Вагітні жінки, лист харчування - Практична веганка
Очікуючи дитину та вирішивши не вживати продукти тваринного походження, можливо !
Дослідження показали, що вагітність та годування груддю відсутні особливої проблеми немає у жінок-веганок. Однак, як і при всій вагітності, слід вживати певних запобіжних заходів щодо свого здоров’я та здоров’я дитини.
Потреби в енергії зростають під час вагітності, особливо протягом 2-го і 3-го триместру. Як і у всіх вагітних, добавки необхідні для забезпечення достатнього споживання: прийом добавки в B 12, В9 (фолієва кислота), залізо, йод та вітамін D настійно рекомендуються. Важливо також споживати більше продуктів, багатих білком.
Вчи більше
Чому я повинен підживлювати себе під час вагітності ?
Оскільки потреби в поживних речовинах зростають більше, ніж потреби в енергії, їх важче задовольнити за допомогою їжі. Крім того, певні поживні речовини необхідні для правильного розвитку плода: доповнення допомагає запобігти будь-якому ризику . Особливо це стосується йоду, вітаміну B 12, вітаміну B 9, вітаміну D та заліза.
Щодо споживання йоду під час вагітності, краще уникати водоростей, які мають нерегулярний, а іноді і надмірний рівень йоду. Набагато краще використовувати добавку, норма якої стабільна і більше відповідає реальним потребам
Для вітаміну В9, важливо почати принаймні прикорм за місяць до зачаття.
Як правило, рекомендується приймати одну ампулу вітаміну D на початку другого, а потім третього триместру (за рецептом лікаря), хоча наукові висновки все ще непевні щодо його користі.
Залізом також не можна нехтувати, і добавки з ДГК (довголанцюгова омега-3) можуть бути корисними для розвитку дитини.
Слід зазначити, що рекомендація щодо добавок стосується всіх вагітних жінок.
Рекомендовані добавки під час вагітності
| Вітамін B 12 | Від 25 до 100 мкг/день |
| Вітамін D | Від 1000 до 2000 ОД/д |
| Йод | Від 150 до 300 мкг/день |
| Фолієва кислота (вітамін B 9) | 400 мкг/день |
| Залізо | Від 0 до 30 мг/добу |
| DHA | Від 200 до 400 мг/добу |
Які добавки вибрати для веганської вагітності ?
Кілька корисних прикладів:
- VEG1 забезпечує йод, вітаміни B 12, D і B 9. Дві таблетки на день, одна вранці та одна ввечері, дозволяють досягти ідеальних кількостей (особливо йоду) для вагітних.
- У Франції марки пренатальних полівітамінів у Франції часто мають занадто низький вміст вітаміну В12. Більше того, DHA, який вони містять, походить не від мікроводоростей, а від риб’ячого жиру. Тому доцільно приймати вітамін В12, а також, чому б і ні, ДГК рослинного походження.
- Можна замовити веганські пренатальні полівітаміни через Інтернет, такі як: Deva, Freeda, Rainbow Light, Country Life….
У будь-якому випадку це так дуже важливо поговорити зі медичними працівниками про добавки, які ви приймаєте які йдуть за тобою.
Як збільшаться мої енергетичні потреби ?
Апетит, як правило, посилюється при енергетичні потреби, які збільшуються до додаткових 500 ккал на день у 3 триместрі. Оскільки потреби в поживних речовинах ще більше зростають, подумайте про те, щоб надавати перевагу продуктам, які мають більше хороша харчова щільність. Наприклад, чіпси дуже калорійні, але без харчової цінності: вони містять майже лише вуглеводи та жири, а також багато солі. LБобові (нут, квасоля, сочевиця тощо), навпаки, є чудовими продуктами харчування, що забезпечують білки та вуглеводи, а також мінерали (залізо, цинк тощо).
Бажано споживати кілька порцій їжі з високим вмістом білка на день: бобові та олійні культури (мигдаль, волоські горіхи тощо) становлять чудову основу.
Вагітність завжди передбачає збільшення ваги вагітних у середньому на 12 кг, але це залежить від вашої статури та вашого ІМТ (індексу маси тіла). Дослідження показують нормальний приріст ваги під час вагітності у жінок-веганок.
Як адаптувати свій раціон до цих нових потреб ?
На додаток до збільшення кількості, це важливо забезпечити якість їжа під час вагітності. Навіть більше, ніж зазвичай, маючи хороше співвідношення омега-6/омега-3 має вирішальне значення: це піде на користь розвитку дитини. Також слід враховувати прийом омега-3 ДГК, як уже згадувалося вище. Вживання жиру, багатого на ненасичені жирні кислоти як оливкова олія допомагає обмежити споживання насичених жирів, не впливаючи на співвідношення омега-6/омега-3, оскільки воно в основному містить омега-9.
Часто доцільно вживати їжу, багату клітковиною, щоб обмежити випадки запорів, які можуть трапитися під час вагітності: бобові, цільні зерна, фрукти та овочі повинні вшановуватися! У випадку з фруктами та овочами, особливо коли вони сирі, слід бути обережними мийте їх дуже ретельно та/або очищати їх, щоб уникнути будь-якого ризику бактеріологічного зараження.
Бактеріологічні ризики також є набагато менше у вагітних жінок-веганок: їжа, яку ми рекомендуємо уникати в цей період, в основному тваринного походження (недоварене м’ясо та риба, сирні молочні сири тощо) (ANSES, 2019).
Будьте обережні, проте сире пророщене насіння також є частиною їжі. уникати під час вагітності з цих самих причин (ANSES, 2011).