Цілісні зерна, чому і як їх їсти

На думку багатьох спеціалістів з дієтології, слід віддавати перевагу цільнозерновим продуктам. Які причини? Що вони до цього додають? Які переваги цільного зерна? Ось все, що вам потрібно знати про ці продукти.

Навіщо вибирати цільнозернові, а не рафіновані ?

Цільнозернові продукти - це суть дієтичних рекомендацій, але якими вони є? Цілісні зерна зберігають зовнішню оболонку, багату клітковиною та мінералами. Тому вони багатші поживними речовинами, ніж рафіновані зерна. Цільнозернові зерна входять до складу багатьох харчових продуктів, таких як борошно, хліб або макарони.

Цілісні зерна - це зерна, що складаються з целюлозної оболонки, званої «висівками», тонкого шару мікроелементів, що називається «зародок», і основного тіла, що складається лише з крохмалю, який називається «ендосперм». У рафінованих зерен висівки та зародки видаляються, щоб зберегти лише ендосперм. Крупа є повноцінною, коли вона зберігає ці три частини. Він вдосконалюється, коли висівки або мікроб вилучаються, щоб зберегти лише ендосперм.

Коротше кажучи, цільні зерна багаті на вітамін Е, вітаміни групи В, селен, цинк, магній і залізо, ніж рафіновані зерна. Крім того, вони мають низький глікемічний індекс і повільно засвоюються організмом. Як результат, вони запобігають тязі, яка призводить до перекусів між прийомами їжі.

Тому рекомендується віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, які є більш цікавими з поживної точки зору. Вуглеводи в цільних зернах надходять у формі крохмалю. Втручання кількох ферментів необхідне для розщеплення крохмалю і перетворення його на цукор, який клітини можуть поглинати. Завдяки цій повільній трансформації, енергія, що надходить із цільних зерен, розподіляється з часом і тим самим запобігає відчуттю голоду. З рафінованими зернами споживання енергії відбувається швидко, викликаючи гіперглікемію, яка швидко слідує за гіпоглікемією.

Отже, слід розуміти, що злак може мати кілька глікемічних профілів залежно від трансформації, яку він зазнав. Подутий рис має глікемічний індекс удвічі вищий за коричневий рис.

Зверніть увагу, що цільнозернові також містять білки, азотисті речовини у вигляді амінокислот. Основні складові клітин, вони беруть участь у доброму здоров’ї тканин.

Списки зернових: Які найкращі цілісні зерна ?

Ось кілька цільних зерен, які можна з’їсти:

Цільна пшениця: її можна їсти у вигляді хліба або макаронних виробів. Отже, його легко вживати щодня.

· Овес: дуже багатий нерозчинною клітковиною, овес полегшує кишковий транзит, сприяє зменшенню всмоктування глюкози та зниженню рівня холестерину. На сніданок їдять овес у вигляді пластівців.

· Кіноа: багата білками, мінералами, вітамінами та необхідними амінокислотами, лобода не містить глютену. Таким чином, він більш засвоюваний.

Булгур: може замінити рис або макарони.
Камут: це неалергенна крупа. Він містить близько 17% білка.
Ячмінь: багатий залізом і з низьким вмістом жиру, ячмінь легко засвоюється.

· Спельта: багата клітковиною, вона допомагає засвоювати токсини з організму.

Кукурудза: багата антиоксидантами, ліпідами та провітаміном А.

Жито: багате рутином, антиоксидантом, який сприяє зміцненню стінок капілярів і поліпшенню кровообігу.

Тефф: багатий білком, розчинною клітковиною та кальцієм.

Рис - це крупа? Дикий рис є повноцінною крупою, тоді як білий рис вишуканий, оскільки йому не вистачає лушпиння.

У чому користь цільного зерна ?

Споживання цільного зерна має багато переваг:

Допоможіть схуднути: багаті клітковиною цільнозернові продукти ситніші, маючи низький глікемічний індекс. Вони довше залишаються в шлунку і запобігають тязі між прийомами їжі. Таким чином вони уникають перекусів і, отже, збільшення ваги.
Сприяють нормальному функціонуванню кишкового транзиту: багаті клітковиною цільні зерна полегшують кишковий транзит.

Як споживати цільнозернові ?

Відомо, що деякі зерна важко готувати. Правда в тому, що більшість людей просто не звикли їх готувати. Зазвичай вони звикли розігрівати готові страви і більше не звикли готувати. Цілісні зерна, такі як спельта або гречка, не можна готувати, як, наприклад, білий рис, але вони радують, коли оволодіння освоюється.

Гречка: вибирайте класичну гречку, а не смажену версію. Промити насіння холодною водою і процідити. Для приготування гречки використовуйте 1,5-кратний об’єм води. Закип’ятіть воду, додайте трохи солі і влийте насіння. Варити 8 хвилин без кришки, зупинити вогонь, накрити кришкою, потім дати постояти близько 20 хвилин. В результаті приготування виходить тверда і м’яка гречка.

Кіноа: щоб приготувати лободу, потрібно використовувати у воді приблизно вдвічі більше її об’єму. Доведіть воду до кипіння, додайте трохи солі, влийте лободу і варіть десять хвилин, накривши кришкою. Зняти з вогню, дати постояти близько двадцяти хвилин. Подавати гарячим !

Спельта: Замочіть у холодній воді на 12, потім промийте. Готуйте його у воді вдвічі більше, ніж у воді. Доведіть воду до кипіння, додайте насіння і варіть 25 хвилин. Зупиніть вогонь і дайте постояти близько 20 хвилин, накривши кришкою. Не замочуючи, варіння має тривати не менше 40 хвилин.

Овес: для приготування 50 г вівсяних пластівців потрібно приблизно половина середньої склянки. Налийте воду в миску з вівсяними пластівцями, потім перемішайте, поки добре не з’єднається. Помістіть у мікрохвильовку на високу потужність на 2 хвилини, щоб отримати кашу. Ви також можете приготувати його на плиті. Для цього в каструлю налийте 250 мл води, а потім нагрійте. Коли вода почне кипіти, влийте овес (подрібнений або розшарований). Додайте щіпку солі і час від часу розмішуйте дерев’яною лопаткою. Приготування вівсяних пластівців зазвичай займає близько 10 хвилин і близько 20 хвилин для подрібненого вівса.

Жито: замочити на ніч у холодній воді. На наступний день зварити жито в 3-кратному обсязі води, додати сіль і знову варити 40 хвилин. Без замочування приготування займає мінімум дві години. Цю крупу їдять як супровід до ваших рибних, м’ясних та овочевих страв.

Булгур: готуйте булгур у подвійному обсязі води близько 10 хвилин. Зупиніть вогонь, дайте постояти 4 хвилини, накривши, щоб бульгур набряк.

Камут: У каструлю вилийте камут, утричі перевищивши його об’єм у воду (три склянки води на одну склянку камуту) і сіль. Варити на повільному вогні 1 годину 30 хвилин, а потім злити.

Ячмінь: Помістіть ячмінь у казан, а потім влийте воду. Останній повинен покрити ячмінь, додати сіль, потім прокип’ятити на сильному вогні. Як тільки вода закипить, зменшіть вогонь і накрийте кришкою. Залиште варитися приблизно на двадцять хвилин. В кінці варіння дайте постояти близько чверті години, щоб зерна поглинули воду. Ячмінь повинен потроїтися в розмірі.