Вагітність - правильний спорт sch; tzt проти надмірного збільшення - Stiftung Warentest
Помірні силові тренування, плавання, танці, ходьба - якщо майбутні мами роблять зарядку кілька разів на тиждень, вони не набирають зайвої ваги. Це приносить користь матері та дитині. Якщо вагітність ускладнена, жінкам не потрібно турбуватися про те, що відповідні тренування збільшують ризик передчасних пологів або недостатньої ваги дитини. test.de надає інформацію про нові результати дослідження та десять порад щодо вправ під час вагітності.
Повна мати, повна дитина
Діти, народжені від матерів із надмірною вагою, часто важать занадто багато при народженні, а згодом самі борються із занадто великими кілограмами. Проблеми виникають під час вагітності. Вчені радять майбутнім мамам не набирати зайву вагу. Вправи можуть допомогти, як показує короткий виклад усіх досліджень з цього питання з відомого медичного журналу Jama. Всього кілька тренувань на тиждень можуть запобігти непропорційному збільшенню. Існує також кілька доказів того, що фізичні вправи позитивно впливають на жінок з гестаційним діабетом, болями в спині або тазовій області та нетриманням.
Саме стільки вагітні жінки повинні набрати вагу
Вагітні жінки можуть дізнатися, який набір ваги для них ідеально підходить. Це залежить від індексу маси тіла (ІМТ) до вагітності. ІМТ обчислюється за формулою "вага, поділена на зріст у метрах у квадраті".
Недостатня вага. Люди з недостатньою вагою з ІМТ менше 18,5 повинні набирати від 12,2 до 18 кілограмів.
Нормальна вага. Для людей із нормальною вагою з ІМТ від 18,5 до 24,9 це трохи менше: від 11,5 до 16 кілограмів.
Ожиріння. Люди з надмірною вагою з ІМТ від 25 до 29,9 повинні набирати лише від 7 до 11,5 кілограмів, жінки з ожирінням не більше 5 до 9 кілограмів.
Рекомендації виходять з міжнародно визнаних рекомендацій щодо збільшення ваги при вагітності Інституту медицини США.
Відсутність підвищеного ризику передчасних пологів у здорових людей
Результати дослідження також розвіюють все ще поширену стурбованість тим, що фізичні вправи можуть збільшити ризик передчасних пологів або недоношення ваги новонародженого у здорових вагітних жінок. У дослідженні взяли участь понад 2000 вагітних жінок з неускладненою одиночною вагітністю та нормальною вагою, які займались помірними фізичними вправами від 35 до 90 хвилин протягом трьох-чотирьох днів протягом декількох тижнів. Вони займалися витривалістю та силовими тренуваннями. Виявилося, що в результаті передчасні пологи траплялися не частіше, ніж це зазвичай буває.
Навіть ті, хто не любить спорт, виграють
Результати іншого дослідження повинні спонукати тих, хто не любить спорт, нарешті почати займатися під час вагітності. Учасники - спочатку не дуже неактивні - виконували комбінацію силових вправ та танців тричі на тиждень по 55 хвилин кожна. Врешті-решт виявилося, що ці жінки переважно набирали вагу в межах рекомендованого діапазону, і що спорт не збільшував кількість передчасних пологів. Вчені виявили те саме у жінок з хронічним високим кров'яним тиском, гестаційним діабетом або дуже надмірною вагою.
Відсутність тренувань на випадок ускладнень
Однак деяким вагітним жінкам заборонено займатися спортом - наприклад, тим, хто страждає серйозними захворюваннями серця та легенів. Також не дозволяється фізичне навантаження при ускладненнях вагітності, таких як анемія, слабкість шийки матки, кровотеча у другому або третьому триместрі вагітності, неправильне положення плаценти (передлежання плаценти) або прееклампсія. Цей стан призводить до небезпечно високого кров'яного тиску та затримки води.
Десять спортивних підказок для вагітних
Порада 1: тренуйтеся кілька разів на тиждень. Намагайтеся виконувати фізичні вправи більшість днів тижня протягом усієї вагітності - щонайменше 20 хвилин. Але не тренуйтеся в спеку та високу вологість, оскільки це занадто напружує циркуляцію.
Порада 2: вибирайте правильний вид спорту. Ходьба, танці, плавання або їзда на велосипеді - хороший вид витривалості під час вагітності. Для силових тренувань ми рекомендуємо вправи, орієнтовані на великі групи м’язів - з стрічками опору або легкої та середньої ваги. Наприклад, ви можете пересувати гантелі вагою від 1 до 3 кілограмів десять-15 разів поспіль.
Порада 3: уникайте ризикованих видів спорту. Уникайте видів спорту з високим ризиком падіння, таких як катання на роликових ковзанах, або занять високим рівнем стресу, таких як гаряча йога та марафони. Дайвінг та єдиноборства також небезпечні для новонародженого.
Порада 4: Не чекайте занадто багато. Поки ви все ще можете говорити, вам не потрібно боятися надмірного використання. Ви повинні сприймати навчання як "трохи напружене", по можливості не як "напружене", "дуже важке" або "дуже, дуже важке" - ця класифікація базується на так званій шкалі Борга.
Порада 5: виміряйте зусилля. Ви також можете виміряти рівень свого напруження в максимальному пульсі - за допомогою таких технічних засобів, як фітнес-браслети, тест 1/2016 або вручну: знайдіть пульс на внутрішній стороні зап’ястя під великим пальцем. Помістіть вказівний і середній пальці. Підрахуйте кількість серцевих скорочень за 15 секунд, помножте значення на чотири. Знову порівняйте це число з вашим особистим максимальним пульсом - це випливає з формули "220 мінус вік у роках". При помірних тренуваннях максимальний пульс повинен становити від 60 до 80 відсотків. Уникайте навантажень, коли максимальний пульс перевищує 80 відсотків. Тоді збільшується ризик перегрівання та зневоднення. Крім того, м’язам потрібно багато крові; в гіршому випадку плацента не забезпечується належним чином.
Порада 6: скасувати. Негайно припиніть тренування, якщо ви почуваєтеся погано, сонливими, головним болем, болем у грудях, болями в литках, задишкою, запамороченням або набряком, або якщо у вас виникають хворобливі або часті сутички та симптоми, такі як вагінальна кровотеча або підтікання рідини.
Порада 7: Не напружуйте занадто дихання та м’язи живота. Уникайте силових вправ, під час яких ви чините тиск на дихальні або черевні м’язи - наприклад, присідання або маневри Вальсальви, коли ви створюєте тиск із закритим носом і ротом. Потік крові через плаценту може зменшитися, а також пульс дитини. Також може страждати тазове дно.
Порада 8: Уникайте ізометричних вправ. Уникайте великих ізометричних вправ, які передбачають статичний тиск або напругу на м’язи.
Порада 9: Не лежати довго на спині при вагітності в стадії розвитку. Починаючи з другого триместру вагітності, слід уникати великих вправ у положенні лежачи на спині. Потім матка чинить великий тиск на черевну аорту, що може знизити кров’яний тиск і зменшити приплив крові до майбутньої дитини.
Порада 10: Займіться йогою для душі. Йога не запобігає надмірному набору ваги, але, схоже, покращує психічне самопочуття вагітних і покращує біль.
Інформаційний бюлетень: Будьте в курсі подій
Завдяки бюлетеням Stiftung Warentest ви завжди матимете найсвіжіші новини для споживачів. У вас є можливість вибору бюлетенів з різних предметних областей.