Вам потрібна допомога з присіданням на сильних 5х5
Я абсолютно новачок у важкій атлетиці і намагаюся зробити програму 5х5 потужною. У мене надзвичайна надмірна вага, і найбільшим викликом для мене є те, що я, здається, не можу зробити присідання правильної форми навіть з вагою тіла. Баланс - це не проблема, я фізично не можу ходити досить низько.
Я не можу додавати вагу щодня, якщо навіть не можу робити вправу. Всі інші підйоми для мене зараз легкі, і я дуже хочу залишатися з цією програмою, але я не хочу робити присідання, якщо не роблю їх добре. Будь-яка порада щодо того, як просунутися до того моменту, коли я можу зробити належну форму за допомогою порожнього бару?
3 відповіді
Ось Марк Ріппето, який наголошує на важливості висунути коліна назовні та наголошує, що всі, крім 78-річної жінки-артрита, змогли досягти правильної глибини присідання (ви можете це зробити!): Http://vimeo.com/21378731
Спускайтеся, виводьте коліна, звільняйте місце між стегнами для кишечника, і не тільки ви можете опускатися паралельно, ви можете робити це з витягнутим хребтом.
Спробуйте змінити своє положення: ширше положення, коліна направлені далі. Це повинно допомогти вам приступити до присідання.
Правило великого пальця:
Якщо ви не можете виконати вправу в хорошій формі, використовуючи лише вагу тіла, тоді ви не повинні робити вправу взагалі, незалежно від навантаження.
Stronglifts 5x5 - хороша програма, але це не означає, що вона корисна для вас. Хоча 45-річний стартовий чоловік може бути розумним для пересічної людини, пам’ятайте, що як людина, що має «надзвичайну зайву вагу», ви по суті присідаєте на додаткові 100-200 ваг тіла. . Це було б еквівалентом середньої ваги, починаючи з 145-245 ваг замість порожнього ядра при 45 градусах.
Паралельний присідання - це природний рух людського тіла, тому якщо вам важко виконувати присідання, то саме ваше тіло надсилає вам попереджувальне повідомлення про те, що щось не так. По суті, м’язи ніг недостатньо сильні, щоб підтримувати вагу вашого тіла у присіданні, і якщо ви продовжуватимете робити це, це врешті-решт призведе до серйозних травм . Якщо ви хочете робити присідання, то вам слід або використовувати додаткові вправи для побудови м’язів ніг до тих пір, поки вони не зможуть підтримати вашу вагу (важку), або втратити вагу, достатню для того, щоб ваші м’язи мали менше навантаження (легко). Це ваші єдині варіанти.
Постановка цілей
Я рекомендую вам переоцінити свої цілі, які змусили вас вибрати Stronglifts як програму. Ваша мета просто здобути владу? Якщо так, то змініть програму, використовуючи лише ті вправи, які ви можете робити у хорошій формі. Наприклад, ваш ножний прес може працювати для вас, оскільки це значною мірою виключає вагу вашого тіла з рівняння. Пройдіть цим шляхом, щоб допомогти вам побудувати м’язи до такої міри, щоб вони могли адекватно підтримувати вагу вашого тіла, і тоді ви можете спробувати зробити присідання ще раз. Але, як я вже говорив раніше, цей шлях набагато складніший порівняно із втратою ваги.
Якщо ваша мета - схуднути, оздоровитись або реабілітувати коліна, я б рекомендував не використовувати Stronglifts і зосередитись на іншій програмі. Хоча SL заявляє, що чудово підходить для всіх трьох цих цілей, це лише в контексті звичайної людини. У вашому конкретному випадку вам набагато краще послужить програма, яка обертається навколо дієти та кардіотренування. . Силові тренування проводяться безпосередньо проти втрати ваги, і вага тіла в даний час є найбільшим фактором, що сприяє вашому здоров’ю та співвідношенню ваги/м’язів.