Уповільнення дихання
Вдихніть протягом чотирьох секунд. Видихніть шість секунд. Протягом одинадцяти хвилин. Тоді розпочалася власна програма підтримки нашого організму, яка переводить організм на своєрідний режим відновлення.
Майже кожна медитаційна практика використовує дихання як фіксовану точку. Мета: дозволити постійному потоку розуму зупинитися. У повсякденному житті всілякі думки, спогади та турботи часто заважають нам свідомо пережити даний момент. Але якщо ми зосереджуємо свою увагу на диханні і завжди повертаємось до нього, як тільки віддаляємось, ми більше не є іграшкою наших думок.
Активність в мигдалині, центрі почуттів у мозку, зменшується, і в той же час префронтальна кора, раціональний центр управління, включається більше. Цей ефект спостерігався в 2016 році групою під керівництвом психолога Ансельма Долла, який зараз проводить дослідження в Інституті психіатрії імені Макса Планка в Мюнхені. Здорові обстежені лежали в сканері мозку, хоча їм неодноразово показували неприємні зображення. Іноді слід лише пасивно дивитись на фотографії, інший раз свідомо звертати увагу на своє дихання, як ви дізналися раніше. Якщо вони робили дихальну медитацію, було показано описаний спосіб активації, і вони заявили, що вони менш емоційно засмучені 1).
Медитація дихання працює так само добре, як і вправи на уважність?
Психолог Томас Бебло з протестантської клініки Бетел у Білефельді та його колеги дозволили двом методам "конкурувати між собою": У 2018 році вони представили випробуваним короткометражні фільми з емоційним напруженням і кожен наказав групі або подумки звернутися до власного дихання, або з увагою на своє Сприймаючи емоції - або просто дозволяючи фільмам занурюватися. Дві техніки уважності виявились однаково ефективними: обидві групи були менш негативними, ніж пасивна аудиторія після показу фільму. Дихальна медитація була трохи попереду: ті, хто закріпився своїм диханням тут і зараз, також були менш емоційно збуджені (2).
Ще одна техніка стала відома після президентських виборів у США 2016 року. Як повідомляла в інтерв'ю Хіларі Клінтон, вона практикувала поперемінне дихання, щоб відновити внутрішній баланс після тривалої передвиборчої кампанії та поразки. Техніка дихання, при якій ви по черзі набираєте повітря через одну ніздрю, є однією з найбільш досліджених за всю історію. Доведено, що він допомагає при переляку, гострому стресі і навіть психічних розладах. У дослідженні міланського психіатра Стефанії Дорії пацієнтам, які страждають від генералізованої тривоги, корисна комбінація поперемінного дихання та легких вправ йоги. Після десяти тренувань симптоми значно зменшились, і якщо пацієнти продовжували регулярно займатися вдома, ефект зберігався навіть через півроку (3).
Інструкція щодо почергового дихання | Сідайте зручно і, якщо хочете, закрийте очі. Велику велику ніздрю закрийте великим пальцем правої руки. Тепер вдихніть і повільно видихніть через лівий. Потім переключіться: тримайте ліву ніздрю закритою безіменним пальцем і повільно вдихайте і видихайте правою. Дихати по черзі одинадцять хвилин.
Як це можна пояснити? Чи існує особливий зв’язок між легенями та психікою? Подих - чутливий сейсмограф для нашого внутрішнього стану. Якщо ми нервуємо, переживаємо або болімо, це автоматично стає швидшим і більш рівним. З іншого боку, коли ми спокійні, розслаблені і щасливі, ми дихаємо повільно і глибоко. Це забезпечується симпатичною та парасимпатичною нервовою системою - частинами вегетативної нервової системи, які діють як антагоністи в регулюванні чергування напруги та розслаблення в нашому організмі.
Але міст між тілом і розумом - це не одностороння вулиця. Ми не тільки посміхаємось, коли радіємо, але й можемо позитивно впливати на свій настрій, підтягуючи куточки рота, незалежно від того, чи є у нас підстави бути щасливими, згідно результатів дослідження 1980-х років. Так само дихання можна використовувати як важіль нашого настрою. Якщо ми вдихаємо і вдихаємо повільно і глибоко в стресові моменти, ми обманюємо тіло в певному режимі сну - енергійний сон, не кажучи вже. І тіло наслідує цей приклад: блукаючий нерв, частина парасимпатичної нервової системи, яка контролює ряд функцій органу, стимулюється і розкриває його заспокійливу дію. Серцевий ритм і артеріальний тиск падають, м’язи розслаблюються і відчуття комфорту поширюється.
"Дихання - це наш єдиний спосіб свідомого впливу на вегетативну нервову систему", - говорить Томас Лоу, професор психосоматики та психіатрії в Університетській лікарні в Регенсбурзі. Свідоме дихання - це спільний знаменник і суть усіх технік релаксації, починаючи від аутогенних тренувань і закінчуючи йогою. "Наше дослідження показує, що працює над цим, перш за все одне: уповільнення дихання".
Лоу та його команда багато років працювали над тим, як допомогти пацієнтам та здоровим людям, які переживають стрес, за допомогою правильної техніки дихання. Вони знайшли простий рецепт: вдих на чотири секунди і видих на шість секунд. Це ритм, при якому вони спостерігали найбільшу гармонію дихання та мозкової діяльності в ЕЕГ. Вплив дихання на серцебиття також найбільш очевидний при шести вдихах на хвилину.
Якщо ви регулярно зменшуєте частоту дихання зі звичайних дванадцяти затяжок на хвилину до шести, ви також можете полегшити інші недуги. Дослідження останніх років показали, що уповільнене дихання не тільки зменшує стрес, але також підвищує артеріальний тиск і біль. Це допомагає пацієнтам із безсонням швидше відпочивати та допомагає запобігти подальшим припливам у жінок у менопаузі.
Висновок: Техніки дихання не замінюють усталених методів лікування, але вони можуть доповнювати їх і створювати у постраждалих відчуття здатності щось робити.
(1) Лялька A, Holzel B, Mulej Bratec, S, C Boucard, C, Xie, X, Wohlschläger, A, Sorg, C. Уважлива увага до дихання регулює емоції за рахунок посиленого зв’язку між мигдалею і префронтальною корою. NeuroImage. 2016 рік; doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.03.041j
(2) Бебло Т, Пельстер С, Шиллінг С, Кляйнке К, Іфланд Б, Дріссен М, Фернандо С. Дихання проти емоцій: Вплив різних фокусів уваги під час медитації уважності на досвід негативних та позитивних емоцій. Поведінкова терапія. 2018 вересень; 49: 702-714.