Вакуум для шлунку Практикуйте цю дихальну вправу та вдосконалюйте талію

Вакуум: що це ?

Вакуум, а точніше шлунковий вакуум, - це гіпопресивна вправа для живота, яка використовує поперечний, глибокий м’яз живота і яка має тенденцію зміцнювати черевний пояс, щоб зробити живіт плоским, але не тільки.
Це ізолююча вправа, оскільки саме на поперечний м’яз націлюється зусилля скорочення. Дихання та статичне положення мають важливе значення для його належної практики. Як і йога та пілатес, від яких він натхненний. Вам доведеться грати з вдихом і перебільшенням перебільшення. Ми побачимо разом усі подробиці цієї вправи, яка зміцнює м’язи, і застосуємо це на практиці. Для цього не потрібно ніякого обладнання або тренажерного залу, оскільки ви можете робити це вдома і ідеально вписується в ранкову рутину.

Переклад шлункового вакууму такий: спорожнити шлунок, іншими словами аспірація.

Коли з’явився вакуум шлунка ?

практикуйте

Ця вакуумна вправа з бодібілдингу вперше з’явилася в бодібілдингу в 1970-х рр. Вона була популярною серед культуристів і була основним елементом в спортзалах.

Чому культуристи робили цю вправу в 1970-х роках ?

Ця оболонка живота дозволяє зменшити розмір талії і втягнути живіт. Однак він був дуже популярний серед культуристів у 1970-х, оскільки дозволив їм мати стрункішу талію на сцені. V-подібний корпус, з квадратними плечима і тонкою талією, користувався великим попитом. Під час золотого століття тіла вакуум був улюбленою вправою Арнольда Шварценеггера, Френк Зейн і Ронні Коулман, хто популяризував його під час змагань з постановки. Це практикується десятиліттями культуристами "старої школи".
Нещодавно ця фізика знову з’явилася. Особливо в новій категорії «Класичне статура», яка побачила світ у 2017 році. Мода на набряклі та роздуті животи поступається місцем плоским і м’язистим животам, а атлети нового покоління мають критеріями естетику та симетрію.

Які м’язи працюють завдяки вакууму? ?

Поперечний м’яз живота є найбільш стимульованим і зміцненим, не кажучи вже про поперековий мультифідус. Вони обидва розташовані нижче прямої стегнової кістки і зовнішніх косих м’язів. Псоас, м’яз, який часто забувають під час вправ, також працює.
Внутрішні м'язи живота, які частіше називають глибокими, відповідають за поставу і контролюють глибоке дихання під час силових рухів присідання важкий. Однак, оскільки на них рідко працюють, вони часто виявляються слабшими. Посилюючи внутрішній ремінь живота більше, ви отримаєте кращу підтримку спини, а отже, ви можете додати вибухової сили до тренування.

Як провести вакуумну роботу шлунка ?

Спочатку ляжте на підлогу, опустивши руки біля боків або руки на животі, щоб краще відчути рух, а ноги зігнуті, ноги плоскі. Зробіть глибокий вдих, надуваючи живіт.

Потім видихніть якомога повільніше, утримуючи поперек міцно на землі, щоб повернути таз назад. Спробуйте максимально розширити живіт, ніби хочете присмоктати пупок до спини, одночасно піднімаючи діафрагму під грудну клітку.

Тримайте живіт порожнім якомога довше. Можна краще покласти руки на стегна або живіт, щоб краще відчути скорочення глибоких м’язів. В такому положенні всмоктування в ідеалі слід тримати від 3 до 15 хвилин, з дуже спокійним і ніжним диханням. Якщо це здається вам занадто важким, ви можете почати з коротших періодів, а потім поступово збільшувати.

Під час всієї вакуумної вправи, крім нижньої частини живота, все тіло повинно бути повністю розслаблене. Виконуючи цю черевну оболонку, розслабте свої зусилля і виконуйте вдихи живота великою амплітудою. Це стимулює вашу діафрагму, яка опухає живіт при вдиху і штовхає нутрощі вниз при вдиху.
Нарешті, повторіть вправу кілька разів або займайтеся 10 хвилин на день, щоб потренуватися.

Слід зазначити, що вправляння або тренування вакууму бажано робити вранці натщесерце.

Як тільки вправа буде успішною на землі, ви можете робити це сидячи, а потім стоячи.

Які можливі варіанти ?

Перевага вакуумних тренувань з обтяженням полягає в тому, що ви можете м’язи преса де завгодно та де завгодно. Дійсно, цю вправу можна виконувати не тільки лежачи, але і сидячи, стоячи і на карачках.

Ви можете практикувати вакуум у різних позах, щоб працювати поперек по-різному, результати будуть збільшені лише вдесятеро. Тому цю вправу легко інтегрувати у свій розпорядок дня. У черзі, в машині, в офісі, під час приготування їжі, чищення зубів все можливо !

На відміну від них, класичні вправи для живота, такі як обшивка не розглядаються як варіанти, оскільки мета інша. Вони призначені для роботи на косих і прямих м’язах живота, для виведення преса. Вони не призначені для досягнення плоского живота і тонкої талії. Крім того, обшивка обробляє інші м’язи.

Поради щодо правильного проведення вакууму

Найважливішим у цій вправі є дихання преса. Важливо добре дихати носом, коли живіт видовбаний. Слід уникати апное і віддавати перевагу легким, регулярним і контрольованим вдихам.
Таз повинен бути добре розміщений у ретроверсійному положенні, а тіло повинно залишатися постійно розслабленим, щоб уникнути напруги в шиї або верхній частині спини.
Спочатку шлунковий вакуум вимагає великої концентрації, щоб контролювати і відчувати скорочення поперечного. Тому бажано виконувати цю вправу спокійно і повторювати її кілька разів на тиждень. Ви можете використовувати його на самому початку або в кінці тренування з обтяженнями, щоб отримати користь від його розслаблюючих якостей.

Переваги цієї вправи для обтяження

Гіпопресивний абс має багато переваг, як естетичних, так і фізіологічних. Вакуум:

  • розплющує живіт і зменшує талію
  • м’язи абс
  • полегшує біль у спині, стабілізуючи хребет
  • боротьба із запорами, тиском на кишечник
  • зменшує післяродовий діастаз, тобто відокремлення прямого живота
  • зміцнює промежину
  • допомагає травленню
  • сприяє розслабленню і зменшує стрес

Цю вправу для живота виконувати настільки просто і зручно, що вона повинна бути частиною кожної рутини. Чоловік чи жінка, новачок або фахівець, ви можете будь-коли займатися спортом і тим самим сприяти зміцненню ременя для живота. Він ідеально підходить для роботи з черевним ремінцем, але це не та вправа, яка змусить вас втратити жир на животі. Це покращить ваше здоров’я, але для нарощування вашої поверхневої м’язової маси також буде недостатньо. Нарешті, щоб отримати користь від його переваг, його слід проводити регулярно. Через кілька тижнів практики ви відчуєте, як ваші глибокі м’язи стали більш зміцненими.

Окрім цієї статті, є пояснювальне відео:

Особисто і як тренер, я дуже регулярно практикую вакуум на шлунку вранці, задовго до початку занять бодібілдингом.

Отримати вигоду зі 100% спеціальної програми з бодібілдингу та харчування