Успіх на дієті з високим вмістом білка
Дієти з високим вмістом білка вже кілька років є предметом шаленої пропаганди у жіночій пресі та деяких керівництвах щодо дієт. Сьогодні є безліч доказів того, що, вживаючи трохи більше білка, ніж рекомендовано органами охорони здоров’я, ви можете схуднути і особливо жир на тілі.
Білки діють шляхом збільшення термогенезу, тобто кількості спалених організмом калорій навіть без фізичних вправ, а також за рахунок зменшення апетиту, а це означає, що при такому типі дієти ми споживаємо менше енергії, а більше виключається. В недавній статті було підраховано, що, переходячи від дієти з 2000 калорій на день (ккал) з 15% білка до дієти з 30% білка, ви втрачаєте 23 калорії на день. Це число може здатися низьким, але з часом і в поєднанні з програмою вправ вони призводять до значних відмінностей.
Що таке високобілкова дієта ?
У Франції білок вносить близько 15% калорій, або близько 1,2 г білка на кг ваги. У білковій дієті вони становлять від 20 до 25% або навіть 30% калорій.
Чи була білкова їжа предметом спеціальних досліджень ?
Так. Ми вибрали кілька нижче.
Квасоля
Якщо ви нормальна людина, я маю на увазі не спотворену професійно, як ми в TheNutrition, ви ніколи не чули про холецистокінін (CCK). Це цікавий гормон, оскільки він є для придушення голоду. Як отримати більше CCK? За словами дослідників Каліфорнійського університету (Девіс), одним із способів, який ви можете, є вживання квасолі. Невелике дослідження (з восьми чоловіків) показало, що їх рівень CCK був вдвічі вищим після прийому їжі з квасолею, ніж після того самого прийому їжі, коли квасолю замінювали рисом та сухим молоком. Крім того, квасоля уповільнює підвищення рівня цукру в крові, тому це корисно для апетиту. (3)
Тофу
Вам не подобається яловичина, або вас просто турбує можливий ризик надлишку заліза, якщо ви їли його щодня (реальний ризик для всіх дорослих чоловіків та жінок старше 50 років)? Спробуйте сою. Тофу виготовляється з соєвого молока. Це чудове джерело білка. Дослідники з Університету Луїзіани (Батон-Руж) порівняли відповідні наслідки впливу тофу і курки на голод у 42 жінок із зайвою вагою. Як результат, ті, хто їв тофу, споживали менше калорій під час наступної їжі. (4)
Яйця
Завтра вранці забудьте свою крупу і приготуйте собі кілька яєць. Королі білка, яйця наповнюються, і вони допоможуть вам протриматися до сніданку - і далі. Дослідження, проведене серед 30 жінок із ожирінням або надмірною вагою, показало, що ті, хто з’їв дві яєчні (з двома тостами та трохи варення з низьким вмістом жиру), протягом наступних 36 годин їли значно менше калорій, ніж ті, у кого була крупа (точно бублики). (5)
Пісна яловичина
Лейцин - це амінокислота, добре представлена в яловичині. В експериментах з щурами та мишами лейцин втрачає жир, а не м’язи. Як результат, 24 жінки із зайвою вагою у віці від 45 до 56 років взяли участь у 10-тижневому експерименті, розробленому командою Дональда Леймена в Університеті Іллінойсу та фінансуваному американською індустрією "яловичини". Деякі жінки дотримувались дієти, яка забезпечувала 1700 калорій (ккал), що є середнім споживанням енергії, з 280 г яловичини на день (125 г білка на день, співвідношення вуглеводів та білків дорівнює 1,4), l '' інший споживаний така ж кількість калорій, але з меншим вмістом білка (65 г білка на день, співвідношення вуглеводів до білків 3,5).
У першій групі (яловичина) жінки втрачали в середньому 7,5 кг, включаючи значну частину жиру в організмі, тоді як у другій групі втрата ваги не досягала 7 кг, з них лише половина була жиром. Хоча холестерин знижувався в обох групах, тригліцериди (фактор серцево-судинного ризику) падали лише в білковій групі. (6)
Деякі хороші джерела білка
квасоля, фалафель, горох і сочевиця.
соя: тофу, темпе, місо, тоню (соєве молоко).
волоські горіхи, фундук, мигдаль та горіхове масло, насіння кунжуту та кабачків, відповідне масло (тахін)
риба, ракоподібні, птиця, червоне м’ясо, субпродукти.
Пропозиції збільшити споживання білка, не нудьгуючи
Зробіть яйця, зварені круто, і використовуйте їх вранці на сніданок та в салати
Спробуйте сою двічі на день: наприклад, склянку соєвого молока вранці (або як перекус), тофу в салаті опівдні або ввечері
Додайте квасолі, горох, сочевицю у свої супи та салати
Додайте нарізану кубиками птицю у свої супи, салати та соуси
Додайте тунець, лосось, сардини до своїх страв та салатів
Включіть трохи сиру у свої соуси, омлети, салати
Щодня їжте горіхи, фундук, мигдаль
Продукти LR допомагають споживати більше білка !
Дізнайся Білковий напій з діапазону Figu'Activ. Цей напій, який слід вживати з молоком (напівжирне, соєве, мигдаль, рис.), Забезпечить вас 5 грамами додаткового білка та допоможе досягти ваших цілей щодо контролю ваги. Цей продукт також є частиною нашої програми 28 днів для схуднення Місія тіла !
Вам сподобалась ця стаття? Прокоментуйте це внизу сторінки та поділіться ним у соціальних мережах. Дякую.
Список літератури
(1) Айзенштейн J, Робертс SB, Dallal G, Saltzman E: Дієти для схуднення з високим вмістом білка: чи безпечні вони і чи працюють вони? Огляд експериментальних та епідеміологічних даних. Nutr Rev60: 189 –200,2002
(2) Halton TL, Hu FB. Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги: критичний огляд. J Am Coll Nutr. 2004 жовтня; 23 (5): 373-85.
(3) Бурдон I, Олсон B, Backus R, Ріхтер BD, Девіс PA, Schneeman BO. Квасоля як джерело харчових волокон підвищує холецистокінін та аполіпопротеїн b48 у відповідь на тестове харчування у чоловіків. J Nutr. 2001 травень; 131 (5): 1485-90.
(4) Williamson DA, Geiselman PJ, Lovejoy J, Greenway F, Volaufova J, Martin CK, Arnett C, Ortego L. Ефекти споживання мікопротеїну, тофу або курки при подальшій харчовій поведінці, голоді та безпеці. Апетит. 2006 рік
(5) Вандер Уол JS, Март JM, Хосла P, Jen KL, Dhurandhar Н.В. Короткочасний вплив яєць на ситість у осіб із надмірною вагою та ожирінням. J Am Coll Nutr. 2005 грудня; 24 (6): 510-5.
(6) Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. Знижене співвідношення харчових вуглеводів до білків покращує склад тіла та ліпідний профіль крові під час схуднення у дорослих жінок.