Успіх на білковій дієті

Ви хочете їсти дієту, яка містить більше білка. LaNutrition.fr дає вам свою думку щодо цієї дієти та практичні поради щодо збільшення споживання білка.

Дієтологи часто зловживають дієтами з високим вмістом білка, оскільки вони неефективні в довгостроковій перспективі та становлять загрозу здоров’ю.

Незважаючи на це, зараз є безліч доказів того, що, вживаючи трохи більше білка, ніж рекомендували органи охорони здоров’я, ви можете схуднути і особливо жир. Білки діють шляхом збільшення термогенезу, тобто кількості спалених організмом калорій навіть без фізичних вправ, а також за рахунок зменшення апетиту, а це означає, що при такому типі дієти ми споживаємо менше енергії, а більше виключається. В недавній статті було підраховано, що, переходячи від дієти на 2000 калорій на день (ккал) з 15% білка до дієти з високим вмістом білка, ви втрачаєте 23 калорії на день. Ця кількість може здатися невеликою, але з часом, у поєднанні з програмою вправ, це призводить до значних відмінностей. (1)

Які ризики ?

Дієти з високим вмістом білка звинувачують у сприянні захворюванню нирок та остеопорозу.

Насправді у людей немає доказів того, що дієта, помірно багата білками (від 20 до 29% калорій), шкідлива для нирок здорової людини, коли супроводжується достатньою кількістю води та рослин. Дослідження на тваринах виявили підвищений ризик при високобілкових дієтах (45% калорій у вигляді білка). Безумовно, діабетики та люди з проблемами нирок повинні бути обережними та звертатися до лікаря. (2)

Що стосується остеопорозу, ризик головним чином пов'язаний із споживанням тваринного білка, а не рослинного. Цей ризик пов’язаний з тим, що тваринний білок підвищує кислотність організму, що реагує на витягування кальцію з кістки. Але ми можемо захиститися від такого ацидозу, значно збільшивши споживання фруктів та овочів.

Що таке високобілкова дієта ?

У Франції білок вносить близько 15% калорій, або близько 1,2 г білка на кг ваги.

У дієті з низьким вмістом білка та вуглеводами, такій як Дієта Нового Аткінса, вони представляють Від 20 до 25% калорій на круїзній фазі, ніколи не досягнувши 30% калорій у початковій фазі (у попередніх версіях дієти Аткінса частка білків могла досягати 35% калорій у початковій фазі, потім 20-25% після цього).

Оригінальна дієта Палео, дуже популярна сьогодні, також помірковано багата білками: згідно з останніми моделями європейських та американських дослідників, вони представлені, Від 25 до 29% калорій в харчуванні наших предків.

Коли білки забезпечують понад 30-35% калорій, це називається високобілковою дієтою.

Дієту Дюкана, навпаки, можна вважати високобілковою дієтою. Відповідно до звіту ANSES 2010 року про дієти для схуднення, внесок білка в загальну кількість калорій варіюється Від 40 до 50% відповідно до фаз.

Чи була білкова їжа предметом спеціальних досліджень ?

Так. Ми вибрали кілька нижче.

Квасоля

Якщо ви нормальна людина, я маю на увазі не спотворену професійно, як ми в TheNutrition, ви ніколи не чули про холецистокінін (CCK). Це цікавий гормон, оскільки він є для придушення голоду. Як отримати більше CCK? За словами дослідників Каліфорнійського університету (Девіс), одним із способів, який ви можете, є вживання квасолі. Невелике дослідження (з восьми чоловіків) показало, що їх рівень CCK був вдвічі вищим після прийому їжі з квасолею, ніж після того самого прийому їжі, коли квасолю замінювали рисом та сухим молоком. Крім того, квасоля уповільнює підвищення рівня цукру в крові, тому це корисно для апетиту (3).

Тофу

Вам не подобається яловичина, або вас просто турбує можливий ризик надлишку заліза, якщо ви їли його щодня (реальний ризик для всіх дорослих чоловіків та жінок старше 50 років)? Спробуйте сою. Тофу виготовляється з соєвого молока. Це чудове джерело білка. Дослідники з Університету Луїзіани (Батон-Руж) порівняли відповідні наслідки впливу тофу і курки на голод у 42 жінок із зайвою вагою. Як результат, ті, хто їв тофу, споживали менше калорій під час наступної їжі. (4)

Яйця

Завтра вранці забудьте свою крупу і приготуйте собі кілька яєць. Королі білка, яйця наповнюються, і вони допоможуть вам протриматися до сніданку - і далі. Дослідження, проведене серед 30 жінок із ожирінням або надмірною вагою, показало, що ті, хто з’їв дві яєчні (з двома тостами та трохи варення з низьким вмістом жиру), протягом наступних 36 годин їли значно менше калорій, ніж ті, у кого була крупа (точно бублики). (5)

Пісна яловичина

Лейцин - це амінокислота, добре представлена в яловичині. В експериментах з щурами та мишами лейцин втрачає жир, а не м’язи. Як результат, 24 жінки із зайвою вагою у віці від 45 до 56 років взяли участь у 10-тижневому експерименті, розробленому командою Дональда Леймена в Університеті Іллінойсу та фінансуваному американською індустрією "яловичини". Деякі жінки дотримувались дієти, яка забезпечувала 1700 калорій (ккал), що є середнім споживанням енергії, з 280 г яловичини на день (125 г білка на день, співвідношення вуглеводів та білків дорівнює 1,4), l '' інший споживаний така ж кількість калорій, але з меншим вмістом білка (65 г білка на день, співвідношення вуглеводів до білків 3,5).

У першій групі (яловичина) жінки втрачали в середньому 7,5 кг, включаючи значну частину жиру в організмі, тоді як у другій групі втрата ваги не досягала 7 кг, з них лише половина була жиром. Хоча холестерин знижувався в обох групах, тригліцериди (фактор серцево-судинного ризику) падали лише в білковій групі. (6)

Як частина дієти для схуднення протягом декількох тижнів, ми можемо тимчасово вживати велику кількість білка, віддаючи перевагу рослинним білкам (наприклад, бобовим). Протягом тривалих періодів рекомендується медичний контроль, як це рекомендується у всіх випадках для хворих на цукровий діабет та ниркової недостатності, які хотіли б дотримуватися цього типу дієти.

Якщо у вас добре здоров’я, ви можете споживати помірно білкову дієту (від 20 до 29% калорій) протягом тривалого періоду. LaNutrition радить надавати перевагу рослинним білкам, оскільки деякі дослідження виявили, що надлишок продуктів тваринного походження може збільшити серцево-судинний ризик та деякі види раку шлунково-кишкового тракту або гормону (молочної залози, передміхурової залози) і що все, що заохочує тваринництво, важить на екологічному балансі Планета. Такий раціон також повинен бути дуже багатим на свіжі та сушені фрукти, овочі, бульби, горіхи.

Деякі хороші джерела білка

квасоля, фалафель, горох і сочевиця.
соя: тофу, темпе, місо, тоню (соєве молоко).
волоські горіхи, фундук, мигдаль та горіхове масло, насіння кунжуту та кабачків, відповідне масло (тахін).
риба, ракоподібні, птиця, червоне м’ясо, субпродукти.
яйця, молочні продукти.

Щоб дізнатись, які продукти з найбільшим вмістом білка, зверніться до нашої бази даних.

Пропозиції щодо збільшення споживання білка, не нудьгуючи:

Зробіть яйця, зварені круто, і використовуйте їх вранці на сніданок та в салати.
Спробуйте сою двічі на день: наприклад, склянку соєвого молока вранці (або як перекус), тофу в салаті опівдні або ввечері.
Додайте квасолі, горох, сочевицю у свої супи та салати.
Додайте нарізану кубиками птицю у свої супи, салати та соуси.
Додайте тунець, лосось, сардини до своїх страв та салатів. Включіть трохи сиру у свої соуси, омлети, салати.
Щодня їжте горіхи, фундук, мигдаль.