Узгодження фізичної підготовки та дієти ›
Регулярні тренування підвищують працездатність і підтримують тіло і душу в тонусі на довгий термін. Регулярні фізичні вправи можуть поліпшити роботу мозку, серця та легенів, зміцнити імунну систему та м’язи та стимулювати обмін речовин. Ці зміни також позитивно впливають на психіку. Правильне харчування відіграє важливу роль у цьому.
Виберіть підходящий вид витривалості
Здорове, активне життя неможливе без регулярних фізичних вправ і відповідної дієти. Дієта та фізичні вправи повинні бути добре скоординованими для досягнення бажаних результатів.
Правильний вибір виду спорту на витривалість залежить від вашого особистого фізичного стану та ваших власних уподобань. Якщо у вас надмірна вага, більше підходять види спорту, щадні до тіла, такі як плавання або їзда на велосипеді. Люди без фізичних обмежень можуть розпочати з кондиціонування, такого як біг.
Досягнення більшої продуктивності за допомогою оптимального імпульсу
Загальновідомо, що кожен початок складний. Спортсменам-аматорам завжди будуть важкими перші тренувальні вправи з обраного виду спорту. Однак, регулярно тренуючись, ви виявите, що повільно, але впевнено покращуєте свій час та результати.
Один фокус, щоб отримати максимальну ефективність від тренувань на витривалість, - це відстежувати свій оптимальний пульс. Пульс поділяється на аеробну та анаеробну зони. Метою є визначення частоти серцевих скорочень, яка розташована у верхній частині аеробної зони. Це не тільки призводить до стабільного здоров’я та активнішого метаболізму жирів, але також покращує роботу.
Розрахунок оптимального тренувального пульсу можливий за допомогою трьох методів. В ідеалі всі три методи використовуються для визначення максимально точного тренувального пульсу.
Приблизне визначення частоти серцевих скорочень для початківців тренувань можна зробити наступним чином:
Чоловіки: (220 - вік) x 0,6
Жінки: (226 - вік) x 0,6
Оптимальний тренувальний пульс є одним із двох важливих факторів досягнення результатів у тренуванні на витривалість. Харчування здоровим - це другий аспект, який слід врахувати для досягнення цієї мети.
Дієта: різниця між рослинним і тваринним білком
Спортсменам на витривалість потрібна дієта, багата білками, щоб досягти максимальних показників. Навіть якщо ця підказка не є принципово помилковою, не існує різниці між білком тваринного та рослинного походження.
В основному без білка неможливо життя. Всі незамінні амінокислоти складаються з білків. Рослинні білки мають ту перевагу, що вони легше засвоюються, ніж альтернатива тваринного походження.
Менші зусилля з боку травлення гарантують, що людський організм може швидше накопичувати запаси енергії. Ці запаси енергії, в свою чергу, доступні для занять спортом.
Високоякісний рослинний білок міститься в таких бобових, як соя, квасоля, горох та сочевиця, а також у багатьох видах овочів та зернових. Люпин також є помітним джерелом білка: він містить 20 амінокислот - вісім з яких є необхідними (необхідними для життя).
Інші помітні білкові бомби:
- лобода
- гречка
- коноплі
- Насіння Чіа
- Спіруліна
- соєві продукти
Згадані продукти - це так звані повноцінні джерела білка, що містять усі необхідні амінокислоти. Неповними джерелами білка є горіхи та насіння, зерно, овочі та бобові.
Зверніть увагу на цінність їжі
Однак споживання таких джерел білка, як лобода та гречка, не забезпечує необхідного підвищення продуктивності. Важлива і їх якість - говориться про так звану цінність.
Якісний білок легко засвоюється організмом, і тому його можна легше перетворити на запаси енергії. Тому спортсмени повинні не лише звертати увагу на самого постачальника білка, але також враховувати їх походження та виробничий процес.
Чим менше продукт оброблено чи оброблено, тим він цінніший. Органічні продукти, як правило, вищої якості, ніж порівнянні „промислові” товари. Хорошим постачальником білка є також згаданий вище, який живе тут, але маловідомий люпин, які зараз доступні у вигляді насіння, у вигляді борошна або у вигляді концентрату.
Глікемічний індекс та його значення
Здорова дієта - це не лише білки. Здорове харчування складається з різних високоякісних продуктів. Цінність також відіграє важливу роль у цих продуктах. Так само важливий так званий глікемічний індекс.
Спортсмени повинні враховувати це значення для всіх продуктів, що містять цукор. Особливо це стосується фруктів: яблука, груші, вишні та сливи мають ГІ менше 40 - це добре! Але є і фрукти з вищим ГІ. Тому завжди слідкуйте за цінністю!
Особливо проблематичними є такі напої, як кола або інші лимонади, а також білий рис, білий хліб, кукурудзяні пластівці та інші каші. Їх ГІ перевищує 70, тому цих продуктів слід уникати, якщо це можливо. Є білий рис, наприклад, коричневий або чорний, а також хліб - хороші альтернативи хлібу - зверніться до місцевого магазину здорової їжі. До речі, вегани просто замінюють кукурудзяні пластівці мюслі.