Вам не вистачає вітаміну D Чи не вистачає вам здоров’я та харчування?

вистачає

Вітамін D - одна з предметів, яка була ретельно вивчена (понад 74 200 публікацій, згадуваних у 2018 році) та опублікована за останні роки. Добре названий! Цей вітамін відіграє важливу роль у вашому здоров’ї, а не просто запобігає остеопорозу.

Чому слідкуйте за своїм вмістом вітаміну D. ?

Список наслідків дефіциту вітаміну D може бути предметом статті самостійно, оскільки даних так багато (1). Останні наукові дослідження підкреслили наявність дефіциту вітаміну D3 (швидкість менше 10 нг/мл) у контексті багатьох патологій. Ми можемо згадати зокрема:

  • Остеомаляція (2), рахіт (3), демінералізація (4);
  • Зниження м’язового тонусу (5);
  • Загальна сприйнятливість до інфекцій, сезонного грипу (6);
  • Розсіяний склероз та ревматоїдний артрит;
  • Хвороба Крена та виразковий коліт;
  • Підвищений когнітивний спад (7) та ризик розвитку хвороби Альцгеймера (8);
  • Хвороба Паркінсона (9);
  • Діабет 1 (10) та 2 (11, 12) типу;
  • Рак молочної залози, товстої кишки, підшлункової залози, матки, нирок, яєчників, лейкоз (13, 14, 15, 16);
  • Астма та респіраторні інфекції;
  • Серцево-судинні захворювання, високий кров'яний тиск, метаболічний синдром;
  • Туберкульоз легенів;
  • Профілактика гестаційного діабету під час вагітності та низької ваги при народженні.

Які продукти багаті вітаміном D ?

Існує дві форми вітаміну D: вітамін D2 (ергокальциферол), що виробляється рослинами, та вітамін D3 (холекальциферол), що виробляється тваринами. У людей тим, що зазвичай називають вітаміном D, насправді є 1,25-дигідроксивітамін D, що активується ультрафіолетовими променями сонця від похідних холестерину. Тому важливо забезпечити достатній рівень холестерину за допомогою аналізу крові. Дійсно часто згадують про ризики, пов’язані із надлишком холестерину, але набагато менше про ризики, спричинені його дефіцитом.

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін. Це означає, що він в основному міститься в продуктах з високим вмістом жиру., особливо морського походження, але часто недостатньо для забезпечення ваших потреб. Найбагатшою їжею є жирна риба, що містить від 400 до 800 МО на 100 г (лосось, скумбрія, оселедець), молюски (від 200 до 300 МО), консервовані сардини та меншою мірою яйця. Згідно з дослідженням SU.VI.MAX, дієта забезпечує в середньому 136 МО на день вітаміну D.

Приклад продуктів, багатих вітаміном D

Ви робите свій вітамін D більшу частину рокуée

Ваше тіло виробляє частину необхідного йому вітаміну D самостійно, від попередника до холестерину та у присутності UVB. Вважається, що потрапляння на сонце без сонцезахисного крему протягом 15-30 хвилин на день (в середньому 12 хвилин) з весни до осені може задовольнити потреби більшості населення. Довжина хвилі сонячного випромінювання, що гарантує синтез вітаміну D3, дійсно повинна бути від 290 до 315 нанометрів. Тоді початок дня є доречним, оскільки саме в цей період переважають ці UVB-промені. Звичайно, захищайте себе від сонця в інший час завдяки покриттю одягу.

Однак літній опромінення не дає змоги створити необхідні запаси на зиму. Він забезпечує в середньому від 2000 МО до 20000 МО на день залежно від пігментації шкіри, тоді як добова потреба становить близько 5000 МО. У міру осінніх тижнів запаси запасів зменшуються, тому стає необхідним перевірити свій статус (17). Згідно з дослідженням SU.VI.MAX, 74% чоловіків та 78% жінок у віці від 35 до 65 років страждають на дефіцит вітаміну D, на 14% (18). Останні дані за 2007 рік підтверджують поширеність цих дефіцитів: 80% дорослих не мають вітаміну D, з яких 42% мають помірний та важкий дефіцит (19).

Як визначити, чи мало у вас вітаміну D? ?

Порогове значення, що визначає стан дефіциту для дорослої людини, становить 30 нг/мл (75 нмоль/л). Однак деякі експерти рекомендують мінімум 40 нг/мл або навіть 60 нг/мл для запобігання певним патологіям, включаючи рак молочної залози (20). Тому цільове значення становить від 30 до 60 нг/мл. Ми говоримо про дефіцит вітаміну D у випадку, якщо показник нижче 10 нг/мл.

Ще більше у ваших інтересах перевірити свій статус, якщо:

  • Ви мало піддаєтесь сонці;
  • Ви мало займаєтесь фізичними навантаженнями на відкритому повітрі;
  • Ви не берете літніх канікул;
  • Ваша шкіра не біла;
  • Ви не живете в сонячному регіоні;
  • Вам більше 60 років, оскільки здатність виробляти вітамін D3 зменшується з віком.

Який вітамін D вибрати ?

Вітамін D3 є активна форма, тому вона абсолютно краща за вітамін D2, менш ефективний, а також зменшує запаси вітаміну D3. Ви знайдете його в харчових добавках на основі ланолін (виготовлений з воску овечої вовни) або лишайник (рослинна форма). Слід уникати прийому вітаміну D3 у вигляді риб'ячого жиру, оскільки він містить вітамін А, блокуючи активність вітаміну D, і може бути шкідливим, якщо ви використовуєте великі дози добавок. (21).

Найбільш цікавою є масляниста форма, тому що це дозволяє кращу асиміляцію. Якщо ви використовуєте упаковку для таблеток або капсул, то найкраще вживати її під час їжі, що містить олію. Емульгована форма іноді пропонується, але не продемонстрував чудового впливу на еволюцію рівня крові, за винятком поліпшення у разі проблем з травленням, запальних захворювань кишечника, порушення всмоктування або у немовлят та людей похилого віку.

Вітамін К2, особливо форма К2-МК7, може пропонуватися у взаємодії, якщо метою є оптимізація стану кісток (він активує остеокальцин) або як частина серцево-судинної профілактики (22).

Скільки вітаміну D споживати ?

Для того, щоб компенсувати дефіцит вітаміну D, ви можете використовувати два розчини:

  • Величезна доза вітаміну D (близько 100 000 МО) в одній або декількох дозах, призначена лікарем залежно від рівня крові. Однак при такому способі введення рівень крові ще більше падає через кілька тижнів;
  • Зменшуйте добові дози за допомогою дієтичних добавок протягом більш тривалого періоду часу.

Тривалість прийому добавок залежить від рівня дефіциту, але це може тривати від 3 до 6 місяців, особливо в зимовий період, навіть протягом року у людей похилого віку. Однак вплив цієї добавки на рівень вітаміну D у крові може сильно різнитися в залежності від людини. Крім того, ознаки дефіциту може бути важко визначити окремо і з’являтися пізно, як тільки ваші запаси добре вичерпаються. Вітамін D - один із вітамінів, з перевагою того, що його легко дозувати за допомогою аналізу крові, тому я рекомендую вам звернутися за порадою до лікаря, щоб проаналізувати користь виконання дозування і, таким чином, уникати будь-яких сліпих добавок. Так само, перевіряйте рівень крові та через кілька місяців після цього оцінюйте ефективність добавки. Рівень крові насправді не повинен перевищувати 100 нг/мл, хоча така величина не була пов'язана з підвищеними ризиками для здоров'я.

Які протипоказання до прийому вітаміну D ?

Я рекомендую вам звернутися за порадою до лікаря у разі лімфоми, кальцієвого літіазу, саркоїдозу, гіперпаратиреозу або будь-яких сумнівів щодо законності прийому добавок (26, 27, 28, 29).

Список літератури:

(1) Гектор Ф. ДеЛука, Огляд загальних фізіологічних особливостей та функцій вітаміну D, Американський журнал клінічного харчування, 2004 р.

(2) А. Бхан, А. Д. Рао, Д. С. Рао, Остеомаляція як результат дефіциту вітаміну D, клініки ендокринології та метаболізму Північної Америки, том 39, випуск 2, сторінки 321-331, 2010.

(3) Майкл Ф. Холік, Воскресіння дефіциту вітаміну D та рахіт, Journal of Clinical Investigation, 2006.

(4) M. Priemel та співавт., Дефекти мінералізації кісток та дефіцит вітаміну D: гістоморфометричний аналіз біоптатів кісток клубової кістки та циркуляція 25-гідроксивітаміну D у 675 пацієнтів, Journal of Bone and Mineral Research, Vol. 25, No 2 лютого 2010 р., С. 305–312, Американське товариство досліджень кісток та мінералів, 2010 р.

(5) Hennie CJP Janssen, Monique M Samson, Harald JJ Verhaar, Дефіцит вітаміну D, функція м’язів та падіння у людей похилого віку, The American Journal of Clinical Nutrition, 2002.

(6) Синтія Аранов, вітамін D та імунна система, J Investig Med. 2011 рік.

(7) D.J Llewellyn et al., Вітамін D та ризик когнітивного спаду у людей похилого віку, Arch Intern Med. 2010 рік.

(8) T J. Littlejohns et al., Вітамін D та ризик деменції та хвороби Альцгеймера, Американська академія неврології, 2014.

(9) Lv Z, Qi H, Wng L, Fan X, Han F, Wang H, Bi S, статус вітаміну D та хвороба Паркінсона: систематичний огляд та мета-аналіз, Neurol Sci, 2014 листопада.

(10) Baynes KC, Boucher BJ, Feskens EJ, Kromhout D et al., Вітамін D, Толерантність до глюкози та інсулінемія у літніх чоловіків, Diabetologia, лютий 1997, том 40, випуск 3, с. 344–347.

(11) Фон Херст, PR, Stonehouse W, Coad J. Добавки вітаміну D зменшують резистентність до інсуліну у жінок Південної Азії, які проживають у Новій Зеландії, які стійкі до інсуліну та вітаміну D - рандомізоване, контрольоване плацебо дослідження. Br J Nutr. Лютий 2010 р .; 103 (4): 549-55.

(12) Матьє С. Вітамін D та діабет: Де ми стоїмо? Діабет Res Clin Pract. 2015 травня; 108 (2): 201-9

(13) Е. Джованнуччі та ін., Проспективне дослідження предикторів стану вітаміну D, захворюваності та смертності від раку у чоловіків, Журнал Національного інституту раку, 2006 р.

(14) Tissandié E, Guéguen Y, Lobaccaro JM, Aigueperse J, Souidi M, Вітамін D: метаболізм, регуляція та супутні захворювання, Медицина/науки, 2006.

(15) Ульріке Леманн, Франк Гірхе, Габріеле І. Штангл, Катя Хінц, Сабіне Вестфаль, Ютта Діркес. Біодоступність вітаміну D2 та D3 у здорових добровольців, рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження. JCEM jc.2012-4287

(16) Гірлянда CF. Дози вітаміну D та 25-гідроксивітамін D у сироватці крові в асортименті, асоційованому з профілактикою раку. Anticancer Res 21 лютого 2011 р.

(17) Barger-Lux MJ, Heaney RP. Вплив сонячного впливу вище середнього літнього рівня на абсорбцію 25-гідроксивітаміну d та сироватки крові. J Clin Endocrinol Metab 2002; 87 (11): 4952-4956.

(18) Chapuy MC, Preziosi P, Maamer M, Arnaud S, Galan P, Hercberg S, Meunier PJ. Поширеність недостатності вітаміну D у дорослої нормальної популяції. Osteoporos Int. 1997; 7 (5): 439-43. PubMed PMID: 9425501.

(19) Верне М. та співавт. Статус вітаміну D серед дорослого населення Франції: Французьке дослідження харчування та здоров’я (ENNS, 2006-2007). Усен, інв, квітень 2012 р.

(20) Каннелл Дж. Дж., Холліс Б.В. Застосування вітаміну D у клінічній практиці. Altern Med Rev. 2008 р.; 13 (1): 6-20.

(21) Kidd PM. Вітаміни D і K як плейотропні поживні речовини: клінічне значення для кісткової та серцево-судинної систем та попередні докази синергії Altern Med Rev. 2010 вересень; 15 (3): 199-222.

(23) Віет Р. Добавки вітаміну D, концентрації 25-гідроксивітаміну D та безпека. Am J Clin Nutr. 1999 травень; 69 (5): 842-56.

(24) Віет Р, Чан ПК, Макфарлейн Г.Д. Ефективність та безпека споживання вітаміну D3 перевищує найнижчий рівень побічних ефектів. Am J Clin Nutr. 2001 лютого; 73 (2): 288-94.

(25) М Ф Холік. Фактори навколишнього середовища, що впливають на шкірне вироблення вітаміну D. Am J Clin Nutr 1995 61: 3 638S-645S.

(26) Молодий АР. Трохи світла щодо фотобіології вітаміну D. J Invest Dermatol. 2010 лютого; 130 (2): 346-8.

(27) Віет Р. Добавки вітаміну D, концентрації 25-гідроксивітаміну D та безпека. Am J Clin Nutr. 1999 травень; 69 (5): 842-56.

(28) Каннелл Дж. Дж., Холліс Б.В. Застосування вітаміну D у клінічній практиці. Altern Med Rev. 2008 р.; 13 (1): 6-20.

(29) Рот DE, Аль Mahmud A, Raqib R, Black RE, Baqui AH. Фармакокінетика одноразової пероральної дози вітаміну D3 (70 000 ОД) у вагітних та невагітних жінок. Nutr J. 2012 27 грудня; 11: 114.

Поділіться цією статтею !

4 коментарі

Фінське дослідження повідомило про дозу 8000 МО взимку на основі 40-річного дослідження. Вони зупинили розвиток діабету серед населення, додавши у молоко вітамін D. Вони вказують, що це необхідно для імунної системи, що може пояснити епідемії взимку.