Управління останнім тижнем перед марафоном добре - U Run
Зменшити тренувальне навантаження
Перш за все, дуже важливо добре відпочити, значно зменшивши тренувальне навантаження і, зокрема, обсяг. Щотижневий пробіг необхідно зменшити на 30% передостаннього тижня та до 60% останнього.
Частота, що розуміється як кількість сеансів на тиждень, а також інтенсивність буде зменшена на 30%. Майте на увазі, що краще мати на один сеанс менше, ніж один занадто багато.
Чим ближче ми наближаємось до події, тим більше нам доведеться прагнути відпочити, обмежуючи фізичні зусилля в повсякденному житті та дбаючи про те, щоб добре спати: лягайте спати досить рано та в регулярний час.
Ставтеся до дієти
Також особливу увагу слід приділити дієті. Дослідження показали, що певна комбінація дієти та фізичних вправ може призвести до збільшення зберігання м’язового глікогену.
Популярний серед спортсменів на витривалість, цей метод надмірної компенсації включає два етапи. Перша фаза передбачає зменшення запасів глікогену через тривалий сеанс середньої інтенсивності за 6 днів до змагань. Наприклад, для марафону ця сесія буде складатися з бігу до 1 години 30 хв при 65-75% MAV або 70-80% FCM.
Після цього сеансу вводиться дієта з низьким вмістом вуглеводів (від 60 до 100 г на день) протягом трьох днів, щоб викликати подальше зменшення запасів глікогену. Навчання в цей час передбачає лише сеанси витривалості на 65-70% MAS або 70-75% FCM з можливим певним прискоренням відчуттів.
Другий етап починається за три дні до перегонів і включає дієту, збагачену вуглеводами (від 400 до 700 г на день) до початку змагань. Потім тренування припиняється (повний відпочинок) або мінімальний (гнучка пробіжка не більше 30-40 хвилин).
Для управління стресом
Психічно також покладіть шанси на свою користь, керуючи стресом. Сприйняття невизначеності та важливість ситуації (колу) впливають на стрес кожного з нас. Саме на це сприйняття впливають такі розумові здібності, як впевненість та самооцінка, мотивація, амбіції, позитивні та негативні наслідки успіху чи невдачі.
Копінг - це взаємозв'язок спортсмена між вимогами ситуації та власними ресурсами. Ця когнітивна оцінка є важливою для поведінки спортсмена та для управління стресом. Потім спортсмен може втрутитися в його оцінку ситуації і може розробити стратегії подолання.
Соціальна підтримка, друзі, батьки, спортсмени, оточення можуть полегшити стрес. Ви повинні оточити себе людьми, які вірять у нас, які нам довіряють і не надто тиснуть на нас. Людей, які можуть негативно вплинути на нас (людей, очікування яких занадто високі, неврівноважених людей, партійних людей, ...), слід тримати подалі.
Візуалізація та уявлення зображень також можуть бути дуже корисними. Хороший кінець підготовки та хороша гонка !
Автор Жером Сорделло/Фото: Марафон з Парижу