Успішне набуття масових основних принципів
Збільшення маси - це період, через який культурист повинен пройти, щоб набрати м’язову масу. Набір належної маси повністю відрізняється від набору жирової маси. Чистий приріст маси обмежується збільшенням м’язів, максимально обмежуючи приріст жиру. Щоб досягти успіху, важливо дотримуватися кількох правил і уникати чогось робити. Ось лише кілька порад, які можуть допомогти вам успішно набрати вагу.
Визначте, чи зараз правильний час для набору ваги
Після програми набору ваги не можна вирішити за одну ніч, важливо задати собі ряд питань.
Ви справді вважаєте, що зараз саме час почати? Щоб це дізнатись, ви можете скористатися своїм дзеркалом або камерою. Метод вимірювання щипцеподібних щипців також дозволяє дізнатися, чи це сприятливий час, щоб подумати про збільшення маси.
Якщо ви помічаєте багато жирних ділянок, дивлячись на себе в дзеркало або на зроблені фотографії, відкладіть приріст маси на потім, але замість цього починайте розріз. Якщо ви використовували метод вимірювання шкірних складок, вміст жиру менше 15% сприятливий для збільшення ваги. Тим не менш, цей рекомендується використовувати, якщо у вас худорлява, різка або нормальна статура.
Щоб бути впевненим у своєму виборі, ось інструмент, який може вам допомогти:
Ставте реалістичні цілі, щоб їх краще досягти
Навіть якщо збільшення маси пов’язане із збільшенням м’язів, цього навряд чи можна досягти. Це пов’язано з тим, що коли людина намагається набрати м’язи, вона не може цього зробити, не набравши жиру в організмі. Так, багато разів метою тренувань людей з обтяженнями є одночасно набирати м’язи і втрачати жир одночасно. За винятком початківців, це явище неможливо, тому доводиться робити це один за одним. Тож сідайте і думайте про те, що ви хочете спочатку.
Ще можна обмежити споживання цього жиру. Для цього вам слід поставити розумні цілі і запастися терпінням. Для досягнення збільшення ваги, найкраще рухатись повільно, але ефективно. Отже, ідеальним є набір близько 2 кг на місяць, тобто від 5 до 8 кг за 3 місяці дотримання певної програми. Дотримуючись цього обмеження, ви впевнені, що досягнете гарного приросту маси, уникаючи, наскільки це можливо, збільшення запасу жиру, що в подальшому може змусити вас зробити більш складний розріз. Ці 3 місяці можна продовжити, якщо ваша мета не досягнута.
Ви повинні знати, що успіх набору маси залежить головним чином від трьох важливих елементів - харчування, тренування та сну. Ось декілька правил, яких слід дотримуватися, щоб уникнути помилок та оптимізувати ефективність вашої програми:
Приріст маси: основні принципи харчування
Принцип 1: Збільште споживання калорій
Під час програми набору ваги важливу роль відіграє те, що ви їсте. Основне правило, про яке слід пам’ятати набирати м’язи з’їсти достатньо. Обмеження споживання жиру не означає зменшення споживання калорій. Навпаки, у цей період ви повинні дотримуватися висококалорійної дієти, тобто більш калорійної. Додайте 250 ккал до свого звичного раціону. Це можна зробити, споживаючи вуглеводи з низьким та середнім рівнем шлунково-кишкового тракту (крохмалі). Якщо у вас є проблеми з набором ваги, додайте більше калорій у свій щоденний прийом їжі власних виграшів для ваших закусок, наприклад, використовуючи сироватку з вівсяною пудрою.
Принцип 2: Подумайте про хороше зволоження
Щоб сприяти нарощуванню м’язів, вам потрібно буде добре зволожувати себе під час програма набору ваги. Не пийте, бо ви спраглі, пийте, пам’ятаючи про м’язи та здоров’я. Ідеально робити маленькі ковтки кожні 15-30 хвилин. Якщо ви важите 70 кг, слід випивати в середньому 2 л води на день. Потрібно додати приблизно 20cl на десять додаткових кілограмів. Влітку не соромтеся збільшити споживання води на 30%. Однак уникайте надмірного зволоження, щоб не напружувати нирки і надто часто ходити у ванну. Подумайте про гарбуз на день, якщо ви відчуваєте, що ви недостатньо п'єте і споживаєте його цілим під час тренування.
Принцип 3: Амінокислоти
Амінокислоти є важливими інгредієнтами для ріст м’язів. Він міститься в білках. Отже, якщо ви хочете набрати масу, вам потрібно їсти 5-6 прийомів на день, кожен з яких має високобілкову їжу. Щоб сприяти швидкому розвитку м’язів, не соромтеся їсти білкові закуски. Рекомендована доза для спортсмена становить приблизно 2 г білка на кілограм маси тіла.
Який білок їсти під час набору маси? Фахівці рекомендують тваринний білок. Вони містять найрізноманітнішіамінокислоти, необхідні для набору маси (BCAA). Додайте в свій раціон зернобобові та зернові, щоб забезпечити, щоб ваше тіло отримувало всі типи амінокислот, необхідних для нарощування м’язів.
Принцип 4: Споживайте жир
Щоб підтримувати хорошу гормональну функцію, не можна втікати від ліпідів. Перш за все, перевагу слід віддавати ліпідам, багатим на Омега 3. Сюди входять авокадо, лосось, оливкова олія, сардини, волоські горіхи. Зверніть увагу, що під час програма набору ваги, насичені, моно- та поліненасичені жирні кислоти можна вживати в еквівалентних пропорціях. Крім того, 25-30% споживання калорій має забезпечуватися жирами.
Принцип 5: Отримуйте багато вітамінів і мінералів
Вітаміни та мінерали необхідні для нормального функціонування людського організму. Вони також необхідні для ріст м’язів. Мікроелементи містяться у великій кількості в сирих фруктах та овочах. Вони зникають з часом приготування. Ви можете споживати його без помірності. Це також допоможе вам зміцнити імунну систему. Зверніть увагу, що мікроелементи також беруть участь у синтезі білка. Ось чому, ви ніколи не можете нехтувати їх значенням, якщо ви отримуєте масовий прибуток.
Приріст маси: правила тренувань
Принцип 1: Розминка перед кожним тренуванням
Незалежно від того, займаєтесь ви силовими вправами чи іншими фізичними навантаженнями, ви не можете нехтувати кроком розминки, щоб підготувати серце до більш інтенсивних зусиль. Непрогрівання може призвести до порушення серцевого ритму. Розминка також необхідна для кондиціонування м’язів під час програми набору маси. Це корисно для мозку, нервової системи, суглобів, кровообігу, а також для розуму. Завжди починайте розминку з невеликих навантажень. Вправи на розтяжку слід робити в кінці тренування, коли м’язи прогріті.
Принцип 2: Тренуйтеся з важкими, але контрольованими вагами
Для досягти масового приросту, якщо бажаєте віддавати перевагу великим навантаженням, їх потрібно контролювати. Дійсно, багато практикуючих намагаються підняти якомога більше на шкоду техніці. Це не тільки призведе до більшого ризику отримання травм, але також призведе до менш ефективного набору маси у відповідних м’язах. Ідеальним є a програма складається з різних циклів прогресування, що змінюються протягом тижнів. Ваше тренування для масового виграшу не повинна перевищувати однієї години, мінімум - 45 хвилин. Щоб уникнути рутини, спробуйте змінити порядок вправ і застосовуйте посилені тренувальні техніки приблизно кожні 4-6 тижнів. Зверніть увагу, що для успіху у вашій програмі ви повинні проявляти багато завзяття, усуваючи тим самим будь-які перешкоди, які можуть перешкодити вам досягти поставлених цілей.
Принцип 3: Орієнтуйтеся на великі групи м’язів під час тренувань
Ваш навчальна програма для набору маси повинні складатися лише з вправ, що сприяють набору ваги. Через це краще зосередитися на великих групах м’язів, а не на ізольованих м’язах. У той же час, ваші вправи повинні працювати якомога більше суглобів. Працюючи біцепсом, ви наберете масу. Вибирайте вправи, що працюють на скорочувальні та стабілізуючі м’язи, такі як присідання, військовий прес, завивка штанги, жим лежачи, тяга. Також пам’ятайте, що потрібно врівноважувати вправи, що працюють у верхній частині, і ті, що вимагають нижньої частини тіла.
Принцип 4: Забудьте кардіо набирати масу
Багато людей задається питанням, чи корисне кардіо для набору маси. Відповідь - ні. Справді, кардіо вправи спричиняють втрату калорій, що передбачає зниження рівня амінокислот, необхідних для розвитку м’язів. Кардіо не є ворогом тих, хто цього хоче набирати м’язову масу. Дійсно, щоб уникнути його впливу на калорії, найкраще практикувати їх поза часом, коли ви плануєте тренування з обтяженнями. Це все ще дуже корисно для серця серед інших.
Принцип 5: Дайте собі відпочинок між сесіями
Як часто слід тренуватися під час період набору маси ? Навіть якщо ви хочете швидко досягти своїх цілей, пам’ятайте, що м’язам потрібно відпочивати. Тож будьте задоволені від 3 до 5 сеансів на тиждень. Тренуйте інші дні, якщо це можливо, і дайте собі відпочити між сесіями. Слід пам’ятати, що максимальна тривалість сеансу - одна година (1 година 15 хвилин з розминками). Під час програми набору ваги важливу роль відіграє сон. 7-8 годин спокійного сну ідеально підходять для набуття форми та підвищення ефективності тренувань для збільшення ваги. Хороший сон також позбавляє вас від шкідливого впливу стресу на ваш метаболізм.
Що робити у разі застою в прирості маси ?
A застій ваги під час набору маси не рідкість. Це може бути пов’язано з декількома факторами. Давайте з’ясуємо, чому наш масовий приріст може перестати прогресувати, як розпізнати стагнацію та як відновити масовий приріст ?
Як розпізнати застій ?
застій у прирості маси не призводить до прогресування протягом декількох тижнів. Основна причина, яка може сприяти застою - недостатнє споживання калорій. Інша причина - неефективність навчальної програми, що практикується. Так, цілком можливо регулярно робити вправи, не впливаючи на ваші м’язи.
Застій у збільшенні м’язової маси означає, що число на шкалі не змінюється протягом декількох тижнів, як правило, двох тижнів і більше. Ви повинні знати, що для набору ваги ви можете їсти набагато більше, ніж зазвичай, але ви не можете знайти жодних покращень у вазі. Проблема в тому, що багато спортсменів навіть не витрачають часу, щоб виміряти, скільки калорій вони ковтають. Все-таки важливо, коли ви набираєте масу. Ти мусиш збільшити споживання калорій додавши за цей час від 250 до 300 ккал, щоб досягти поставлених цілей щодо збільшення ваги.
Можливі причини застою у збільшенні ваги
Можливо, вправи не спрацьовують м’язи належним чином, викликаючи застій. Відсутність прогресу також може бути наслідком відсутності сну або відпочинку. Тому щось потрібно змінити. Відкоригуйте свій раціон, змініть тренування або спочатку більше спайте.
Нарешті, у дуже рідкісних випадках спостерігається також перетренування, яке може сприяти збільшенню жирової маси та втраті м’язів.
Як відродити масовий виграш ?
Якщо ваша мета ще не досягнута, і ваша шкала показує одне і те ж число вже кілька днів, пора подумати про підвищення. Потрібно переглянути свій раціон. Чи відповідає вона програмі набору ваги або її потрібно буде вдосконалити? Якщо ви їсте менше калорій, ніж вам потрібно, подумайте про те, щоб поповнити їжу вуглеводами. Також слід переглянути джерела їжі. Щоб досягти успіху у вашій програмі, споживайте якісну їжу з природних джерел та забороняйте промислові продукти. Вибирайте овочі та фрукти, продукти з низьким або середнім глікемічним індексом, продукти, багаті поживними речовинами, необхідними для нормального функціонування організму.
Допомога спортивного тренера може допомогти вам виправити спосіб тренування та харчування, що спричинило застій на вазі. Якщо ви помітили, що причиною є ваш спосіб життя, подумайте про внесення змін. Виспіться вночі і пам’ятайте про відпочинок. Також майте на увазі, що занадто багато тренувань вам не допоможуть набирати масу. Навпаки, це може спричинити зворотний ефект та сприяти набору жиру.
Тепер ви знаєте основні принципи успішного масового набору. Дотримуйтесь усіх цих порад, щоб максимізувати ефективність вашої програми, і розгляньте a повне персоналізоване подальше спостереження для досягнення ваших цілей.