Управління стресом

- 5. Вибрані процедури розслаблення -

5.1 Прогресивне розслаблення м’язів

5.1.1 Історичні аспекти

5.1.2 Методологічний підхід

• вправи для рук (для м’язів надпліччя, передпліччя та пальців);
• Вправи на ноги (для згиначів стегна, сідниць, стегон, гомілки, литок і пальців ніг);
• Вправи в області тулуба (для м’язів живота, спини, міжребер’я, діафрагми, м’язів грудей і плечей);
• вправи на шию (для м’язів шиї);
• вправи в області очей (для чола, обличчя та очних м’язів);
• вправи на візуалізацію (сприйняття навіть слабких скорочень очних м’язів);
• Вправи на мовних інструментах (для жування, дна рота, м’язів обличчя та язика) (пор. Hamm, 20002, p. 307f.).

Індивідуальні вправи можна виконувати як сидячи, так і лежачи. Пояснення всіх семи областей виходить за рамки цієї роботи. Тому, щоб проілюструвати метод, я представляю три підвправи як приклади:

Згідно з оригінальною версією прогресивного напруження м’язів, передбачається щоденний час вправ по одній годині та понад 50 тренувальних занять (приблизно 3 групи м’язів на сеанс). Тобто потрібно людині три-шість місяців, щоб повністю засвоїти цей процес розслаблення. Якщо це так, може слідувати те, що відоме як «диференціальна релаксація» (там само, с. 309). Він включає впровадження прогресивного розслаблення м’язів у повсякденному житті (наприклад, під час читання та письма на роботі або за кермом). Необхідні рухи повинні виконуватися економно, а всі групи м’язів, які не потрібні, повинні бути максимально розслабленими. Щоб навчитися диференційованому розслабленню, Якобсон пропонує поетапну зміну індукції релаксації, наприклад, від лежачи до сидячого до простих сидячих дій (див. Якобсон 19994, с. 168 і далі).

5.1.3 Переваги та ризики

5.2 Аутогенний тренінг

5.2.1 Історичні аспекти

Аутогенний тренінг був заснований у 1930 році берлінським психіатром та неврологом Йоганнесом Генріхом Шульцем (1884-1970). Він натхненний роботою Оскара Фогта щодо гіпнозу та самогіпнозу (пор. Шульц 198217, с. 1). Близько 1900 року берлінський невропатолог Оскар Фогт (1870-1959) дотримувався думки, що гіпноз і сон однаково контролюються рефлекторним спальним центром. Для кращого вивчення явищ сну він гіпнотизує випробуваних, а потім запитує їх про їхні почуття. Майже всі вони відзначають відчуття тяжкості та тепла, і це є надійним показником для Фогта для успішного початку гіпнозу. Він зауважує, що після низки сеансів гіпнозу багато людей, яких він оглядав, здатні перевести себе в гіпнотичний стан, відчути спокій і розслаблення, відчути тяжкість і тепло в кінцівках. Після такого «автогіпнотичного відпочинку» вони відчувають себе бадьорими, повідомляють про зменшення виснаження і менше фізичних скарг, таких як головний біль (пор. Vaitl 20002, с. 206). Фогт називає автогіпноз «профілактичною перервою» (Шульц 198217, с. 2).

Після Другої світової війни, у зв'язку з досягненнями психосоматичної медицини, аутогенне навчання було ще більше розширене (пор. Шотт; Вольф-Браун, 20002, с. 153). На сьогоднішній день з’явилася велика кількість варіантів аутогенного тренування, чи то через скорочені варіанти застосування, чи змінивши порядок формул, чи додавши подальші формули (див. Харінг 1979; Хоффманн 200014; Ланген 1968).
Аутогенний тренінг не лише знайшов широке визнання в медицині, психіатрії та психотерапії, але й, здається, відомий у широких колах населення як техніка самодопомоги та самовідновлення. Лекції та курси в освітніх центрах для дорослих та визнання їх медико-страховими компаніями як психотерапевтичної процедури (саме за це вона винагороджується як медична послуга) сприяли цьому. Наприклад, навесні 2003 року Фольксхочшуле в Аугсбурзі пропонує загалом 8 курсів для вивчення аутогенних тренувань.

5.2.2 Методологічний підхід

Шульц визначає аутогенний тренінг як "[e] у систематичній практиці, що розвивається (gen = стати) із самості (autos) і формує себе" (Schultz 198217, с. 1; адаптація: Е. К.). Це форма самоконтролю, а також метод самодопомоги, який робить людину фізично та психічно розслабленою. Для того, щоб мати змогу успішно відпрацювати процедуру, слід дотримуватися таких базових умов: підготовча фаза, поза вправи і так званий відхід (пор. Vaitl 20002, p. 208f).

Початкове положення - положення лежачи на спині. П’яти розташовані на відстані приблизно півметра, пальці ніг розслаблено опускаються назовні. Відпустіть руки приблизно на чверть метра від тіла, долонями догори. Очі закриті.

Рис.4.: Мертва поза - савасана (сава = труп)

енергійно продумана команда - так званий відхід, такий як «Руки міцно! Дихайте глибоко! Відкрийте очі! »(Kraft 19892, с. 67), навіть якщо реакції розслаблення не спостерігається. Це слід робити завжди однаково: «Напруження м’язів рук і ніг (= повернення нервово-м’язового тонусу до нормального рівня)», «два-три глибоких вдиху і вдиху» та «відкриття очей». Якщо цього повернення до нормального рівня активації не відбувається, можуть виникнути ненормальні відчуття, такі як сонливість, втома, тиск у голові або нудота (пор. Vaitl 20002, с. 212).

Мінімальний вік для участі в курсі від 6 до 8 років. Верхня вікова межа не існує. Крім того, немає вимог щодо інтелектуальних здібностей. Наприклад, аутогенний тренінг проводився з дітьми-епілептиками у віці від 7 до 15 років, причому «[а] всі страждають на важкі судоми або епілептичні розлади поведінки. Як і слід було очікувати, процес працював швидше і краще у старших дітей, тим більше інтелектуальні люди вчились повільніше, але з часом також реалізовували вправи, іноді наслідуючи. Середній IQ становив 62 і відповідав такому у нормальної восьмирічної дитини "(Kraft 19892, с. 23; коригування: E.K.).

5.2.3 Переваги та ризики

5.3 Йога

5.3.1 Історичні аспекти

• Йога як загальне поняття або підпоняття для ряду практичних вправ та лікувальних прийомів. Більшість відомих сьогодні форм йоги, таких як хатха-йога, вписуються в цю сферу;
• Йога як назва однієї з шести класичних систем індійської філософії. Це насамперед включає йоги-сутри Патанджалі;
• Йога як загальний вираз вміння, здібностей, техніки, союзу. У цьому контексті йога часто виступає як кінець техніки конкретної технічної мови, наприклад, в математиці як термін для суми додавання (пор. Berufsverband Deutscher Yogaehrer 20003, с. 3).

Одним з найважливіших основних текстів йоги є йога-сутри мудреця Патанджалі. Сутра означає щось на зразок девізу або приказки (пор. Патанджалі 19824, с. 9). У «Йога-сутрах» Патанджалі узагальнює знання йоги, які були доступні в той час, і надає їй структуру. Йога-сутри містять методичну презентацію природи розуму (який неспокійний і розсіяний), аналіз нормальної людської ситуації (яка характеризується двозначністю і стражданнями) та пояснення восьмикратного шляху йоги (пор. Патанджалі 19824).
На цьому етапі я детально розгляну Йога-сутри, оскільки вони важливі для всієї йоги по сьогоднішній день: згідно Trökes (2000), вони “діють поза часом” (с. 21). Я погоджуюся з Трёкесом (2000), що Патанджалі «[поставлений діагноз] [з психологічної точки зору]. ], яка затуляє розум людини, що заважає її внутрішньому зростанню та самопізнанню, і [. ] має шлях практики, зрозумілий для кожної людини [показує], щоб зіткнутися з цими труднощами "(с. 17; адаптації: Е. К.).

Патанджалі (19824) прямо на початку йоги-сутри стверджує, що дисципліна йоги "є тим внутрішнім станом, в якому психічні та духовні процеси зупиняються" (с. 21; адаптація: Е. К.). «Людина, що бачить» може відпочивати у своїй «суттєвій ідентичності» за допомогою йоги, не перешкоджаючи «ототожненню з психічними та духовними процесами» (там само). Тому розум людини постійно зайнятий: не лише тим, «що відбувається», але й обробкою сенсорних вражень. З цією метою він зайнятий як минулим, так і майбутнім (див. Trökes 2000, с. 21). Наступний приклад ілюструє, що розум постійно зайнятий.

Приклад 5: Постійне заняття розуму
Людина стоїть на жвавому перехресті в спекотний літній день: вона хоче перейти вулицю і почекати, поки пішохідні вогні не стануть зеленими. Поруч стоїть кілька людей. Крім того, швидким темпом приїжджає велосипедист, який зупиняється поруч із згаданою людиною із скрипучими гальмами. На них впливає безліч різних подразників (стресових факторів), таких як тепло або шум. Також вона на мить шокована, коли велосипедист несподівано з’являється поруч. Потім вона згадує досвід давно: кілька місяців тому (у подібній ситуації) вона збила людину на велосипеді, бо гальма не спрацювали. Їй спадає на думку, що їй незабаром доведеться знову обігнати велосипед. Вона думає про те, коли зможе відкласти це подальше призначення. Все це відбувається одночасно з “тим, що очікує”, а саме зосередженням на перемиканні світлофора. Через надмірне стимулювання вона пропускає зелену фазу і реагує такими емоціями, як гнів та гнів.

Є кілька причин, які заважають людині стати спокійнішою, зрозумілішою та щасливішою. За словами Патанджалі, існує п’ять перешкод, які називаються клешами (біль, смуток, страждання).

Рис. 5.: Східчаста модель: Шлях йоги з восьми частин за Патанджалі (19824, стор. 115 і далі)
В рамках цієї дипломної роботи в наступних двох розділах (5.3.2; 5.3.3) я зупинюсь на третьому та четвертому етапах представленого шляху йоги: пози (асани) та регулювання дихання (пранаяма), оскільки вони представляють центральні елементи хатха-йоги.

5.3.2 Методологічний підхід

Рис.6.: Положення дерева - врікшасана (врікша = дерево)

Початкове положення - вертикальне положення.Вага переноситься на ліву ногу стоячи. Права нога зігнута і вивернута назовні від тазостегнового суглоба. Праву руку тримають спереду навколо правої щиколотки, а ногу підтягують якомога далі до внутрішньої сторони лівого стегна. Стопа тисне на стегно і навпаки. Руки з видихом кладуть перед грудьми разом, а потім вдихають над головою. Потім змінюється стояча нога і повторюється асана.
Духовне листування: я в рівновазі.

Рис. 7. Положення свічника (підставка)
сарвангасана (сарва = ціла; анга = тіло)

Початкове положення - положення лежачи на спині. Руки витягнуті поруч з тілом, а кисті рук притискаються до підлоги. Під час вдиху ноги стискаються і витягуються вгору. Потім багажник піднімають. Його підтримують руками в області нирок, великими пальцями в напрямку до живота, а пальцями - до спини. Тулуб і ступні розташовані по прямій лінії прямо вгору. Вага тіла спирається на лопатки та надпліччя.
Духовне листування:
Я бачу все з нової точки зору.

• Поперемінне дихання
Початкове положення - положення сидячи (наприклад, сидячи, схрестивши ноги) з вертикальною верхньою частиною тіла. Ніздрі закриваються по черзі великим і безіменним пальцем правої руки. Спочатку вдихніть ліворуч, потім затримайте вдих і, нарешті, видихніть праворуч, співвідношення часу вдиху: утримання: видиху 2: 8: 4. Потім ви вдихаєте праворуч, потім затримуєте дихання і, нарешті, видихаєте ліворуч. Коло поперемінного дихання складається з цих шести кроків. Початківці починають з 10 раундів і поступово збільшують їх до 20 раундів (див. Bund der Yoga Vidya 2000, стор. 115).

5.3.3 Переваги та ризики

Далі я розгляну фізичний та психологічний вплив асан (положення дерева, свічки) та поперемінного дихання, представлене мною під п. 5.3.2. Це свідомо підібрані вправи, які, на мій погляд, особливо підходять для боротьби зі стресом.

• Положення дерева
З медичної точки зору дерево підвищує мозкову активність і покращує почуття рівноваги. Ця асана також сприяє гармонійному тренуванню та зміцненню м’язів ніг. Ноги краще забезпечуються кров’ю. Крім того, положення дерева робить плечові, тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби еластичними та міцними (пор. Jacquemart; Saida 1996, p. 122).
Зовнішній баланс відповідає внутрішньому балансу. Ця поза вимагає високого рівня концентрації уваги, саме тому вона “повинна зібрати розсіяний розум і дати людям можливість знову опинитися в своєму центрі і, отже, в рівновазі” (Berufsverband Deutscher Yogalehrer 20003, стор. 138; адаптація: Е.К. ).

• Поперемінне дихання
Ефекти поперемінного дихання на фізичному рівні різноманітні. Наприклад, це сприяє збільшенню ємності легенів і контролю дихання. Періоди, коли ви затримуєте дихання, є особливо хорошим тренуванням для вашого серця та кровообігу. Він також ефективний проти алергії, полінозу та астми. Це також запобігає застуді. Взаємодія в основному має гармонізуючий ефект на всі системи організму.
На психологічному рівні чергування дихання сприяє здатності до концентрації. Це також має заспокійливу дію: «Чергування дихання допомагає знайти внутрішній спокій і силу. Емоційні дисбаланси трансформуються у спокійне відчуття сили та сили "(Bund der Yoga Vidya Lehrer 20006, p. 174).

Хоча, за останніми підрахунками, у Німеччині йогу практикують понад три мільйони людей (див. 1), емпіричних досліджень цього методу набагато менше порівняно з прогресивним розслабленням м’язів та аутогенними тренуваннями. Для вивчення фізіологічних змін та досліджень клінічної ефективності йогу зазвичай називають порівняльним компонентом одного з двох методів розслаблення. Оскільки Хатха-йога містить елементи прогресивного розслаблення м’язів та аутогенних тренувань, не дивно, що емпіричні результати по суті однакові (пор. Bösel 1978; Vaitl; Petermann 20002). Ігнорування йоги в клінічній галузі іноді можна пояснити тим, що вона там використовується рідше через її складність.

35.) Розряд: Цей термін "містить, крім описової конотації, пояснювальну інформацію, оскільки нейрофізіологічні процеси розглядаються як пускові механізми для цих парадоксальних явищ, таких як спонтанна нервова діяльність у вигляді виділень, порівнянна з раптовим посмикуванням м'язів, відомим з фаз сну" ( Vaitl 20002, с.235).

36.) самадхі (санскрит): стан свідомості, який виходить за рамки неспання, сновидінь і глибокого сну і в якому мислення зупиняється. Це повне поглинання предмета, на який медитують; якщо мова йде про Бога або Абсолюта, відбувається союз з ним (пор. Фішер-Шрайбер та ін., 19942, с. 315). Згідно з психологією Юнга, самадхі означає появу "колективної підсвідомості" (Mumford 1982, p. 98).

37.) Патанджалі: Єдине, що відомо про цього автора, це те, що він жив між II століттям до н. і 4 століття н. е. мав жити (див. Патанджалі 19824, с. 9).

38.) Тантризм: індійський культурний рух (з VI століття), який переоцінює всі основні догми релігійного світу і постулює "радикальний поворот до світу" (Професійна асоціація німецьких вчителів йоги 20003, с. 10).

39.) Поза лотоса: вертикальна сидяча поза з схрещеними обома ногами на стегнах.

40.) сур'янамаскар (привітання до сонця): 12 послідовних асан, які перетікають одна в одну і повторюються кілька разів. Постійна вправа: вона також містить динамічні фази від початкової до кінцевої позиції і назад. Статичний

41.) Фаза тут має вирішальне значення; його тримають від 20 секунд до 10 хвилин.

42.) Блок вправ хатха-йоги можна ініціювати савасаною (див. Рисунок 4), поєднати з прогресивним розслабленням м’язів (у скороченій формі) і завершити глибоким розслабленням, що включає елементи аутогенного тренування (пор. вчитель йоги Відья 20006, с. 110f; Lidell 1985, с. 26).

Підготовка вчителя йоги

На курсах йоги Vidya yoga для вчителів йоги головну роль відіграють релаксація та управління стресом. Допоможіть людям краще справлятися зі стресом - за допомогою йоги.

Йога Відья має кілька форм занять йогою, в яких ви можете навчитися йозі ґрунтовно - і навчитися вчити йозі:

Чотиритижневе інтенсивне тренування йоги, що починається щомісяця, у семінарських будинках Yoga Vidya
Дворічне навчання вчителів йоги в Берліні, Кельні, Гамбурзі, Мюнхені, Франкфурті та понад 70 інших містах, починаючи з січня

Тут безкоштовно
Загальний каталог йоги
запит