V; сміється; на вправах, що поєднують a; Робі і r; опір - МУШИК
Команда Musqle.com
Потрібно лише шукати інформацію в Інтернеті протягом 15 хвилин, щоб отримати інформацію щодо терміну "вправи учасників", щоб зрозуміти, що аеробні вправи та вправи на опір (підняття тягарів) - все це в наш час.
Зайдіть у будь-який великий тренажерний зал, і ви побачите, що нова тенденція полягає в тому, щоб робити кардіо до або після тренування.
Зрештою, легко зрозуміти, чому багато людей поєднують ці два:
- Це економить час (один сеанс замість двох)
- Вони доповнюють одне одного, і це створює відчуття, що добре витратили
- Деякі вважають кардіотренування перед тренуванням гарною розминкою
- Кардіо збільшує швидкість метаболізму
Все це звучить чудово, за винятком того, що кардіо + опір робить ваші тренування неефективними. Аеробні вправи не тільки заважають зростанню м’язів, вони також зворотять анаболічні процеси в м’язових клітинах.
Що говорить дослідження ?
Дослідження № 1: Комбінація аеробне + резистентність перешкоджає реакції клітин-супутників на гостре зусилля опору, Л. Бабкок та його команда, 2012.
У цьому дуже цікавому дослідженні автори описують ефекти аеробних тренувань, тренувань на опір та ефекти їх поєднання на м’язову масу, зокрема на супутникові стовбурові клітини.
Клітини-супутники є вирішальним фактором росту м’язів - їх проліферація та подальше злиття з м’язовими волокнами є основним механізмом росту м’язів. Клітини-супутники розмножуються у відповідь на інтенсивні фізичні вправи.
А тепер давайте подивимося, що сталося з м’язом після трьох видів фізичних вправ, описаних у дослідженні (автори отримали біопсію квадрицепса):
Тренування опору (підняття тягарів) - збільшення щільності супутникових комірок в середньому на 38%
Аеробне тренування (їзда на велосипеді) - зменшення щільності супутникових комірок в середньому на 7%
Тренінг, що поєднує ці два - зменшення щільності супутникової комірки в середньому на 8%
Судіть самі. Комбіновані тренування не тільки не призводять до росту м’язів, вони викликають розпад м’язів порівняно з аеробними тренуваннями. Тож якщо ваша мета - досягти вражаючої м’язової маси бігунів-марафонців, то аеробні тренування та тренування з опором - це шлях.
Автори дослідження роблять висновок: "Наші дані вказують на те, що реакція клітин-супутників на вправи на опір зменшується, якщо після цього виконуються аеробні вправи, принаймні на рівні м'язових волокон MHC I або навіть волокон MHC II. Це вказує на те, що фізіологічне середовище, спричинене аеробними навантаженнями, може послабити заднє додавання ядер м’язових волокон, важливих для максимального росту м’язових волокон та подальшої сили м’язів. "
Дослідження № 2: Ефекти повторних інсультів з наступними епізодами тренувань на опір на реакції гострої адаптації в скелетних м’язах людини, В.Г. Коффрі та його команда, 2009.
Це австралійське дослідження поєднувало інтенсивні зусилля з опору (вправи, головним чином, закликаючи квадрицепс, дослідження сприяють цьому м’язу, оскільки він більший за інші - вправи на розгинання ніг на 80% від індивідуального максимуму за одне повторення) та повторні перегони.
Знову ж, були отримані біоптати м’язів, і спостереження проводилось за допомогою фосфорилювання S6K. Ця методика відома тим, що виявляє збільшення маси скелетних м’язів.
Уважно прочитайте наступне: "Зокрема, початкова вправа на опір збільшила фосфорилювання S6K (приблизно 75% P Додати коментар