Урок №1 Розуміння енергетичного балансу або того, чому ми товстіємо
Подібно до того, як машині потрібен бензин, щоб працювати, і наше тіло потребує енергія жити і виконувати щоденні завдання. Ця енергія вимірюється в калорій.
Оскільки їх зараховують у тисячі, одиницею вимірювання є кілокалорія (= 1000 калорій), незалежно від того, чи будемо ми записувати ккал або кал. Зловживаючи мовою, ми продовжуємо використовувати термін "калорії" замість "кілокалорії".
Наше споживання енергії задовольняє дві основні потреби
1. Базальний обмін речовин
це є мінімум енергії що організм повинен підтримувати життєво важливі функції, подібно до нерухомого автомобіля з працюючим двигуном.
2. Фізична активність
Щоб "гуляти, сідати на громадський транспорт, підніматися сходами тощо". "Для сидячої людини" зробити 1 годину бігу, 1 год 30 бодібілдингу або день походу в гори "для активних людей.
Примітка: Є насправді інші потреби, такі як травлення або термогенез, але ми не будемо вдаватися до цього рівня деталізації на цьому уроці.
Дає сума базального обміну та інших енергетичних потреб загальний обмін речовин, що є, отже, загальною енергією, яку ми витрачаємо за день. Трохи схоже на загальне споживання автомобіля за добу, між зупинками на червоне світло та прискоренням на автостраді.
Деякі орієнтири
- Для дорослого чоловіка (середнього зросту та ваги) середній загальний обмін речовин становить приблизно 2500 ккал (включаючи 1800 ккал базального обміну).
- Для спортсмена це може зрости 2800 ккал .
- Для жінки він, як правило, нижчий і становить в середньому між ними 1800 і 2 100 ккал .
Основний обмін речовин сильно варіюється від однієї особи до іншої: це залежить від віку, статі, ваги, активності щитовидної залози тощо. Наприклад, це може бути вдвічі важливішим для підростаючого підростаючого, ніж для дорослого !
Зазвичай це являє собою між 60 і 70% загального обміну речовин, що є значним для витрат, над якими ми мало контролюємо.
Але, звичайно, щоб покрити ці витрати, це повинно бути енергетичний внесок.
Як ця енергія нам постачається ?
Ця енергія - це їжа, яка приносить її нам. Вони є нашими постачальниками калорій у вигляді трьох видів макроелементів: білка, вуглеводи та ліпіди.
Щоб знати, скільки калорій нам дає їжа (а отже, і енергія), корисно знати, що:
Так, наприклад, 15% -ний фарш зі стейком 100 г приносить вам приблизно:
20 г білка → 20 г х 4 ккал/г = 80 ккал
15 г жиру → 15 г х 9 ккал/г = 135 ккал
0 г вуглеводів → 0 г х 4 ккал/г = 0 ккал
65 г води → 65 г х 0 ккал/г = 0 ккал
Або 80 + 135 = Всього 215 ккал
Що все це врешті-решт дозволяє нам зрозуміти - це що жодна їжа сама по собі не робить вас товстим або худим !
Ми ставати більше коли ми їмо більше калорій, ніж його потреби (тобто більше, ніж їх загальний обмін речовин, або щоденні витрати енергії).
Ми тонкий коли ми їмо менше калорій, ніж їх потреби.
Для ілюстрації, Біг Мак, що представляє приблизно 500 ккал, і середній загальний обмін речовин 2500 ккал, пересічна людина зможе стабілізувати свою вагу за допомогою їжі 5 Біг Мак на день ... (але нічого іншого!)
З іншого боку, вона, мабуть, не буде старіти в дуже хорошому самопочутті ... 😉
Дійте на енергетичному балансі
Отже, є два важелі, щоб нахилити терези так чи інакше:
- Діючи на наш фізична активність;
- Діючи на споживання калорій забезпечується нашою їжею.
Наприклад, усунути лише один Big Mac (
500 ккал), вам вже доведеться робити 1 годину плавання в хорошому темпі. І приблизно 30-40 хвилин бігу для усунення болю в шоколаді в 300 ккал !
Увага: ми не говоримо, що ми не повинні займатися спортом ! Це зовсім навпаки: спорт має незамінні чесноти, такі як зменшення ризику ожиріння, серцевих захворювань, діабету та раку.
Тому спорт здається нам необхідне для здорового способу життя.
Просто в чистому аспекті схуднення одного спорту рідко буває достатньо, щоб схуднути: його потрібно поєднувати з контролем споживання калорій, іноді має збалансування їжі довговічний і глибокий.