Білок, амінокислоти, здоров’я та довголіття з першого погляду; літак; hic et nunc
Рено Дата товару
Коли ви занурюєтесь у дієтологічну блогосферу, всюди з’являються суперечливі повідомлення. Випадок з білками не є винятком, і слід сказати, що, дивлячись на наукову літературу, плутанину нелегко усунути.
У книзі бестселерів, "Доповідь Кемпбелла", відверто пояснюється, що тваринний білок є токсичним, тоді як інші виступають за порятунок завдяки дієті, багатої на м'ясо. Хто правий? Кожен до певної міри, тому що ці думки - це лише вираз, допущений до крайності усталених шматочків істини.
Що стосується харчування, то дуже рідко така їжа може мати радикальний вплив. Доза робить отруту або препарат: дуже часто спостерігається U-подібна крива, що описує корисні або шкідливі ефекти залежно від споживаної дози. Доза, але також тривалість, повторення впливу. Далі вам слід врахувати контекст, в якому рекомендація має сенс. І, нарешті, необхідно знати, на якому критерії оцінюється користь або ризик, спричинений їжею: вага, метаболічні маркери, прояви симптомів захворювання, довголіття ... те, що корисно для людини, не означає не обов'язково на благо інших.
Для обмеження білка.
Протягом десятиліть було добре встановлено, що для широкого кола живих організмів помірність споживання калорій збільшує тривалість життя. Але оскільки існує так багато способів обмежити калорії, дослідники задалися питанням, які фактори були насправді важливими. Зрештою, не існує жодного фактора, який би повністю пояснив цей ефект, але обмеження споживання білків видається важливим. Здається, деякі амінокислоти, що входять до складу білків, особливо беруть участь у зменшенні тривалості життя, зокрема метіонін. Інші, як гліцинія, навпаки, здаються захисними.
Більше того, спостереження за звичками населення, яке, як відомо, довго живе в доброму здоров’ї, також вказує на цей напрямок. Будь то в Окінаві чи деінде, люди-чемпіони довголіття (як правило, перелічені в "Блакитних зонах") споживають трохи менше білка, ніж ми, і більшу частку рослинного білка.
Для дієти, багатої білками.
Серія досліджень на спортсменах свідчить про те, що для нарощування м’язів потрібно збільшити споживання білка. Інші показують, що з настанням віку тривалість життя стає кращою для тих, хто їсть найбільше білка. У цих двох випадках амінокислота "лейцин" видається особливо корисною.
Прихильники "палео" дієти вважають, що наш оптимальний раціон був визначений еволюцією до неоліту, що він був багатий на тваринний білок ... і тому логічно, що ми повинні харчуватися хорошими порціями.
Покласти в перспективу
Проблема палео-пропозиції полягає в тому, що якщо еволюція обрала дієту (що не настільки очевидно, як можна подумати), це за критеріями виживання виду та розмноження, а не з точки зору довгострокового здоров'я для індивідуальна. Це критерії дуже виразний. З іншого боку, якщо наші літні люди отримують вигоду від надлишку білка, ті, що знаходяться в Блакитних зонах, справляються дуже добре: можливо, шкідлива втрата м’язової маси з віком у них краще компенсується завдяки високій фізичній активності протягом усього життя, де у нашій країні доводиться змушувати м’ясо обмежувати шкоду ?
Нещодавнє дослідження перевірило (у мишей) вплив широкого діапазону співвідношень білків/вуглеводів/жирів на тривалість життя з дуже цікавими результатами. У цьому дослідженні пропорції поживних речовин, схоже, відіграють більш важливу роль, ніж обмеження калорій. Миші-переможці з точки зору максимального довголіття - це ті, які спожили менше білка та більше вуглеводів. По-друге, недалеко приїжджають ті, хто спожив менше білка та більше ліпідів. Але ми говоримо про середнє довголіття 10%, які живуть найдовше. Враховуючи середню тривалість життя цілої партії мишей, люди з найбільшим вмістом білка в раціоні живуть краще: найскладніші не живуть так довго, але є набагато більше, хто досягає поважного віку.
Це підводить нас до очевидного: у фазі росту обмеження білка є поганим. Але тоді це, здається, вигідно. Це підтверджує, що контекст має велике значення. Коли є потреба у зростанні, у молоді роки або для нарощування м’язів, корисне велике споживання білка. Пунктуально. Але на круїзній фазі не слід перестаратися з дозою.
Якщо ми спробуємо зрозуміти, чому, нам відкриваються різні шляхи. По-перше, те, що стимулює ріст, загалом корисно, якщо ... ми зростаємо. Якщо ні, кардіостимулятор може дати нам зворотний ефект, наприклад, сприяючи зростанню пухлин. Білки в цілому відіграють цю стимулюючу роль, але вони також важливі для імунної системи, яка ... бореться з пухлинами! Вони виконують цю роль стимулятора, серед іншого, діючи на секрецію гормонів, таких як IGF-1, що беруть участь у довголітті ... та зростанні м'язів.
Інший підсумок полягає в тому, що певні елементи, пов’язані з білками тваринного походження, можуть мати негативний вплив у довгостроковій перспективі. На цьому рівні багато говорять про шкідливі жири або холестерин, але є багато інших речей: гемове залізо, схоже, відіграє певну роль, як і різні сполуки, що утворюються при варінні при високих температурах, або нітрати/нітрити та добавки в холодному м’ясо.
Парадокс сиру
Джерело білка, проте, як правило, тваринного походження, сир виявився сприятливим у численних дослідженнях. Безумовно, воно навіть жирніше м’яса, але воно також не містить багатьох з цих потенційно проблемних «інших речовин», не кажучи вже про конкретні сполуки, які можуть бути захисними: кальцій, вітамін К2, CLA та інші «хороші» жири. У сирі також дуже багато метіоніну і він дуже сильно підкислює (що, на думку деяких, також є проблемою).
І так ?
Вся справа в контексті. Деякі шкідливі елементи нейтралізуються або врівноважуються іншими компонентами раціону, такими як фрукти та овочі.
Ви також повинні знати, що метіонін вкрай необхідний для нашого виживання, адже це одна з так званих незамінних амінокислот! Перш за все, мова не йде про спробу виключити це зі свого раціону (що було б дуже важко). Подумайте про кисень: він може утворювати в нашому організмі токсичні сполуки, але зупинка дихання досить погана для довголіття.
Відносна токсичність метіоніну також, здається, компенсується іншими амінокислотами, присутніми, зокрема, в тканинах, багатих колагеном: саме тому, можливо, сьогодні у нас виникне дисбаланс (через перевагу "чистих" м'язів), тоді як сприятлива суміш була спонтанною, коли наші предки споживали "всіх звірів".
Де гемове залізо може понад те, що є для нас джерелом проблем, це було заощадження в палеоліті, коли травми та паразити були звичним явищем.
Подібним чином, стимульований білками IGF-1 є лише невеликою верхівкою айсберга, оскільки кожен компонент дієти сильно впливає на секрецію не тільки IGF-1, але також і "IGF-2 ..." та шести IGF-BP, які регулюють активність IGF! Нерозривний.
Я згадав метіонін, гліцин та лейцин, але існує близько 20 амінокислот, кожна з яких має певні, різні, синергетичні або антагоністичні функціональні ролі. Це допомагає виміряти потенційну складність завдання: неможливо визначити свій раціон за цими критеріями ... тим більше, що наукові знання в цій галузі відносно обмежені і постійно розвиваються.
Цікаво, що ви повинні знати, що рослинні білки часто містять суміш цих амінокислот можливо більш сприятливий. Це, наприклад, бобові, гречка, фісташки, мигдаль, горіхи макадамії або арахіс.
І на практиці ?
Все це надзвичайно складно, але абсолютно непотрібно (і ілюзорно) метушитися над співвідношенням амінокислот, щоб зрозуміти, що їсти для наступного прийому їжі! Це просто проливає світло на розуміння того, які механізми можуть лежати в основі успіху помірних (але не надто великих) білкових дієт для довгострокового здоров’я. Або успіх більш багатих дієт для стимулювання росту або підтримки м’язової маси.
Для мене практичний урок у всьому цьому в кінцевому підсумку дуже простий: з довгострокової точки зору для здоров'я, мабуть, добре віддавати перевагу рослинним джерелам білка, які часто забезпечують багато цікавих поживних речовин та сполук, не намагаючись виключати продукти тваринного походження, вони нам подобаються.
Тим більше, що споживання м’яса разом з овочами та іншими джерелами фітонутрієнтів/антиоксидантів значно обмежує утворення потенційно шкідливих сполук під час травлення.
Таким чином, я споживаю більшість своїх білків у вигляді зернових та зернобобових культур, використовуючи продукти тваринного походження відносно скупо, але без провини та занепокоєння. Моя дієта побудована на певній кількості "здорових" вуглеводів, помірній кількості жирів і білків, на 80-90% рослинних основ ... дуже близько до того, що ми бачимо в Синіх зонах.