Уроки г; навчання d; спортсмен із співвідношенням сили та ваги 4,8 - швейцарські цикли

Поступ не завжди лінійний - і це не погано. Дорожній тренер до успіху Джек Тернбулл розповідає про свою подорож і падіння свого прогресу, і про те, як він відрегулював тренування, щоб підтримувати співвідношення потужності до ваги 4,8.

Повне інтерв’ю у Джека - у подкасті "Успішні спортсмени", серія 20

Ключові моменти, які слід пам’ятати

Навіть якщо ви визначили свою фізичну форму завдяки неструктурованому базовому тренуванню, вам потрібно розробити структурований базовий план, щоб отримати максимальну віддачу від вашого прогресу.
Підживлення тренувань здоровою, поживною їжею може допомогти вам схуднути, не жертвуючи паливом, необхідним для підживлення тренувань.
Якщо ви відчуваєте, що вам загрожує обгону себе, знайдіть трохи часу, щоб відпочити і дати своєму тілу відновитись.
Прогрес не завжди є лінійним.

Перші кроки з їзди на велосипеді

Джек Тернбулл завжди любив їздити на велосипеді і регулярно їздив на уроки, на роботу та в тренажерний зал. Окрім подорожей, Джек насправді не сприймав велосипед як вид спорту. Джек був футболістом і протягом багатьох років проводив більшу частину доступного для тренувань часу, граючи в ігри та тренуючись з друзями. На той час їзда на велосипеді була просто хорошим способом переїзду з місця на місце.

З часом Джек все більше піддавався їзді на велосипеді, коли продовжував виступати у своєму житті. Під час свого навчання в коледжі Джек працював в офісі, де більшість його колег були завзятими дорожніми велосипедистами. Джек все ще був чудовим футболістом, але його цікавила ажіотажна реклама в офісі, тому він почав займатися рекреаційною верховою їздою та рекреаційними атракціонами на вихідних для розваги. Однак їзда на велосипеді була лише епізодичною, і Джек ще не надто цікавився тренуванням. Лише коли він почав відвідувати тренажерний зал, де він дізнався про стаціонарні тренажери в приміщенні, Джек почав їздити на велосипеді.

Дискотека тренування в приміщенні

На початку 2019 року Джек прийняв особисту постанову почати відвідувати тренажерний зал. На той момент він важив вісімдесят п’ять фунтів і хотів схуднути і повернути форму. На власний подив, коли він вперше почав відвідувати тренажерний зал, Джек постійно тягнув до стаціонарних тренажерів замість ваг або обладнання для тренажерного залу. День у день він катався на велосипеді до спортзалу, сідав на тренажер, тренувався, а потім йшов додому.

Потужність, дані та чіткий прогрес змусили Джека знову і знову повертатися до спортзалу. Йому дуже сподобалось їздити з потужністю і оцінив ефективність педалювання в приміщенні. На своє особисте задоволення він також виявив, що багато прогресував і одночасно худнув. Протягом наступних восьми місяців він схуд на п'ять фунтів і поступово збільшив FTP з 275 Вт до 300 Вт. Це було те, чого він не переживав, граючи у футбол, де йому здавалося, що він може грати у футбол до кінця свого життя і ніколи не покращуватися. Джек досяг реального прогресу у своїй фізичній формі, і цей прогрес був справді мотивуючим.

Пошук структури

Незважаючи на успіх, який він мав, Джек не був впевнений, що тренажерний зал - найкраще довгострокове рішення. Його членство було досить дорогим, і Джек починав хотіти їздити на велосипеді до спортзалу; Просто платити за стаціонарний тренажер теж не обов’язково було найефективнішим використанням часу. Джек хотів зберегти імпульс, який він нарощував, але він хотів більш економічного та швидкого рішення.

Тож у вересні 2019 року він отримав розумного тренера та розпочав дослідження тренувальних платформ у приміщенні. Він знав, що йому подобається аспект даних тренувань у приміщенні, і він знав, що йому потрібна структура, щоб поступово розвивати свою фізичну форму, але він насправді не знав, з чого почати і як тренуватися. Довгий час Джек знайшов TrainerRoad і почав з ідеального базового плану.

Базові тренування та схуднення

Коли Джек пройшов свій перший тест на рампу на TrainerRoad, його FTP склав 313, а співвідношення потужності та ваги - 3,6 мас. Кг. Йому вдалося збільшити свій FTP, збільшити свою силу та встановити досить пристойний базовий рівень фізичної підготовки завдяки неструктурованому водінню, їзді на роботу та спінінгу на тренажері. Тим не менш, є ще багато можливостей для вдосконалення, і Джек мав великий стрибок у FTP, просто додавши структуру до свого плану тренувань.

У жовтні того ж року Джек розпочав роботу з базовим планом Sweet Spot, і лише через фази Sweet Spot Base I та Sweet Spot Base II Джек додав тридцять ват до свого FTP. Джек не міг повірити, скільки прогресу він досяг лише за три місяці офіційного навчання. Він продовжував тренуватися та виконав середній план короткої потужності та спеціальний план Rolling Road Race.

Поряд із значним прогресом, який він побачив у своєму FTP, Джек також продовжував худнути. Але на відміну від того, коли він вперше почав відвідувати тренажерний зал, його цілі щодо схуднення насправді стали набагато нижчим пріоритетом. Насправді Джек поділився тим, що його схуднення було лише побічним продуктом здорового харчування та часто тренувань. Він справді не був зосереджений на втраті ваги або дотриманні дієти, яка допомогла б йому схуднути. Натомість він працював, щоб переконатись, що він їсть достатньо високоякісного палива, щоб підсилювати тренування та сприяти одужанню. Збільшений обсяг роботи в поєднанні зі здоровою дієтою, призначеною для підживлення тренувань, допоміг йому схуднути на додаткові п’ятнадцять фунтів до жовтня 2020 року. Тепер, важачи сімдесят два фунти, Джек відчуває, що має здорову вагу, яку він сподівається підтримувати.

Травма та санація

Прогрес також призвів до деяких незначних невдач. Однією з причин того, як прогрес Джека був настільки успішним, є те, що він регулярно тренується і дотримується старанних тренувальних рутин. Джек робить все можливе, щоб забити всі тренування і пропускати тренування якомога рідше. Хоча це допомогло йому досягти неймовірних досягнень, це також сприяло певному розчаруванню і навіть змусило Джека тренуватися довше, ніж мав би.

У березні 2019 року Джек щойно досяг найвищого рівня FTP; 358 Вт. При його поточній вазі це становило 4,9 Вт/кг. На жаль, Джек також страждав від травми. Джек відчував легкий біль у коліні, коли грав у футбол, але це було набагато гірше. Сухожилля за колінами боліли до того, що він не міг справді піднятися. Джек продовжував намагатися перекинутися через травму, але це лише погіршило травму. Після того, як лікар рекомендував повністю відмовити Джека від фізичних навантажень на два тижні, його FTP знизився на десять відсотків.

Хоча травма аж ніяк не була позитивним досвідом, час, проведений на велосипеді, допоміг Джеку переоцінити деякі свої тренувальні звички і зрозуміти, що він, можливо, переборщив і тягнув за собою контрольні ознаки. Це допомогло Джеку змінити погляд на тренування та рухатись до підтримання більш стійкого підходу до тренувань. Той, де він міг прослухати реакцію свого організму на тренувальне навантаження і відповідно налаштуватися.

Навчальна порада

Це нормально, якщо пропустити тренування, піти на більш просте рішення або взяти абсолютно вільний день, коли ваше тіло потребує перерви. Стійка дорога - найкраща дорога.

Прогрес не завжди є лінійним

Роздумуючи про деякі з цих кривих навчання, Джек згадує особливо корисну пораду, яку він отримав на форумі TrainerRoad. Після особливо важкої тренування, яку Джек не зміг пройти, він звернувся до форуму в надії побачити, чи не виникає у когось подібних проблем із тренуванням. Натомість Джек отримав дуже корисну пораду. Член спільноти відповів на пост Джека і сказав, що це нормально, коли Джек бореться з деякими тренуваннями тут і там, оскільки "прогрес не завжди є лінійним". Нормально переживати злети та падіння під час тренувань та цінностей своєї сили, адже життя та людське тіло також мають свої природні злети та падіння.

Пошук балансу та цілей

З моменту отримання травми Джек зміг скорегувати свій розпорядок дня і знайти більш стійкий підхід до тренувань, який дозволяє йому зберігати послідовність і уникати перетренованості. Його вати на кілограм залишаються дуже вражаючими 4,8 Вт/кг, і в цілому Джек відчуває себе набагато більш врівноваженим і врівноваженим спортсменом.

Хоча Джек лише в цьому сезоні мав змогу перевірити свою фізичну форму у рейтингу Strava, у 2021 році він сподівається отримати цю форму на дорозі та розчавити деякі дорожні перегони.

Якщо ви хочете зв’язатися з Джеком і задати йому запитання, ви можете зв’язатися з ним тут, на форумі TrainerRoad: 4,8 Вт/кг Втрата ваги за допомогою Джека Тернбулла.

Щоб отримати більше знань про велотренування, послухайте Ask a Cycling Coach - єдиний подкаст, присвячений тому, щоб зробити вас швидшим велосипедистом. Нові серії виходять щотижня.

Станьте швидшими за допомогою TrainerRoad

Готові йти швидше? Керуючись наукою та даними, TrainerRoad надає інструменти навчання, планування та аналізу, необхідні для того, щоб стати швидшим вершником із цілеспрямованою та простою системою. Створіть персональний план тренувань за допомогою Plan Builder, виконуйте тренування в приміщенні, на відкритому повітрі або з друзями та доводьте свої тренувальні роботи за допомогою інструментів аналізу після їзди. Ви можете бути впевнені, що станете швидшим вершником, і це підтверджують понад 1500 історій спортсменів TrainerRoad. Спробуйте TrainerRoad із 30-денною гарантією повернення грошей.