Вагітна Ось вправи для тренажерного залу - L Express
Можна продовжувати тренування під час вагітності, адаптувавши свою практику.
Ви можете продовжувати користуватися своїм тренажерним залом під час вагітності за умови дотримання певних запобіжних заходів.
Заняття «Боді-насос», стійкий біг на біговій доріжці, заняття м’язовими пресами: трапляється, що ми практикуємо свої вправи в тренажерному залі, не знаючи, що вагітні. Чи представляє це ризик для себе чи для майбутньої дитини? "У перші два місяці це не має значення", - заспокоює Люсіль Вудворд, спортивний тренер. Однак, як тільки ви впевнені у своїй вагітності, важливо звернутися за порадою до свого лікаря, перш ніж повертатися до тренувань. Деякі вагітності з високим ризиком дійсно несумісні з фізичними навантаженнями.
"Для інших продовження руху допомагає обмежити набір ваги. Це також сприяє кровообігу та запобігає гестаційному діабету та гіпертонії", - перераховує Маріон Лалуе, спортивний тренер, який бере участь у програмі Gym Tonic на C8. C 'також дуже корисний для морального духу, спасибі до вивільнення ендорфінів ".
Зверніть увагу на промежину
Однак деякі групові заняття не рекомендуються, навіть для більш спортивних. Особливо це стосується боксу та всіх жорстоких та/або контактних видів спорту. "Також бажано якомога більше обмежувати удари та стрибки, зазначає Маріон Лалуе, оскільки ці рухи чинять сильний тиск на промежину". Тому ми замінюємо бігову доріжку на еліптичні сесії або заняття на велотренажерах, у помірному темпі.
Люсіль Вудворд рекомендує якомога більше уникати вагових машин, "непридатних для організму вагітних". «Вільні гирі» - гантелі або гирі - цікавіші. Однак будьте обережні з їх вагою: за винятком великих спортсменок, які дуже звикли "піднімати важкі", я рекомендую не перевищувати десять кілограмів ". Все-таки через занадто сильний тиск на промежину.
Колюче питання живота
Чи пишаєтесь ви своїм пресом? Краще звикніть до думки, що їх макет поступово зникне. І немає сенсу зав'язувати ланцюги серій хрускітів або підйому бюста, щоб тримати живіт рівним якомога довше. Це навіть категорично протипоказано.
"Прямі м'язи живота - це останній м'язовий шар живота. Саме вони справляють враження на цей шоколад", - пояснює Маріон Лалуе. Під час вагітності вони розсуваються, щоб звільнити місце для матки. В цей період надмірна напруга, вони не будуть симетрично змінювати положення після пологів ". Тоді ми ризикуємо діастазувати. Це порушення визначається помітним розділенням між правою та лівою частинами живота. Він не розсмоктується природним шляхом і вимагає хірургічного втручання.
Для продовження роботи на животному ремінці найефективніші гіпопресивні вправи, засновані на вентральному диханні. Промежина зачеплена, і на промежину не чиниться тиск. "Ці вправи активно залучають поперечні та косі, глибокі м'язи живота, які підтримують хребет, ребра та матку", - пояснює Люсіль Вудворд.
Опрацюйте глибокі м’язи
Для роботи з рештою тіла можна продовжувати робити повноцінні вправи для зміцнення м’язів, наприклад, випади або присідання. "Ви можете використовувати швейцарський м'яч - великий м'яч - або босу - своєрідну напівсферу, на якій ви можете стояти або спиратися", - пропонує Люсіль Вудворд. Ці аксесуари змушують нас постійно шукати рівновагу. Тому вони дозволяють задіяти глибокі м'язи ".
TRX - два ремінці, які слід прикріпити до штанги - також є цікавим інструментом. Ви можете повіситись на ньому всією вагою і виконувати, без ударів, вправи для спини.
Нарешті, важливо не нехтувати розтягуванням в кінці сеансу, маючи на увазі певні елементи: "Під час вагітності ми виділяємо більше релаксину - гормону, що дозволяє розслабити зв'язки - ніж зазвичай, пояснює Марі Лалуе. Це може скластися враження, що ми гнучкіші, ніж зазвичай. Це не повинно змушувати до сили. Ми ризикуємо нанести собі травму ".
Знаючи, як гальмувати
Якщо ви відчуваєте надто втому, щоб продовжувати регулярно займатися, ви зупиняєтесь, не відчуваючи провини. Потрібно сприймати певні сигнали серйозно: уникнути задишки слід, оскільки у дитини немає запасів кисню, якими можна затягувати, якщо це необхідно. Якщо живіт раптом стає твердішим або відчуваються скорочення, навіть слабкі, ми припиняємо практику.
Тим, хто почувається добре, Люсіль Вудворд рекомендує м’який ритм: один або два щотижневі заняття, що тривають приблизно сорок хвилин пренатальної йоги або тренажерного залу, щоб завершити їх невеликою кількістю їзди на велосипеді або плаванням раз на тиждень.
Прочитайте наш повний файл
"Ні в якому разі спортивна практика під час вагітності не повинна бути спрямована на поліпшення працездатності або схуднення. Справа лише в тому, щоб якомога більше компенсувати втрату м'язів, яка неминуча в цей період, і зробити собі добре", - підсумовує тренер.