Усі переваги; юрист
Авокадо - досить унікальний фрукт.
Хоча більшість фруктів - це переважно вуглеводи, в авокадо багато корисних жирів.
Численні дослідження показують, що він має потужну користь для здоров'я.
Ось 12 корисних ефектів для здоров’я авокадо, підкріплених науковими дослідженнями.
1. Авокадо неймовірно поживний
Поділитися на Pinterest
Авокадо - це плід дерева авокадо, науково відомий як Persea americana.
Цей фрукт цінується за високу харчову цінність і додається до різних страв завдяки гарному смаку та насиченій текстурі. Це головний інгредієнт гуакамоле.
На сьогоднішній день авокадо став неймовірно популярною їжею серед людей, що займаються здоров’ям. Його часто називають суперпродуктом, що не дивно, враховуючи його оздоровчі властивості.
Існує багато видів авокадо, які відрізняються за формою та кольором - від грушоподібної до круглої та зеленої до чорної. Вони також можуть важити від 8 унцій (220 грам) до 3 фунтів (1,4 кг).
Найпопулярніший сорт - авокадо Хас.
Її часто називають алігаторовою грушею, що є дуже описовим, оскільки вона має грушоподібну форму та має зелену, горбисту шкіру, як у алігатора.
Жовто-зелена м’якоть всередині плодів з’їдається, але шкірка та насіння викидаються.
Авокадо дуже поживний і містить велику кількість поживних речовин, включаючи 20 різних вітамінів і мінералів.
Ось деякі найпоширеніші поживні речовини в одній порції, що становить 3,5 грама (100 грамів):
- Вітамін К: 26% від денної вартості (DV)
- Фолат: 20% від DV
- Вітамін С: 17% від DV
- Калій: 14% від DV
- Вітамін В5: 14% від DV
- Вітамін В6: 13% від DV
- Вітамін Е: 10% від DV
- Він також містить невелику кількість магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору та вітамінів А, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) та В3 (ніацин).
Сюди входить 160 калорій, 2 г білка та 15 г здорового жиру. Хоча в ньому 9 грамів вуглеводів, 7 з них - це клітковина, тож вуглеводів нетто лише 2, що робить рослину їжею з низьким вмістом вуглеводів. .
Авокадо не містить холестерину та натрію і має низький вміст насичених жирів. Ось чому їх підтримують деякі експерти, які вважають, що ці речовини шкідливі, що, однак, обговорюється.
2. Вони містять більше калію, ніж банани
Калій - поживна речовина, якої більшість людей не отримує достатньо.
Ця поживна речовина допомагає підтримувати електричні градієнти в клітинах вашого тіла та виконує різні важливі функції .
У авокадо дуже багато калію. У порції, що подає 3,5 грами (100 грамів), упаковується 14% рекомендованої добової норми (RDI), порівняно з 10% у бананах, які є типовою їжею з високим вмістом калію.
Кілька досліджень показують, що велике споживання калію пов'язане зі зниженням артеріального тиску, що є основним фактором ризику серцевого нападу, інсульту та ниркової недостатності.
3. Авокадо сповнений здорових для серця мононенасичених жирних кислот
Авокадо - це їжа, багата жиром.
Насправді 77% калорій, які він містить, надходять з жиру, що робить його однією з найбільш жирних рослинних продуктів навколо.
Але вони містять не тільки жир. Більшість жирів в авокадо - це олеїнова кислота - мононенасичена жирна кислота, яка також є основним компонентом оливкової олії і, як вважають, відповідальна за деякі її переваги для здоров’я.
Олеїнова кислота була пов’язана зі зменшенням запалення і показала, що вона благотворно впливає на гени раку.
Жири авокадо також досить стійкі до теплового окислення, що робить олію авокадо здоровим та безпечним вибором для приготування їжі. .
4. Авокадо упакований клітковиною
Клітковина - ще одна поживна речовина, якою авокадо є відносно багатим.
Це неперетравлюваний рослинний матеріал, який може допомогти знизити вагу, зменшити стрибки цукру в крові, і тісно пов’язаний з меншим ризиком багатьох захворювань.
Часто розрізняють розчинні та нерозчинні волокна.
Відомо, що розчинна клітковина підживлює хороші кишкові бактерії в кишечнику, які дуже важливі для оптимальної роботи організму.
Порція авокадо унцією (100 грам) містить 7 грамів клітковини, або 27% від RDA.
Близько 25% клітковини в авокадо розчинні, тоді як 75% - нерозчинні.
5. Вживання авокадо може знизити рівень холестерину та тригліцеридів
Хвороби серця - найпоширеніша причина смерті у всьому світі.
Відомо, що кілька маркерів крові пов’язані з підвищеним ризиком.
Сюди входять холестерин, тригліцериди, маркери запалення, кров’яний тиск та різні інші.
Вісім контрольованих досліджень на людях вивчали вплив авокадо на деякі з цих факторів ризику.
Ці дослідження показали, що авокадо може:
- Різко знизити загальний рівень холестерину.
- Знижує рівень тригліцеридів у крові до 20%.
- Знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 22%.
- Збільшити ЛПВЩ (хороший холестерин) до 11%.
Одне з досліджень показало, що включення авокадо до вегетаріанської дієти з низьким вмістом жиру значно покращило профіль холестерину.
Хоча їх результати вражають, важливо зазначити, що всі дослідження на людях були невеликими та короткотерміновими, включаючи лише 13 - 37 людей, які тривали від 1 до 4 тижнів.
6. Люди, які їдять авокадо, як правило, здоровіші
Дослідження розглядало харчові звички та здоров’я людей, які вживають авокадо.
Вони проаналізували дані 17 567 учасників опитування NHANES у США.
Встановлено, що споживачі авокадо набагато здоровіші за людей, які не їли цей фрукт.
Вони вживали набагато більше харчових речовин і вдвічі рідше страждали метаболічним синдромом, сукупністю симптомів, що є основним фактором ризику серцевих захворювань та діабету.
Люди, які регулярно їли авокадо, також важили менше, мали нижчий ІМТ та значно менше жиру на животі. Вони також мали більш високий рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ.
Однак співвідношення не передбачає причинно-наслідкового зв’язку, і немає жодних гарантій, що адвокати оздоровили цих людей.
Тому це конкретне дослідження не має великої ваги.
- Їх вміст жиру може допомогти вам засвоїти поживні речовини з рослинної їжі
Що стосується поживних речовин, то споживання не єдине важливе.
Ви також повинні вміти засвоювати ці поживні речовини - переміщати їх зі шлунково-кишкового тракту у своє тіло, де вони можуть бути використані.
Деякі поживні речовини розчиняються у жирі, а це означає, що їх потрібно поєднувати з жиром, щоб використовувати.
Вітаміни A, D, E і K розчиняються у жирах, а також антиоксиданти, такі як каротиноїди.
Одне дослідження показало, що додавання олії авокадо або олії авокадо до салату або сальси може збільшити поглинання антиоксидантів у 2,6 - 15 разів.
Отже, авокадо не тільки дуже поживний, він може різко збільшити харчову цінність інших рослинних продуктів, які ви їсте.
Це чудова причина завжди вживати здорове джерело жиру під час вживання овочів. Без нього значна частина корисних для рослин поживних речовин буде витрачена даремно.
- Авокадо наповнений потужними антиоксидантами, які можуть захистити ваші очі
Авокадо не тільки збільшує поглинання антиоксидантів з інших продуктів, але також багатий антиоксидантами.
Сюди входять каротиноїди лютеїн та зеаксантин, які надзвичайно важливі для здоров’я очей.
Дослідження показують, що вони пов’язані з різко зниженим ризиком розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями, які характерні для людей похилого віку.
Тому споживання авокадо має принести користь здоров’ю очей у довгостроковій перспективі.
9. Авокадо може допомогти запобігти раку
Існує обмежена кількість доказів того, що авокадо може бути корисним для лікування та профілактики раку.
Дослідження пробірки показують, що це може допомогти зменшити побічні ефекти хіміотерапії на лімфоцити людини.
Також було показано, що екстракт авокадо пригнічує ріст клітин раку простати в лабораторії.
Однак майте на увазі, що ці дослідження проводились в ізольованих клітинах і не обов’язково доводять, що може статися всередині людей. Дослідження людини недоступні.
10. Екстракт авокадо може допомогти полегшити симптоми артриту
Артрит - поширена проблема західних країн. Існує багато типів цієї хвороби, які часто є хронічними проблемами, які виникають у людей на все життя.
Кілька досліджень свідчать, що екстракти авокадо та соєвої олії - так звані авокадо та соєві немилені речовини - можуть зменшити артроз.
Чи мають такі наслідки самі адвокати, ще належить з’ясувати.
11. Вживання авокадо може допомогти вам схуднути
Існує кілька доказів того, що авокадо - хороша їжа для схуднення .
В одному дослідженні люди, які їли авокадо під час їжі, відчували на 23% більше задоволення і на 28% менше бажання їсти протягом наступних 5 годин, порівняно з людьми, які не вживали фруктів.
Якщо це справедливо протягом тривалого періоду, то включення авокадо у свій раціон може допомогти вам природним чином вживати менше калорій і легше дотримуватися здорових харчових звичок.
Авокадо також містить багато клітковини і дуже мало вуглеводів - два атрибути, які також повинні підтримувати втрату ваги, принаймні в контексті здорової, справжньої дієти.
12. Авокадо смачний і його легко включити у свій раціон
Авокадо не тільки корисний для здоров’я, але й неймовірно смачний і поєднується з багатьма видами продуктів.
Ви можете додавати їх в салати та різні рецепти або просто виймати ложкою і їсти звичайними.
Вони мають кремову, насичену і жирну консистенцію і чудово поєднуються з іншими інгредієнтами.
Примітна згадка про гуакамоле, яке, мабуть, є найвідомішим використанням авокадо. Він включає авокадо, а також такі інгредієнти, як сіль, часник, лайм та деякі інші, залежно від рецепту.
Дозрівання авокадо часто займає деякий час, і при дозріванні воно має бути трохи м’яким. Поживні речовини в авокадо можуть окислюватися і ставати коричневими незабаром після його подрібнення, але додавання лимонного соку має уповільнити цей процес.
Суть
Авокадо - відмінна їжа, багата поживними речовинами, багатьох з яких бракує сучасним дієтам.
Вони доброзичливі для схуднення, здорові для серця, і останнє, але не менш важливе - смак приголомшливий.