Урок №7 на практиці, як скласти свої поживні страви
Спробуємо застосувати на практиці викладання наших перших 6 уроків, щоб побудувати адаптований план дієти.
Дуже часто саме це ми шукаємо спочатку: готовий план, компіляція рецептів, детальне харчування протягом тижня або більше, яке ми застосовуємо до листа (у найкращому випадку), не знаючи і не шукаючи зрозуміти чому.
Мета наших основних уроків - навпаки, дати вам харчові навички, які дозволять вам самостійно скласти свій план харчування, збалансувати страви, знати, як адаптувати або виправити дієту після короткого прийому їжі. Збалансованим або дуже калорійний, щоб мати можливість встановити свої режими ...
Коротко, контролювати своє здоров’я та свою фігуру !
Підсумовуючи, як слід складати вашу їжу ?
Отже, існує мінімум дві категорії макроелементів незамінний: білки та ліпіди.
Білки
Як ми побачили на нашому уроці № 2, вам потрібно буде визначити пріоритети повноцінні білки: тваринні білки (червоне м’ясо, біле м’ясо, риба, яйця, молочні продукти тощо), соя та її похідні, або комбінації доповнюючих рослинних білків (рис/сочевиця, рис/боби, пшениця/нут, кукурудза/чорна квасоля, тощо), для вегетаріанців або веганів.
Ліпіди
1. Надайте достатньо якісних жирних кислот, шляхом надання переваги незамінним жирним кислотам (жирна риба, горіхи, водорості тощо), мононенасиченим або «нейтральним» (оливкова олія, авокадо та ін.), а також цікавим джерелам насичених жирних кислот (оливкова олія). кокосовому горіху тощо. ).
2. Забезпечуючи співвідношення омега-6/омега-3, зменшуючи споживання омега-6 та збільшуючи споживання омега-3.
- Вибирайте збалансовані олії для варіння та приправ, наприклад оливкова олія або ріпакова олія;
- Заборонити якомога більше соняшникова олія (часто також присутній у консервах, готових стравах та інших промислових заготовках);
- Вживайте регулярно жирна риба, принаймні 2-3 рази на тиждень, або лляне масло, горіхи та водорості, якщо ви вегетаріанець або веган;
- Вибирайте м’ясо тварин, коли можете травою годували, курячі яйця підняті просто неба або їжа якої збагачена насінням льону (впізнається за ярликом «синьо-біле серце»)
- Доповніть свій раціон а омега-3 харчова добавка, якщо ви відчуваєте, що споживання жирної риби недостатньо.
Вітаміни, мінерали та мікроелементи
На додаток до цих двох основних макроелементів, важливо запастись вітаміни і мінерали.
Ці мікроелементи будуть доставлені вам у хорошій кількості завдяки фрукти та овочі, одночасно з волокна, важливо для здоров'я вашої травної системи.
Що стосується пропорцій, ви зможете споживати овочі без помірності (це навіть настійно рекомендується!), хоча вам доведеться бути обережним, щоб не переборщити з вживанням фруктів (через вміст цукру) і віддавати перевагу їм цілий а не оброблені (пор. сік, компоти та інші).
Більше того, і тому, що вони повні антиоксиданти, не соромтеся використовувати спеції у ваших стравах: крім посилення їх смакових якостей, вони принесуть вам значну користь для здоров’я !
Вуглеводи: за бажанням
Нарешті, ви можете додати до цієї основи вуглеводи, якщо ти цього бажаєш.
Дійсно, людський організм міг би бути цілком задоволений цими першими елементами (білками, збалансованими ліпідами, вітамінами та мінералами): наприклад, їжа, що складається з жирної риби, сирих овочів, заправлених оливковою олією та фруктами, вже є ідеально збалансований !
Однак, оскільки рідко ми задовольняємося так мало або якщо наші енергетичні потреби цього вимагають (наприклад, в рамках регулярних фізичних навантажень або під час росту), ми зможемо модулювати його калорійність прийом шляхом додавання порції вуглеводів, надаючи перевагу тим, у кого низький або помірний глікемічний індекс: басмати або дикий рис, лобода, гречка, солодка картопля та інші бульби, бобові, дрібний спельта, камут, пшоно, ячмінь, овес тощо.
Отже, в основному ви зможете через споживання вуглеводів контролюйте свою вагу.