Уроки війни з харчовим жиром
Дієта з низьким вмістом жиру - запаморочення?
Ми отримуємо мало рекомендацій від медичних працівників щодо того, як жити. «Офіційними» рекомендаціями є: дієта з низьким вмістом жиру, заборона куріння, помірні фізичні навантаження тричі на тиждень та відсутність перебування на сонці. Отже, щоб жити здорово, нам залишається лише перетворитися на вампірів без нікотину, що годуються зерном, які підкрадаються протягом 30 хвилин принаймні три безмісячні ночі на тиждень. Брема Стокера, можливо, слід перейменовувати посмертно на посаду почесного керівника державної служби охорони здоров’я.
Ідея дієти з низьким вмістом жиру лунає в головах людей вже 40 років, а згодом її оголосили рекомендованою дієтою без загального консенсусу. З тих пір показники поширеності людей із зайвою вагою та ожирінням зросли майже втричі (здебільшого в результаті абдомінального ожиріння, яке згубно впливає на обмін речовин), і ожиріння у дітей стало справжньою кризою - незважаючи на зменшення споживання жиру з їжею. Як це могло статися? Ігноруючи науку та не виправляючи неправильну інформацію після того, як її визначили такою.
Ідея нежирної дієти для зменшення жиру в організмі та захисту від розвитку ожиріння та атеросклеротичних серцево-судинних захворювань має просту, логічну елегантність. Якщо ви хочете, щоб у вашому організмі було менше жиру та холестерину, тоді ви споживаєте їх менше. О, якби життя було таким легким! Що пішло не так?
Перш за все, калорії жиру різко не зменшились, або жир замінили білками і вуглеводами або змінили споживання калорій. З 1970-х по 2006 рік спостерігалося відносне зменшення споживання жиру з дієтою: з 37 відсотків калорій до 34 відсотків - на три відсотки менше харчових жирів. Це може бути статистично значущим, але ми тут говоримо про втрату ваги, а не про математику. Що залишається поза цим порівнянням - це той факт, що люди їдять більше загальних калорій (і менш активні). Тож загальна кількість споживаного дієтичного жиру не обов’язково менше, це лише порівняння з рештою тарілки.
Аналіз досліджень, що тривали від шести місяців до восьми років, який показав зменшення жиру в їжі та призвів до нижчого загального споживання енергії (тобто меншої кількості калорій), що призвело до втрати від 1,5 до двох кілограмів. Якщо кількість споживаних калорій не зменшувалася, втрата ваги становила близько півкіло.
Вуглеводи, нежирні продукти та товща талія
Що стосується зручності, вартості та досвіду їжі, вуглеводи простіші, дешевші та смачніші, ніж продукти на основі білків. Під час великих кампаній з метою „просвітництва” громадськості про рекомендовані, схвалені та затверджені дієти з низьким вмістом жиру, нові харчові продукти відразу стали основним джерелом доходу для бізнесу. Той, хто сидів на дієті у 1980-х, буде стверджувати, що вони добре ладнали, поки не виявили випічку без жиру або подібні делікатеси. Знежирений! Згідно з догмою "з низьким вмістом жиру", це означало "задоволення дозволено" ... і таким чином втрата ваги була зупинена. Доведено, що заміна жиру білком фактично призводить до втрати ваги; частково через постійне почуття ситості після їжі.
Їжа, багата вуглеводами з відносно малою кількістю білка та жиру, змушує вас швидше голодувати, що призводить до споживання більшої кількості калорій у пізніших стравах. При правильному дотриманні дієти вуглеводи не перетворюються на жир. Однак при надмірному споживанні вони не тільки сприяють накопиченню харчового жиру, але й перетворюються в молекули жиру, щоб уникнути «шкідливого» впливу надмірно високого або тривалого рівня глюкози (цукру) у крові.
Дієти з високим вмістом вуглеводів, що містять надмірну кількість калорій, також можуть спричинити хронічне пошкодження метаболізму і, таким чином, збільшити ризик метаболічного синдрому. Це супроводжується збільшенням жиру в організмі, холестерину та серцевих нападів - саме таких наслідків, від яких повинні захищати дієти з низьким вмістом жиру. Справедливості заради, однак, дієта з низьким вмістом жиру ефективна для схуднення, і її можна дотримуватися без суттєвого збільшення ризику для здоров’я, якщо людина підтримує контрольоване споживання калорій і є фізично активною.
Якщо ви скажете комусь, що ту чи іншу їжу безпечно і здорово їсти, він буде їсти стільки, скільки їм подобається, хочеться чи хочеться. Це показало дослідження, в якому людям пропонували солодощі з написом «нормальний» або «з низьким вмістом жиру» (те саме було в кожній мисці). Набагато більше їли з "нежирної" миски, і більшу частину їли люди з ожирінням порівняно з нормальною вагою.
Який жир - справжній ворог?
Називати дієтичний жир «ворогом» було легко. Покажіть фотографію жовтого, слизового жиру на тілі, потім фотографію жовтого масла або жирного стейка.
Жир на тарілці - це жир навколо талії ... Ненавидь і зневажай, їж безкоштовно! Потім з’явилося відкриття, що мононенасичені та поліненасичені жири сприяють здоровим змінам холестерину та тригліцеридів. О, напевно насичені жири вбивають нас! У супермаркетах раптово з’явилися всілякі нові (вигідні) харчові продукти, які замінили насичені жири у вершковому маслі та салі рослинними оліями. Хімічно кажучи, олії - це жири, які є рідкими при кімнатній температурі - простіше кажучи, але по суті справді. Це відбувається завдяки наявності подвійних зв’язків у молекулі. Це означає, що молекула жирної кислоти не «насичена» молекулами водню. Насичений жир не має подвійних зв’язків. Проблема в тому, що рослинні олії не зберігаються вічно.
Тож промисловість виявила: якщо ви трохи модифікуєте масла, вони не прогірчать. Це призвело до частково гідрогенізованих рослинних олій, головного компонента засвоєння жиру ... Збільшення ваги тривало, і хвороби серця не вщухали. Ви коли-небудь чули про "трансжири"? Рішенням проблеми насичених жирів став перенос жиру. Роками пізніше його прибирають з полиць, оскільки - стережіться - він сприяє серцево-судинним захворюванням гірше, ніж насиченим жирам. Трансжир підвищує значення (поганого) холестерину ЛПНЩ, знижує (хороший) холестерин ЛПВЩ, сприяє виникненню запалення, погіршує судинну функцію.
Тим не менше, ворог - це насичені жири - принаймні, один погоджується з цим, так? Ну, можливо, ні. Заміна насичених жирів вуглеводами не приносить ніякої користі здоров’ю. Багато експертів виступають за середземноморську дієту, яка містить значну кількість омега-3 жирів (наприклад, риб'ячого жиру), а також за споживання горіхів та оливкової олії. Це правда, як ми знаємо сьогодні. Одне дослідження показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів також краще підходять, ніж дієти з низьким вмістом жиру для корекції властивостей метаболічного синдрому.
Тож жиру все одно може бути занадто багато, так? Якщо ви покладаєтесь на роботу Dr. Джефф Волек з Університету Коннектикуту та інші, дієти з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів є здоровими за умови, що більша частина калорій надходить з жиру. Так, ви правильно прочитали. Дієти з високим вмістом жиру з достатньою кількістю білка називаються кетогенними дієтами, які отримують близько 70 відсотків калорій з жиру. Цей тип дієти пов’язаний із збільшенням ситості, втратою ваги, покращенням стандартних розмірів для серцево-судинного ризику та відносним підтримкою м’язової маси та сили. У дослідженні 1997 року Волек зазначив, що рівень тестостерону, виміряний перед фізичними вправами, позитивно пов'язаний із споживанням насичених жирів. Результат може зацікавити багатьох культуристів.
Велика товста брехня?
Текст Даніеля ГвартніФото Кевіна Хортона та Роберта Рейфа