Успіх Sixpack - PDF скачати безкоштовно
Про автора Тобіас Фендт, побудований у 87 році, є засновником Muscle-Guide.de, одного з провідних німецькомовних фітнес-блогів про нарощування м’язів, тренування з шести пакетів та цілеспрямоване харчування. Він пристрасний спортсмен і фахівець у фітнесі. З кінця 2009 року він веде фітнес-блог Muscle-Guide.de і передає свій багатий досвід багаторічної діяльності у фітнес-спорті, який стосується ефективного нарощування м’язів, цілеспрямованого харчування та ефективних тренувань м’язів живота. За багаторічну активність у фітнесі та силових тренуваннях, а також в обміні з колегами він познайомився з цінними методами тренувань, важливими для ефективного нарощування м’язів та цілеспрямованого тренування м’язів живота. У своїх статтях та спеціалізованих публікаціях він пропонує своїм читачам багатий досвід у галузі здорового харчування та навчальних цілей нарощування м’язів та втрати жиру. Щоб отримати додаткову інформацію про Тобіаса Фендта, відвідайте веб-сайт http://www.muskel-guide.de 1
Застереження та примітка щодо захисту даних 1. Обмеження відповідальності Інформація в цій електронній книзі зібрана з великою обережністю. Однак не можна давати жодних гарантій на правильність та повноту. З цієї причини будь-яка відповідальність за можливу шкоду у зв'язку з використанням пропонованої інформації виключається. 2. Примітка щодо авторських прав Весь зміст посібника є об’єктом авторських прав. Несанкціоноване використання, відтворення або відтворення вмісту або частин вмісту забороняється. Всі права захищені. Щоб отримати дозвіл на використання вмісту, зв’яжіться з видавцем. 3. Примітка щодо зовнішніх посилань На пов'язаних сторінках незаконний вміст не розпізнавався на момент посилання. Посилання регулярно перевіряються на наявність незаконного вмісту та негайно видаляються у разі правових порушень. 2
Зміст Передмова 5 П’ять елементів дієти з шести пакетів 8 Калорії 10 Визначте потребу в калоріях 12 Зробіть м’язи з жиру 18 Поживні речовини 20 Білки 23 Їжа, що містить білок 25 Вуглеводи 27 Їжа, що містить вуглеводи 29 Жир 30 Жирна їжа 31 Найкраща їжа 32 Час прийому їжі 36 Перед Тренування 36 Після тренування 39 Після вставання 42 Перед сном 44 План харчування 46 6 Харчування 46 Кожні 2 - 3 години 48 Kaiser, König, Bettelmann 48 Кожен прийом їжі з білком 49 Рівний розподіл 49 Розмір їжі 49 3
Закуски 50 Їжа в їжу 50 Розподіл поживних речовин в їжу 51 Рецепти сніданку 52 Ролики з кварків 53 Рулетики з їжею 54 Мюслі на сніданок матері 55 Нежирний кварк на рисових коржах 56 Ласощі з вівсяної каші 57 Вафлі з вівсяної каші 58 Мюслі з шинкою та сиром Ваш обід 61 Chiles-en-Nogada 62 Салат з тунця з сиром 63 Філе рибного філе з мигдальною скоринкою 64 Фреш із індички, фета та шпинатний гратен 65 Курячий гратен, томатна моцарела 66 Цвітна капуста та запіканка з кальрабі 67 Фітнес Пан-вегетаріанський 68 Шість упаковок млинців 69 Піца Блиц 70 Рецепти вечері 71 Смажені овочі 72 Салат з тунця та сиру 73 Резюме 74 4
На наступному графіку показано трохи іншу харчову піраміду: Калорії (Скільки калорій ви з'їдаєте?) Поживні речовини Їжа (як виглядає ваша їжа чи що ви їсте?) Час План харчування Вітаміни Спортивне харчування (Що ви їсте? Що їсте? Які продукти ? Вітаміни?) Харчова піраміда відсортована за важливістю Четверта позиція - це правильний час для їжі. Ось ми вже на високому рівні в дієті із шістьма упаковками, тому що правильний вибір калорій та поживних речовин, а також продуктів харчування може додатково пришвидшити ваш успіх у шести упаковках. Вишенька на торті - це разовий прийом їжі, який ще можна оптимізувати сам по собі. Це означає правильне поєднання продуктів для досягнення певного розподілу поживних речовин на один прийом їжі. Ви не повинні розглядати всі ці моменти окремо, а скоріше в контексті. Мабуть, найголовнішими є перші три: калорії, розподіл поживних речовин і їжа! Ви прямо чи опосередковано визначаєте наступні моменти. Усі елементи, розглянуті у вищезазначеному рейтингу, є елементом будь-якої цілеспрямованої дієти, тож давайте почнемо з першого елемента. калорій! 9
Овочі містять багато необхідних мінералів і вітамінів, а також багато води і клітковини. Загалом, овочі набагато краща їжа з точки зору калорій та поживних речовин. На упаковці всієї їжі ви знайдете зазначення поживних речовин та калорій. Слід уникати продуктів, які цього не містять. Відтепер ця харчова інформація буде відігравати важливу роль у вашому раціоні, оскільки вона підкаже, чи правильна та/або корисна конкретна їжа для вас та ваших фізичних цілей. Прикладом того, як може виглядати харчова характеристика, є наступне: (Таблиця поживності шоколадно-молочного напою) 21
Ви бачите калорії або кілоджоулі вгорі. Нижче наведені поживні речовини з інформацією про білок, вуглеводи (з підрозділом на цукор) та жирами (з підрозділом на насичені жирні кислоти). Важливе зауваження: Упаковані або закриті харчові продукти, які не містять жодної харчової інформації, не повинні вас цікавити! Фрукти, овочі та яйця - виняток. Для нарощування м’язів або спалювання жиру, а також для здоров’я в цілому важливо знати, що ви вживаєте (інгредієнти, консерванти, інші добавки) і в яких кількостях (калорії та поживні речовини). Вся харчова інформація є середньою величиною і на практиці буде відрізнятися внаслідок коливань виробництва або підготовки. Однак це не проблема, оскільки ці коливання мінімальні і навряд чи помітні. 22-го