Вакуумна техніка LA у 4 кроки (3 супер поради)
У цій статті я пояснюю все, що вам потрібно знати про вакуумну вправу.
Ви знайдете, зокрема:
- Які м’язи використовуються під час вправ
- Переваги вправ
- Вакуумна техніка в 4 етапи
- 3 поради щодо оптимізації результатів за допомогою вправ
- Думка мого тренера щодо вакууму
- Протипоказання та небезпека фізичних вправ
Якщо вам потрібна інформація про вакуум, вам сподобається ця стаття.
Читайте далі !
Зміст цієї статті:
Що таке вакуум? (визначення)
Вакуум становить a гіпопресивна вправа для живота на основі певної техніки дихання.
Він зміцнює черевний прес і має багато переваг.
1 - Чи є вакуум вправою для бодібілдингу ?
Так, вакуум - це дуже важлива вправа для обтяження для зміцнення шлунку та живота.
Це вправа, яку не робить більшість людей, незалежно від того, хто займається вдома чи в тренажерному залі.
І все ж з естетичної точки зору, це змінить всю вашу фігуру.
Крім того, це покращить вашу поставу.
Отже, це занадто занедбана фізкультура/вправи для преса.
Це м’яка вправа, яку також практикують фізіотерапевти або йога. Але це ідеально вписується в програму силових тренувань, в тому числі для культуристів !
Далі:
Кращі поради щодо втрати жиру на животі див. У цій статті.
2 - французький переклад
По-французьки вакуум означає вакуум.
Ідея полягає в тому, щоб максимально підтягнути прес, максимально спорожнивши легені!
Вакуумний шлунок: які м’язи використовуються під час цього силові тренування?
Ця вправа в основному працює в поперечному напрямку, який є глибоким м’язом живота.
Ось чому в оригінальній назві Vacuum Stomach згадується шлунок (шлунок англійською мовою).
Дуже мало вправ працюють над цим м’язом, але це дозволяє отримати плоский живіт, оскільки його роль полягає в тому, щоб утримувати нутрощі.
це є глибокий шар живота (не видно на фото) хто працює.
Для жінок робота буде набагато цікавішою, оскільки промежина буде добре працювати під час руху діафрагми (дуже важливо перевиховувати після пологів).
Навіщо робити вакуумну вправу? (переваги та корисність)
1 - Зміцніть черевні преси
Заняття спортом зміцнюють внутрішню частину преса, яка є дуже мало використовуваною частиною як бодібілдингу, так і повсякденного життя.
2 - мають плоский живіт
Внутрішня частина черевної порожнини - це м’яз, що дозволяє шлунку потрапляти більш природно.
Тому посилення поперечного дуже важливо, щоб живіт здавався більш плоским.
Звичайно, це потрібно завершити випаданням волосся, щоб втратити жир, якщо сьогодні у вас надмірна вага.
3 - мати кращу поставу
Поперечний - це м’яз, якщо він добре м’язистий, що забезпечує кращий баланс і кращу поставу.
Стільки ж у повсякденному житті, скільки під час вправ з обтяженнями!
Який прийом виконувати вакуум у шлунку та правильно будувати поперечні м’язи? (+ відео)
Вихідне положення лежить на спині. Ви згинаєте ноги і ставите ноги на землю.
вакуум
Для положення рук ви можете покласти їх на живіт або вздовж тіла з боків. Виберіть ту, яка вам найзручніша, загалом почуття покращуються руками на животі, тому що ви будете контактувати з потрібним м’язом.
- Перший рух - це видихнути (якомога більше повітря!), щоб спорожнити все.
- Другий - від вводити пупок якомога більше, при апное. Діафрагма підніметься, а живіт буде по можливості порожнім.
- Третій крок - це затримайте кілька секунд у цьому положенні (не дуже зручно на початку, але жахливо ефективно для роботи в поперечному напрямку).
- Четвертий крок: ти повільно відпускаєш і переводиш подих, зробити це знову, як тільки ваш пульс стабілізується.
Вправу також можна робити сидячи або стоячи !
Сидить вакуум
Які поради можна насолодитись перевагами вакууму у фітнесі/бодібілдингу ?
1 - Повторіть вправу
Моя перша порада - робити це якомога більше.
Ви можете робити це, коли прокидаєтеся вранці (найкращі відчуття на голодний шлунок), під час тренування, після тренування на всьому тілі або в будь-якій частині вашого повсякденного життя.
Я роблю це в метро або в черзі супермаркетів !
2 - Вільне занурення так, але не задуште вас !
Друга порада стосується часу апное під час вакуумних вправ.
Не фредівуйте, поки не запаморочиться. Залишається вправою на розслаблення для зміцнення м’яза.
Тому час апное залежить лише від вас.
Якщо ви тренувались деякий час і добре дихали, ви можете легко залишити 10/15 секунд в апное. Якщо ви починаєте сьогодні, спробуйте 5 секунд, підтягнувши пупок, і подивіться, як це відчувається.
Перш ніж почати апное, потрібно добре дихати, щоб оптимізувати результати та зміцнити м’язи живота за допомогою фізичних вправ.
3 - зосередьтеся на своєму диханні
Дихання - це головне.
Звичайно, не слід задихатися під час вправи, але видихайте якомога більше повітря, перш ніж стискатися і залишатися в апное.
Це допоможе вам втягнути живіт і максимально навантажити поперечний м’яз.
Як і у всіх вправах, ви отримаєте в ефективності та комфорті завдяки практиці.
Чи є варіант вправи для кращої роботи абс з вакуумом?
Щоб більше працювати над поперечним, як тільки ви освоїте основну вправу на землі, Ви можете зробити це стоячи.
стояння вакууму
У вас повинна бути рівна спина і руки закласти за голову. Виконайте той самий процес, що і для лежачого вакууму, видихаючи якомога більше повітря, перш ніж втягувати живіт і переходити в апное.
Цей стоячий варіант є більш складним, але більш ефективним.
стояння вакууму
Це те, що роблять бодібілдери на сцені, починаючи з Арнольда Шварценеггера під час його шоу "Містер Всесвіт". !
Яка моя думка як тренера з вакууму?
Це відмінна вправа, якою занадто нехтують, але дозволить вам мати кращу поставу та природний більш рівний живіт.
Однак, знайте, що не ця вправа змусить вас набрати вагу або набрати сили.
Це вправа, яка доповнює ваші заняття з обтяженнями, і вам доводиться робити кілька разів на тиждень!
1 - Чи реальна ефективність вакууму у спорті та бодібілдингу?
Так, якщо ви робите це регулярно.
Раджу вам доповнити його феном, якщо у вас надмірна вага, щоб за кілька тижнів мати набагато рівніший живіт.
Зміцнюючи глибокі преси, це одна з ТОП вправ для втрати живота.
2 - Як швидко ми можемо отримати результати і побачити різницю до після?
Кілька тижнів, якщо ви робите це щодня.
Оскільки результати неможливо побачити ззовні, вам доведеться проявити трохи більше терпіння.
Але якщо м’яз використовувати регулярно, ви дуже ефективно його зміцните!
Через 1 місяць ви вже відчуєте хорошу різницю у своїй поставі та у своїй здатності втягувати живіт більш природно.
3 - Як включити це у свій тренувальний режим?
Раджу робити це наприкінці кожного тренування з обтяженням.
Вправа набагато м’якше, ніж вправа з обтяженням, і ідеально підходить для завершення заняття.
4 - Чи відрізняється вправа від обшивки?
Обидві вправи зміцнюють поперечну, але оболонка також м’язить усі черевні преси, косі та поперекові м’язи.
Це також зміцнює плечі, чого не можна сказати про вакуум.
Але одне не заважає іншому, обидва дуже цікаві тим, що мають кращу поставу!
Які протипоказання та небезпека вакууму живота в шлунку в бодібілдингу ?
Вакуум у бодібілдингу рекомендований кожному, ризику для вашого здоров’я немає.
Це допоможе вам мати плоский живіт і тонізувати прес.
Це допоможе вам досягти кращої рівноваги як для ходьби, так і для тренувань з обтяженнями.
А тепер що мені робити ?
Якщо ви мотивовані набирати м’язи, я раджу вам виконати такі 3 кроки:
1) Отримайте метод, щоб набрати 5-10 фунтів м’яза вдома (обладнання не потрібно).
Ви прагнете набрати м’язи, але:
- ви не знаєте, як це зробити ?
- У вас немає часу ?
- у вас немає обладнання ?
Тож дістаньте моє 7 днів поради прямо у вашій поштовій скриньці, де я пояснюю секрети нарощування м’язів вдома.
-> Клацніть тут, щоб отримати метод.
2) Приєднуйся до моєї приватної групи у Facebook
Ви зможете задавати питання та брати участь у розмовах з іншими людьми, які перебувають у тій же ситуації, що і ви.
Я також ділюсь ексклюзивними порадами та життями.
-> Натисніть тут, щоб приєднатися до приватної групи у Facebook.
3) Замовте безкоштовну консультацію зі мною
Пропоную вам безкоштовно порадитись по телефону, залежно від ваших цілей та вашої ситуації.
Ми разом побачимо, що вас заблокувало дотепер і як ви нарешті зможете досягти м’язів.
І я придумаю 90-денний план дій !
-> Натисніть тут, щоб забронювати свій безкоштовний дзвінок зі мною (близько 30 хвилин)