Управління гнівом 10 порад, щоб загартувати свій гнів
Управління нервами може бути складним завданням. Застосовуйте певні хитрощі - зробіть перерву або використовуйте речення з «Я» - для збереження контролю над гнівом.
Чи дратуєтесь ви, коли хтось відрізає вам рух? Ваша напруга зростає зі швидкістю світла, коли дитина відмовляється співпрацювати. Неконтрольований гнів може позначитися як на вашому здоров’ї, так і на ваших стосунках.
Ви готові взяти під контроль? Розгляньте ці 10 порад щодо управління гнівом.
1. Подумай, перш ніж говорити
У "рулоні" моменту легко сказати те, про що згодом ви пошкодуєте. Витратьте кілька хвилин, щоб зібратися з думками, перш ніж щось сказати, - і нехай інші, хто бере участь у ситуації, роблять те саме.
2. Висловіть себе після заспокоєння
Як тільки ви чітко подумаєте, висловіть своє розчарування прямо, але неагресивно. Сформулюйте свої проблеми та потреби чітко і прямо, не завдаючи шкоди іншим і не намагаючись керувати ними.
3. Зробіть невеликий рух
Фізична активність може допомогти зменшити стрес, який змушує вас злитися. Якщо ви відчуваєте, що ваш гнів посилюється, вирушайте на швидку прогулянку або біг або іншу фізичну активність на свій смак.
4. Зробіть перерву
Перерви не тільки для дітей. Робіть короткі перерви в той більш стресовий час доби. Кілька моментів спокою можуть допомогти вам почуватися краще підготовленими до вирішення певних ситуацій, не дратуючись і не нервуючи.
5. Визначте можливі рішення
Замість того, щоб зосереджуватись на тому, що вас дратувало, вирішуйте проблеми, які вам під силу. Ви божевільні від того, що у маленького безлад у кімнаті? Закрий двері. Ваш партнер запізнюється на вечерю щовечора? Сплануйте їжу пізніше - або вирішіть їсти самостійно кілька разів на тиждень. Щоразу говоріть собі, що гнів нічого не вирішує, а може лише посилити проблему.
6. Поговоріть про свою прихильність
Щоб уникнути критики чи звинувачень - аспектів, що лише посилюють напругу - використовуйте речення з «Я», щоб описати проблему. Будьте поважними та конкретними. Наприклад, скажіть "Мені прикро, що ви встали з-за столу, не запропонувавши допомогти мити посуд", а не "Ви ніколи не виконуєте домашні справи".
Прощення - це потужний інструмент. Якщо ви дозволите гніву чи іншим негативним почуттям замінити позитивні почуття, ви можете опинитися «поглиненими» власною гіркотою чи почуттям несправедливості. Але, якщо ви можете пробачити когось, хто вас розлютив, ви можете обидва навчитися цій ситуації та зміцнити свої стосунки.
8. Використовуйте гумор, щоб зняти напругу
Розслаблення може допомогти зняти напругу. Використовуйте гумор, щоб мати справу з тим, що вас розлючує, а також з тими нереальними очікуваннями щодо того, як все має бути. Уникайте сарказму, оскільки він може нашкодити і погіршити ситуацію.
9. Відпрацьовуйте техніки розслаблення
Коли злість зростає, використовуйте свої навички розслаблення: виконуйте дихальні вправи, уявляйте розслаблюючу сцену або повторюйте обнадійливе слово або фразу (наприклад, «Заспокійся»). Ви також можете слухати музику, писати в щоденнику або спробувати деякі позиції йоги.
10. Дізнайтеся, коли слід звертатися за допомогою до психотерапевта/психіатра
Навчитися контролювати гнів - це інколи виклик для всіх. Попросіть про допомогу, якщо гнів здається нестримним і змушує вас робити певні речі, про які ви шкодуєте або які завдають біль іншим.
Джерела інформації:
Консультант: Психотерапевт Крістіна Крінтея, Первинний лікар охорони здоров'я та санітарного управління