Урок із хлібної шинки, або для чого слід підтримувати їжу; Марш мамонта; 100 КМ
Це історія сендвіча з шинкою.
І з Берлінера Хьоенвега в Ціллертальських Альпах. Десять років тому Басті, я та ще один друг провели тиждень на цьому високогірному маршруті. Від хати до хатини. На сонці, дощі, снігу - і з важкими рюкзаками. Під час цієї гірської екскурсії я вивчив важливий урок про їжу.
Тоді ми були дуже амбітні: план полягав у забезпеченні себе на великі відстані. І тому ми носили на спині багато їжі: насос, шинку, консервований тунець, яблука, шоколад, сухофрукти, горіхи, макарони, томатний соус із мішка.
Це видно відразу: інгредієнтів для зіркових страв у нас не було, навпаки. Їжа була надзвичайно - скажімо - сільською.
Нічого проти цієї їжі, але ... той проклятий ХІМБРЕБ.
Хліб з шинкою став нашим основним прийомом їжі. Вранці був хліб з шинкою, між ними, а ввечері теж - за умови, що ми не готували макарони. Нам потрібно було багато енергії.
Шинка, яка видалася нам корисною. Смачно, триває довго. А цей Пумпернікель: чорний, міцний, повний хороших калорій.
Що я можу сказати? Пізніше на третій день ми вже не могли побачити жалюгідного сендвіча з шинкою. Сухість, цей проникливий димчастий аромат, той самий смак назавжди. Вибачте, шановний сендвіч з шинкою, але ми вас ненавиділи!
Ми припустили, що пумпернікель був особливо поживним. Ми хотіли забезпечити якнайкраще енергопостачання наших тіл.
Але великим уроком, який нам довелося засвоїти під час цієї гірської екскурсії над Берлінер Хеенвег, є:
Візьміть лише те, що ви дійсно любите їсти!
Звичайно, ми були до цього неакуратні.
Коли в середині серпня у Фурцхальхаусі було два градуси Цельсія та вітер, ми намагалися приготувати наші макарони за допомогою звичайної кемпінгової печі. Вони залишалися жорсткими зсередини, а кашиці зовні. І звичайно, нам слід було більше подумати про наше меню.
Тож наполовину подорожі ми переключились на чудову їжу в гірських хатинах. Шніцель! Кайзершмаррн! Сили нас не покинули.
Урок «брати з собою лише те, що ти любиш їсти», справді важливий. Це, мабуть, навіть важливіше за правило:
Не беріть із собою занадто багато!
Якщо ви берете із собою занадто багато і крім того, те, що ви вже не можете швидко побачити, ви несете на спині зайву вагу. І він може навіть їсти менше, ніж йому насправді потрібно - просто тому, що їжа не порушує його апетит. Отже, ти ослаблений удвічі.
Це стосується самообслуговування на багатоденних маршрутах та довгих одноденних турах.
На попередніх маршах мамонтів ми неодноразово спостерігали, як учасники скаржились на їжу в рюкзаках.
Перш за все, наприкінці у них ще були десятки ящиків, повних провіанту. А потім через 70 кілометрів у ногах вимазаний хліб виглядав приблизно таким же смачним, як купа мокрого листя.
Однак з уроку про шинку та хліб не можна зробити висновку, що не має значення, чим людина постачає своє тіло.
Можна сказати: Те, що ви їсте, має значення, але не потрібно робити це наукою. Організм напрочуд добре знає, що для нього добре.
Отже, наступні поради щодо довгих турів - це не догматичні правила, а доброзичливі рекомендації:
Підсумуємо ще раз: для обширного туру вам потрібні повільні вуглеводи як основного постачальника енергії. Приділіть час невеликим перервам, щоб поїсти хліб, каші, фрукти та салати. Їжте досить. Твоє тіло буде тобі вдячне!
Не їжте занадто багато цукру (постійно немає солодких батончиків з гранолою) - використовуйте солодощі як зупинку, коли ваше тіло справді жадає їх.
Пийте досить - тобто, бажано відносно постійно (гідратаційні міхури для рюкзака тут корисні).
Це воно! Це не ракетобудування.
Все, що ви хочете взяти з собою, цілком добре - просто вирішіть, якщо ви дійсно хочете носити це з собою.
Термос з теплим чаєм, безумовно, приємний у холодні дні, але він теж щось важить. Особисто я люблю брати з собою шматочок сиру. Тому що мені подобається смак і аромат, особливо коли я сильно потію і втрачаю сіль. Інші цінують горіхи, які забезпечують організм великою кількістю корисних жирів - але це вже не є важливим для самого туру.
Залишається питання: скільки потрібно взяти з собою?
Це залежить від того, скільки енергії потрібно тілу, і відповісти на це не так просто.
В основному розрізняють базальну швидкість метаболізму та швидкість метаболізму. Вони разом утворюють загальний оборот: кількість калорій, яка потрібна організму щодня під час активності.
Базальний рівень метаболізму залежить від віку та ваги. Тож фіксованого розміру не існує. У наукових дослідженнях існують різні формули для розрахунку базальної швидкості метаболізму.
Наприклад, я можу знайти такий для свого віку (30) та ваги (72 кг) Швидкість базального метаболізму про 1750 кілокалорій (ккал).
Важливо: це значення стосується повної фізичної неактивності, постійної температури (28 градусів) та хорошого самопочуття.
Німецька туристична асоціація зараз називає Оборот продуктивності під час піших прогулянок для людини вагою від 65 до 70 кілограмів: 300 ккал на годину.
Тепер це можна перевести на цілодобовий похід Загальний обсяг продажів від 1750 + 24 * 300 = 8950 ккал визначити.
Однак до такого значення слід ставитися з обережністю.
По-перше, це залежить від того, яку енергію ви з’їли та засвоїли перед походом.
По-друге, метою не повинно бути отримання точно спалених калорій під час походу. На власному досвіді можу сказати: апетит до кінця знижується, і це цілком нормально - ви все одно можете їсти після походу.
По-третє, погода та зовнішня температура відіграють певну роль: чим вона холодніша, тим більше енергії потрібно тілу для терморегуляції - тобто для збереження тепла.
Що все це означає на практиці для 24-годинного походу, як марш мамонта?
Я можу дати лише приблизні емпіричні значення, які стосуються мене особисто. В основному, я б робив довшу перерву кожні чотири-п’ять годин, щоб прийняти порцію складних і поживних вуглеводів. Тож справжня закуска, перекус.
Порцію можна визначити так: чотири-п’ять буханок хліба з намазкою або коробка з картопляним салатом, плюс фруктова закуска (яблуко та банан), а також щось солодке (мюслі-бар).
Якщо ви екстраполюєте це на 24 години і виключите останню їжу, тому що ви їсте її після маршу в гарному ресторані, наприклад, ви отримуєте 24/4,5 - 1 = 4,3 великих страв.
Чи будете ви їсти фрукти та батончики мюслі в перервах між ними або з “основним прийомом їжі”, вирішувати вам.
Це призводить до наступного зразка "харчового ковзання":
Загальна потужність: 7850 ккал.
Знову ж таки: цей список є лише приблизним, щоб отримати грубі відчуття того, що ви споживаєте та потребуєте.
Зрештою, звичайно, це також залежить від того, який хліб ви берете, що на нього кладете, наскільки жирний салат, наскільки солодкі батончики мюслі тощо ...
Для приблизного розрахунку найкраще використовувати таблицю калорій в Інтернеті з найважливішими продуктами харчування.
Чи є у вас пропозиції? Який ваш досвід роботи з громадським харчуванням? Напишіть це в коментарях.