Управління внесками

Форум триатлону та дуатлону.

Непрочитані повідомлення
Теми без відповіді
Активні теми
Пошук

управління споживанням

Повідомлення не прочитано ivan2794 »15 березня 2014 р. 09:11

Всім доброго ранку,
У травні я готую половину залізних людей, приблизно 12 занять на тиждень (9 + PPG), для занять від 10 до 15-16 годин.

До того часу я дотримувався дієтичного плану в 3000 калорій, але останнім часом я лягаю спати голодним, з величезною "тріщиною" в кінці тижня (або ресторани, або неможливо заснути з голоду, і тому я встаю і забиваю).

Чи доводиться мені слухати голод, збільшувати загальну кількість калорій за день ?
Я кажу собі, що можна помітити, що обсяг тренувань збільшується, організм переходить у режим виживання, і я весь час голодний, не потребуючи більше:/
3000 калорій вже здається багато! Я важу 72-73 кг для 1м78, 19 років.

Сподіваюся, ви можете мені допомогти, у мене складається враження, що я ненадовго вийшов з рівноваги, не міг знайти споживання калорій, щоб мати хороші показники та не набирати вагу. Гарного дня !

Re: управління споживанням

Повідомлення не прочитано тівілл »15 березня 2014 р. 10:00 ранку

Re: управління споживанням

Повідомлення не прочитано ivan2794 »15 березня 2014 р. 10:15 ранку

Мій типовий день:
сніданок: 150гр вівса, 1 плід, 300мл молока
після сеансу: 200 мл молока
Полудень: 150гр крохмалю, овочі за бажанням, 1 столова ложка оливкової олії, 100гр м’яса, 1 фрукт
Після сеансу: 100гр хліба, 50гр шинки, трохи меду або мигдального крему.
Вечір: 100гр крохмалистих продуктів або бобових, 2 яйця, овочі за бажанням, 1 ст.л оливкової олії.
Під час тривалих сеансів 60 г вуглеводів/год зусиль, а після сеансів ППГ 30 г білків.

Тут загалом близько 3000 калорій, 120 г білка, 480 вуглеводів і 65 г ліпідів.

Re: управління споживанням

Повідомлення не прочитано тівілл »15 березня 2014 р. 10:52 ранку

Я спираюся на книгу про витривалість, щоб дати вам таку інформацію:
Вуглеводи: від 5 до 10 г/кг/день в залежності від активності та інтенсивності, раціон менше 4 гр = зміна продуктивності
Розрахуйте потреби у вуглеводах:
B = PXL
П: вага
L: від 5 до 6 для інтенсивності менше 1 години або низької більше години
L: від 6 до 8 високої до помірної інтенсивності протягом години або низької протягом півтори години
L: від 8 до 10 помірної або високої інтенсивності більше 3 годин

Розрахуйте витрати енергії:
C.A.P.: Вага х відстань: загальна (буде залежати від клімату та рельєфу)
Велоспорт: від 400 до 800 ккал/год (ідем)
Nat: 270kcal/h повільний брас 850 для швидкого повзання

білки від 1,2 до 1,7 г/кг/добу
ліпіди 1,2-1,5 г/кг/день, включаючи 2-3 г/день омега-3

Re: управління споживанням

Повідомлення не прочитано тівілл »15 березня 2014 р., 10:54

Re: управління споживанням

Повідомлення не прочитано ivan2794 »15 березня 2014 р., 11:45 ранку

Отже, згідно з вами, я мав би занадто низький рівень в 3000 калорій ?
Скажімо, 73 * 7 для потреби у вуглеводах (1-2 години тренувань на день) = 511 = 2050 Ккал.
Білки: 1,5 * 73 = 110 = 440 Ккал
Жир: 87,6 780 Ккал

Це дає мені загальну кількість калорій 3270, приблизно з 15% білка, 60% вуглеводів і 25% жиру. Я відновлюю типовий день:

сніданок: 150гр вівса, 1 плід, 300мл молока, 20гр мигдалю.
Полудень: 150гр крохмалю, овочі за бажанням, 2 ст.л оливкової олії, 100гр м’яса, 100гр хліба, 1 плід.
після сеансу: 200мл молока, 100гр манної крупи, 20гр шоколадної пудри.
Вечір: 100гр крохмалистих продуктів, 2 яйця, необмежена кількість овочів, 2 столові ложки оливкової олії.
Під час тривалих сеансів 60 г вуглеводів/год зусиль, а після сеансів ППГ 30 г білків.

Ось у вас це, загалом близько 3250 калорій, 127 г білка, 510 вуглеводів і 72 г ліпідів. Це, звичайно, краще розподілено !
Велике спасибі за вашу допомогу !

Re: управління споживанням

Повідомлення не прочитано тівілл »15 березня 2014 р. 12:01

Re: управління споживанням

Повідомлення не прочитано ivan2794 »15 березня 2014 р. 12:12

Re: управління споживанням

Повідомлення не прочитано тівілл »15 березня 2014 р. 15:52

Re: управління споживанням

Повідомлення не прочитано Nyx57 »17 березня 2014 р. 11:33 ранку

Re: управління споживанням

Повідомлення не прочитано aroche »18 березня 2014 р. 22:20

Ось елемент відповіді, який я щойно розрахував для вас .

УВАГА:
Як завжди, я попереджаю: я лише штовхаю відкриті двері, на цьому сайті є експерти, набагато кваліфікованіші за мене, я не сумніваюся, що вони принесуть вам більш точні підказки.

Я не є індивідуальним планом, як я це роблю зі спортсменами
Справді, «тонка» дієта повинна обов'язково враховувати ретельне вивчення ваших щоденних звичок до активності протягом 24 годин без зупинок
І це для днів відпочинку, днів із тренуванням та днів із великим навантаженням, зі стандартним раціоном на день, таким чином відкаліброваним

Щоб встановити, хто я, я почав із даних, які ви нам надаєте, це трохи справедливо, але це вже дає вам огляд розподілу

. адже, нарешті, план харчування - це не калорії для ковтання. а певна кількість поживних речовин

ваш рибний ІМТ:

Ваші дуже приблизні потреби:

починаючи з наступної дуже схематичної основи:
Lvl Актив. Статура від 1,3 до 1,5> більш-менш сидячий або атлетичний у день відпочинку
Lvl Актив. Статура від 1,5 до 1,6> звичайні випадкові види спорту або заняття спортом протягом дня при низькому навантаженні
Lvl Актив. Статура від 1,7 до 1,8> спортсмен, що регулярно займається, або спортсмен вдень з великим навантаженням
Lvl Актив. Статура від 1,8 до 1,9> атлетичне з дуже великим щоденним фізичним навантаженням та/або посиленим фізичною роботою поза тренуванням
Lvl Актив. Фізичний спортсмен вище 1,9 «спортсмена високого рівня» та/або працьовитий (лісоруб, копач, працівник, док-станція тощо)

>>>> Але лише індивідуальне опитування може дуже точно визначити ці коефіцієнти)

приблизний "стандартний" раціон у дні відпочинку:

раціон помірних тренувальних днів

раціон на дні з великим тренувальним навантаженням: