час наукового дослідження виявив, що вуглеводно-білковий склад 4: 1 забезпечує оптимальне зберігання глікогену в м’язах, на 128 відсотків більше, ніж прийом їжі з чистих вуглеводів. Лорел та Корден підсумовують подальші результати досліджень у своїй книзі «Палео-принцип здорового харчування у витривалості»: оптимальний час для поповнення запасів глікогену - це в перші 30 хвилин після тренування.
Пастка для нарощування м’язів №5: Забагато вправ на витривалість
Занадто багато вправ на додаток до силових тренувань може протидіяти вашим зусиллям і заблокувати нарощування м’язів. Зазвичай вашим м’язам потрібно близько 48 годин, щоб повністю відновитись - значно більше при тренуванні HIT. Якщо ви також сильно навантажуєте своє тіло спортивними видами на витривалість, надлишок калорій спочатку використовується для підживлення додаткових спортивних занять, а не для нарощування м’язів.
Рішення: Якщо вашою основною метою є нарощування м’язів, зменшіть свою витривалість до мінімуму - спочатку достатньо 20 хвилин тричі на тиждень - а потім уважно спостерігайте, як це впливає на ріст м’язів. Якщо спорт на витривалість насправді сповільнив вас, ви помітите швидкий прогрес: Збільшення сили під час тренувань, ви можете керувати більшою вагою та/або повтореннями - протягом 2-3 тижнів.
Як ви вже знаєте, я переслідую дві цілі, які насправді суперечать одна одній: нарощування м’язів та біг марафону. Можливо поєднання витривалості та силових тренувань. Надзвичайно важливо, щоб ви отримували достатньо білка у свій організм. Це йому потрібно, з одного боку, для нарощування м’язів, а також для відновлення м’язових груп, навантажених під час тренувань на витривалість.
Як правило, наступна формула зарекомендувала мене в марафонських тренуваннях:
- 30-45 г сироваткового протеїну на сироватці - професіонали розчиняють у воді, ви також можете взяти молоко, щоб звикнути - за 1-1,5 години до тренування.
- Ще 30-45 г сироваткового білка - після фізичних вправ.
- Додайте 30-45 г білка кожні 4 години протягом дня, щоб запобігти руйнуванню м’язів.
Якість білка особливо важлива. За останні кілька років я проаналізував безліч різних постачальників та товарних ліній і спробував декілька. На мій погляд, цей білковий порошок пропонує найкраще співвідношення ціни та якості .
Пастка для нарощування м’язів №6: Куріння та пиття
Ви знаєте, куріння - це дурно. Ви знаєте, що граєте в російську рулетку з раком, інфарктами та іншими ризиками для здоров’я. І чи ви вже знали, що ви також протидієте цим своїм силовим тренуванням?
"Завдяки курінню чадний газ потрапляє у ваше тіло, а це означає, що ваші м'язи більше не отримують тієї кількості кисню, яка їм насправді потрібна", - говорить проф. Чорні ліси з Університету Дьюка в Америці. “Чим менше кисню отримують ваші м’язи, тим менш ефективно вони можуть скорочуватися. Це означає, що їх також можна використовувати обмежено ".
Алкоголь може покрити м’язи живота приємним жировим шаром і уповільнити гормони, які насправді повинні створити вашу шість пакетів. "Регулярне вживання алкоголю може також знизити рівень тестостерону нижче норми і призвести до втрати м'язів", - говорить Шварцвальдер.
Рішення: Киньте палити і не турбуйтеся про те, що раптово наберете вагу. "3-4 тренувальні одиниці по 30 хвилин кожна не тільки компенсують вашу стриманість, вони також позитивно впливають на вашу психіку, так що ви менше страждаєте від абстиненції", - говорить Шварцвальдер. Помірне пиття (1 склянка вина на день) не впливає на рівень тестостерону, а також може посилити кровообіг.
Пастка для нарощування м’язів №7: пропустіть основні вправи
Багато спортсменів вважають, що ізолюючі вправи, такі як метелики або преси для ніг, є єдиним способом стимулювати ріст м'язів. Базові вправи, наприклад жим лежачи та присідання, стимулюють значно більше груп м’язів одночасно і сильніше кидають виклик вашому тілу для більшого росту м’язів. Ваш організм компенсує цей підвищений стрес, виділяючи більше гормонів росту. Звичайно, вам слід час від часу змінювати свій план тренувань, але не пропускайте ці основні вправи на користь ізоляційних вправ.
рішення: Складіть список своїх вправ на тренуванні. Принаймні 40-50% вправ повинні бути складними. Якщо це не так, скорегуйте свій план відповідно і пропустіть ізоляційні вправи.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут