Ваги для тренування жиру далеко на літо
Колишній професіонал триатлону Максиміліан Лонгрі вже використовував цілеспрямовані силові тренування під час активних днів, щоб зберегти низький жир. Сьогодні 38-річний хлопець працює тренером і пояснює тут, чому триатлоністи повинні йти до студії саме зараз.
Макс Лонгрі
Не будемо жартувати: у тріатлоні також є культ тіла. Зрештою, той, хто першим перетне фінішну пряму, все ще вважає. Але якщо ви озирнетесь, наприклад, на "Dig me Beach" на пристані в Кайлуа-Кона, ви можете отримати уявлення, як сторонній, що тут проходить конкурс краси для найбільш естетичного тіла.
Не хвилюйтеся, у цій статті я не хочу описувати, як отримати пляжне тіло, а скоріше даю кілька пропозицій щодо того, що можна робити взимку, щоб відточити свою атлетичність і збільшити свій потенціал для підвищення продуктивності в наступаючому сезоні. Незалежно від того, різноманітність корисна для вашої голови, а зима - найкращий час для ретельних експериментів.
За час активного триатлону я протягом року використовував різні види силових тренувань. Навіть після того, як моя кар’єра закінчилася, я все ще є великим шанувальником силових тренувань, оскільки вони є дуже ефективними і, як ніякі інші тренування, можуть змінювати склад тіла, особливо співвідношення жиру до м’язової маси. Наприклад, для власної фізичної форми я використовую поєднання відносно коротких одиниць витривалості/інтервалу та силових тренувань. Незважаючи на значно меншу підготовку, ніж коли я був професіоналом, мені вдається підтримувати відсоток жиру в тілі майже на такому ж рівні, як у моїй далекій кар'єрі. На сцені триатлону я все більше помічаю, що у багатьох вікових групах спостерігається відносно високий відсоток жиру в організмі, незважаючи на іноді велику кількість тренувань. Крім того, часто бувають відносно слабкі постуральні м’язи. Якщо порівняти це з людьми, які ведуть фітнес-спосіб життя зі значно меншою кількістю тренувань, виникає питання про те, як виникає це явище.
Скористайтеся зимою
У найближчі місяці ви можете вбити двох зайців одним каменем. Для більшості з них сезон триатлону закінчується наприкінці вересня. Лише деякі закінчують їх лише після Ironman Hawaii. Для більшості з них перші перегони знову увійшли до їхнього календаря на початку травня. Це означає, що існує фаза позаконкуренції близько восьми місяців, і є достатньо часу для експериментів. Ви можете займатися іншими справами, не вивчаючи триатлон. Але на практиці це часто виглядає інакше. Перерва становить два-чотири тижні, потім знову починається повільно, можливо, також короткий час займається іншим видом спорту, а потім повертається плавати, їздити на велосипеді, бігати. Різниця до літа часто полягає лише у зміні обсягу в окремих дисциплінах через погоду. Витривалість стає все більшою і більшою мірою завдяки бігу, оскільки довгі велосипедні блоки часто пропускають у вихідні. Плавання в будь-якому випадку не залежить від погоди.
Інші обереги
Але як щодо зовсім іншого підходу, коли ви обмежуєте конкретну підготовку якомога нижче протягом ще чотирьох-шести тижнів після сезонної перерви? Вірний девізу: «Головне, щоб пульс був високим» для тренування загальної витривалості та інших здібностей організму. Незалежно від того, використовуєте ви веслярний ергометр у спортзалі чи годину граєте в сквош, замість того, щоб годину орати на велоергометрі чи бігати лісом, для ефекту витривалості це не має значення. У незнайомих видах спорту ви дізнаєтесь нові схеми рухів і відчуєте м’язи, якими в іншому випадку мало б користуватися. Окрім фізіологічного ефекту, різноманітність у спорті також приносить розумову свіжість. Тренінгова фаза триатлону буде досить тривалою. У цей час вам слід повільно починати з силових тренувань на гирі та на машинах. Це нові подразники для організму, і він повинен до них звикнути. Сильне м’язове навантаження також впливає на решту тренувань. М’язи відчувають втому в початковій фазі. Перевага полягає в тому, що до наступних важливих змагань ще далеко, і не має значення, чи буде наступний забіг більше схожим на марш слона після тренування сили ноги.
Висока інтенсивність вимагає більшої релаксації
Структуровані силові тренування корисні для триатлетів круглий рік. Але його слід також добре періодизувати. Зимові місяці ідеально підходять для роботи на міцність (особливо максимальну міцність) з вагами. Звертаються до м’язових волокон, які майже не активізуються під час класичного триатлону. До них належать, перш за все, м’язові волокна, що швидко смикаються, так звані волокна, що швидко смикаються. Мета полягає в тому, щоб досягти більш високого рівня сили і, отже, в кінцевому рахунку поліпшити силову витривалість.
Важливим є коефіцієнт відновлення. Для триатлетів інтенсивні тренування зазвичай означають, що пульс піднімається вгору і стає важко дихати. Але при силових тренуваннях із середньою та великою вагою в діапазоні від 60 до 80 відсотків максимальної сили та перервах до двох хвилин між наборами навантажень пульс особливо не збільшиться. Таким чином, ви відчуваєте швидке відновлення після вироку. Однак на м’язовому рівні стимул дуже високий. Ви часто помічаєте це лише через кілька днів. Тому необхідна достатня регенерація. На практиці це може означати, що силові одиниці поєднуються з іншими спокійними видами витривалості, як розминка та охолодження, а специфічні одиниці триатлону виконуються окремо та у відносно розслабленому стані.
перетворення
Сильніші м’язи не тільки покращують поставу у повсякденному житті та забезпечують більш стабільний рух у всіх трьох дисциплінах триатлону, але також збільшують базальний рівень метаболізму. Щойно набрана м’язова маса метаболічно активна. У цьому сенсі тренування з чистою витривалістю не формують м’язової маси. Але вам не доведеться турбуватися про нарощування занадто великої кількості м’язів. Настільки великий приріст, який погіршить ефективність роботи в наступному сезоні, неможливий за короткий проміжок часу, про який ми тут говоримо. З одного боку, тренування на витривалість, що проводяться одночасно, мають тенденцію пригнічувати гіпертрофію (ключове слово «одночасне тренування»), а з іншого боку, силові тренування перетворюються навесні, щоб набрана м’язова функція була функціонально адаптована до триатлону. Мій власний досвід тренувань та досвід тренерів, які я треную, показують, що силові тренування усувають дефіцит м’язів, не впливаючи на витривалість.
Споживання калорій також збільшується завдяки інтенсивним тренуванням. Плавання, їзда на велосипеді та біг протягом декількох годин на рівні від низької до середньої інтенсивності не споживає стільки калорій за одиницю часу під час вправ, скільки інтенсивні інтервали. Крім того, силові тренування мають високий ефект післяопіку. Це означає: Навіть через кілька годин після тренування тіло спалює більше енергії, щоб відновити та відновити сильно напружені м’язи. Як наслідок, відбувається реальний приріст горіння. Оскільки м’язи, які виросли, використовують більше енергії як у повсякденному житті, так і під час тренувань. Якщо ви зараз звернете увагу на додавання вуглеводів перед інтенсивними заняттями та силовими вправами, а також в іншому випадку їсте багату білками дієту для живлення м’язів, жир буквально тане з часом. Це можливо навіть при меншій кількості тренувань, ніж зазвичай. За умови, що навчання інтенсивне, а не просто коротше.
Програма
Коли триатлоністи тренуються з обважнювачами, вони часто роблять помилку, прикріплюючи одиницю до бігу середньої довжини, наприклад. Однак важливо, щоб перед силовими вправами була лише коротка розминка. Це слід проводити без попереднього виснаження, а запаси енергії в м’язах не повинні ще починатися. Для успішного тренування та уникнення травм важливо, щоб тренування проводились на високому енергетичному рівні з розумовою спрямованістю. Тому що ми працюємо з великою вагою, і іноді одиниці вимірювання досягають межі. Тому має сенс розминятися максимум десять хвилин на гребному ергометрі або крос-тренажері у спортзалі. Обидва пристрої активують весь організм. Далі йде основна частина з вагами (див. Вправу нижче). Охолодження може складатися з до 20 хвилин розслабленого тренування на велоергометрі. Інакше позитивний вплив на міцність знову зменшиться.
Я рекомендую принаймні дві одиниці сили на тиждень з вагами. Всі агрегати можуть поєднуватися з елементом легкої витривалості, який триває максимум 30 хвилин. Розминка - обов’язкова умова, а охолодження - варіант. Акцент повинен бути на силовій частині. Програма призначена для охоплення всіх груп м’язів. Програму 1 слід робити двічі, щоб наростити м’язову речовину та збільшити силу або максимальну силу. Залежно від щотижневого часу тренувань та частоти тренувань може бути проведена і друга програма. Важливо, щоб між силовими одиницями був хоча б один день.
Деніз Едді Соруклу Макс виступає за те, щоб використовувати зиму, щоб наважитися експериментувати і піти іншими шляхами в тренуванні з триатлону.
Вправи для цілеспрямованих силових тренувань
Структура тренінгу: Перші два тижні - це період звикання. Візьміть невелику вагу (50% від "One Rep Max") і виконайте вказану кількість повторень 10–12. Ви звертаєте увагу на точне виконання. Як тільки ви виконаєте вправи належним чином, ви виконуєте тест для кожної вправи. Він визначає вагу, якою ви можете управляти один раз. Оскільки це складно з деякими вправами, було б добре зробити цей тест разом з партнером. Специфікації інтенсивності в програмі розраховуються з цієї ваги.
Речення: 3
Повторення: 10–12 (поки правильне виконання вже неможливе)
Інтенсивність: 60-80% від "One Rep Max"
(див. пояснення нижче)
Перерви: 90 секунд між наборами вправ для ніг, 60 секунд між вправами для верхньої частини тіла
Тривалість: приблизно 1:00 год (без опції)
- 10 хвилин розминки на гребному ергометрі або крос-тренажері
- Підколінні сухожилля
- Розгинання ноги
- Присідання
- Лат тягніть до грудей
- Трицепс тягне
- Веслування сидячи
- Станова тяга
- Необов’язково 10–20 хв охолодження на гребному ергометрі або крос-тренажері
- 10 хвилин розминки на гребному ергометрі або крос-тренажері
- Хакеншмідт
- Військова преса
- "Натискання ніг на велосипеді" (натискання на ноги поперемінно ліворуч та праворуч)
- Кучері біцепса
- Присідання
- Станова тяга
"Тест One Rep Max"
Цей тест використовується для визначення інтенсивності тренувань. Він визначає вагу, яку людина з правильною технікою може штовхнути, підняти або потягнути максимум один раз. Для цього ви поступово збільшуєте вагу і випробовуєте себе до максимально можливої ваги. Тоді це становить 100%. Звідси обчислюються відсотки, необхідні для контролю навчання.