Université Paris 1 Panthéon-Sorbonne Здорове та збалансоване харчування з низьким бюджетом та обмеженим часом
Харчуйтесь здорово та збалансовано з низьким бюджетом та обмеженим часом
Близько 20% дітей віком 15-25 років мають надлишкову вагу або страждають ожирінням, згідно з дослідженням Ipsos * від 2012 року. Щоб підтримувати нормальну вагу та мати гарне самопочуття, необхідно прийняти здорову та збалансовану дієту. Але як ти потрапляєш туди, коли ти студент, коли часто бракує часу та ресурсів? Аманда Кларк, дієтолог-дієтолог з Екс-ан-Провансу, дає нам кілька підказок щодо збереження хорошого балансу в їжі під час навчання.
Загалом, яку пораду ви даєте харчуватися здорово та збалансовано з невеликим бюджетом та обмеженим часом? ?
"По-перше, у повноцінному харчуванні повинні бути присутніми всі продукти. Щодня вам потрібні фрукти та овочі (всього 5, ідеальним є два-три фрукти та два-три овочі); крохмали щодня (рис, макарони, хліб, манна крупа, пшениця та ін.); білки на обід і вечерю (м’ясо, риба, яйця тощо); два-три молочні продукти та трохи жиру. Щоб обмежити бюджет, можна віддати перевагу, наприклад, білкам, яйцям, шинка та біле м’ясо, які є менш дорогими. Для овочів заморожена їжа є хорошою альтернативою. Що стосується часу, то краще робити прості речі з основними, непідготовленими продуктами, а не їсти вже приготовлені продукти, часто занадто жирне, занадто солоне і дорожче ".
Що стосується калорій, яка необхідна добова норма споживання ?
"Для сидячої людини потрібно від 1600 до 1800 калорій для жінки, від 2000 до 2200 для чоловіка. Ми часто чуємо 2000 калорій для жінки, 2500 для чоловіка, але це для когось, хто займається. Це також варіюється відповідно до віку, зросту та ваги: чим старше ми стаємо, тим менше калорій нам потрібно, чим вище ми зі значною вагою, тим більше енергії зростає ".
Згідно з недавнім дослідженням Ipsos, кожен другий молодий чоловік регулярно пропускає сніданок. Чи є останнє важливим ?
"Так! Коли ви постили всю ніч, дуже важливо снідати. Ця їжа повинна містити напій для зволоження (кава або чай), фрукт або фруктовий сік (чистий сік), молочний продукт (молоко, йогурт, свіжий сир…), крохмалиста їжа (краще хліб, крупи, без цукру) і трохи жиру (вершкове масло). Нутелла? Не кажіть мені про це! пальмова олія та цукор. Вершкове масло - у невеликих кількостях - для вас набагато краще! "
Чи слід часто їсти м'ясо? Якщо так, то як з’їсти це дешево ?
"Ви повинні вміти споживати білки на обід і вечерю: м'ясо, риба або яйця (одна порція, або приблизно 100 грам). Перевагу слід віддавати білому м'ясу (курка, індичка, свинина, кролик, телятина)., жирніше і дорожче. Для останнього ідеальним є споживання його один-два рази на тиждень, максимум ".
І риба ?
"Краще віддавати перевагу білій рибі та час від часу жирній рибі, такі як лосось, що корисно для вашого здоров'я, але не слід зловживати нею. Дійсно, вона часто багата важкими металами, за винятком того, що вона органічна . "
Які альтернативи для студентів-вегетаріанців? ?
"Вегетаріанці можуть знайти білки в молочних продуктах та яйцях. Рослинні білки є гарною альтернативою: вони містяться, зокрема, в сої, а також у зернобобових злаках (сочевиця, суха квасоля тощо) та олійних (мигдаль, горіхи тощо). Однак ці рослинні білки засвоюються організмом менш добре, ніж тваринні білки: вони нижчої якості. Також будьте обережні: нестача білка, дуже поширена у веганів, призводить до дефіциту заліза та вітаміну В12. Потім його слід приймати у вигляді харчових добавок ".
Щодо фруктів та овочів, як знайти їх дешевше і швидко приготувати? Для овочів хорошою альтернативою є заморожені продукти та консерви ?
"Що стосується овочів, то непідготовлені заморожені продукти є прекрасним недорогим компромісом! Вони мають такі ж харчові властивості, як і свіжі: швидко заморожені після збору вони зберігають усі свої вітаміни. Іноді вони навіть кращі за якість, ніж деякі" ми купуємо свіжі на ринку, але які були зібрані десять днів тому, і тому втратили вітаміни. Консерви, навпаки, слід обмежити, оскільки овочі вже зварені (втрата вітамінів) і солені. Тому можна споживати овочі легко, не маючи занадто багато часу: спочатку з сирими овочами, а потім для приготування є альтернатива мікрохвильовці зі спеціальними контейнерами. Що стосується супів, уникайте тих, що містять цеглу, часто занадто солону. Фрукти можна частково замінити чистими фруктові соки, але лише один раз на день, і компоти без цукру. Взимку цитрусові та ківі є хорошим джерелом вітаміну С. "
Органічно, це справді гарна ідея ?
"Звичайно, органічні речовини краще для навколишнього середовища: продукти не містять пестицидів. Але з точки зору дієти харчові якості органічних продуктів ідентичні властивостям інших. Крім того, органічні коштують дорожче: це реальність, тому не дуже доступний для молоді ... "
Що віддавати перевагу опівдні, коли ви часто їсте на вулиці ?
"Ми вже можемо зупинити свій вибір на змішаних салатах, дуже поширених у закусках. Загалом вони включають овочі, крохмалі та білки. Сандвічі, залежно від їх складу, також можуть бути повноцінною їжею: хліб забезпечує крохмаль, шинку, курку, тунець, або зварені круто яйця, білок, а для овочів зазвичай є салат і помідори. Або трохи сиру забезпечує молочний продукт: нормальна порція сиру дорівнює 30 грамам. У будь-якому випадку, нам слід уникати швидкого харчування! "
Точно, "шкідливу їжу" (гамбургери, картоплю фрі, піцу ...), солодощі та випічку забороняється? ?
"Проблема цієї їжі полягає в тому, що вона занадто жирна і занадто солона. Більше того, загалом вона не містить фруктів або овочів. Тому її слід уникати. Але якщо у вас з нею немає проблем. Вага, ви можете її з'їсти час від часу. Важливим є те, що воно залишається випадковим: не слід їсти його кожен день і брати шкідливі звички. Це також залежить від складу: гамбургер без занадто великої кількості жирного соусу може бути правильним. Для піци це залежить від що ви в нього вкладаєте: вам доведеться уникати чотирьох сирів, наприклад. Так само для газованих напоїв, занадто солодких. Навіть легкі, вони кислі, що шкідливо для організму. Що стосується аспартаму, який вони містять, він дуже високі дози. Нарешті, для випічки та солодощів це одне і те ж: обмежте! "
Які ризики, якщо ми споживаємо занадто багато ?
"Збільшення ваги, звичайно: навіть якщо деякі можуть їсти жирне і солодке, не додаючи ваги, коли вони молоді, одного разу організм" насичується ", і збільшення ваги відбувається раптово. Тіло завжди зрештою реагує. Є такі ризики холестерину, гіпертонії, діабету 2 типу, що в кінцевому підсумку може призвести до серцево-судинних захворювань, інсульту та інфаркту. Звичайно, це не станеться у віці 20 років, але якщо ви приймаєте шкідливі звички, у 40 або 50 років, ви можете мати здоров'я Проблеми. Діабет, зокрема, виявляється у молодих та молодих людей ".
Нарешті, які ідеї простих, недорогих та збалансованих рецептів ви б порекомендували студентам? ?
"Існує безліч рецептів, таких як змішаний салат (салат, рис або макарони, тунець, яйця, кукурудза, помідори ...), з яких легко можна отримати повноцінне збалансоване блюдо. Так само макарони, дуже прості, можуть зробити хороший продукт, швидка та збалансована їжа, як, наприклад, болоньєз: є овочі (помідор, цибуля); білки (фарш) та крохмали (макарони). З невеликою кількістю сиру (молочний продукт) це добре, легко готується та збалансовано! Також з макаронних виробів ми можемо робити овочеві соуси. Нарешті, можна процитувати оладки з шинки та сиру з салатом. Кожного разу ми знаходимо білки, овочі та крохмаль. На десерт - фрукт, йогурт для молочного продукту, компот ... "
* ІМТ, індекс маси тіла, використовується для вимірювання статури людини. Він обчислюється діленням ваги на квадрат висоти.
Інтерв’ю Тібо Франческо