Вам слід спробувати дієту Keto - журнал про фітнес
Це називали дивом для схуднення, але цей план харчування насправді є медичною дієтою, яка несе серйозні ризики.
У світі дієт для схуднення часто привертають увагу плани з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка. Дієти "Палео", "Саут-Біч" і "Аткінс" входять в цю категорію. Їх також іноді називають кетогенною або "кето" дієтою.
Але справжня кетогенна дієта інша. На відміну від інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, які зосереджені на білках, кето-дієта орієнтована на жир, який забезпечує до 90% ваших щоденних калорій. І це не така дієта, яку слід спробувати в якості експерименту.
«Кето-дієта в основному використовується для зменшення частоти епілептичних нападів у дітей. Хоча його також пробували для схуднення, вивчались лише короткочасні результати, і результати неоднозначні. Ми не знаємо, чи це спрацює в довгостроковій перспективі, чи безпечно ", - попереджає Кеті МакМанус, зареєстрований дієтолог, директор з питань харчування в Бригамі та жіночій лікарні" Брігам ".
Як діє кетогенна дієта?
Кето-дієта спрямована на те, щоб змусити ваше тіло використовувати інший тип палива. Замість того, щоб покладатися на цукор (глюкозу), що отримується з вуглеводів (таких як зернові, бобові, овочі та фрукти), кето-дієта спирається на кетонові тіла, вид палива, яке печінка виробляє із накопиченого жиру.
Спалювання жиру здається ідеальним способом схуднути. Але змусити печінку робити кетонові тіла важко:
- Це вимагає, щоб ви майже повністю розрізали вуглеводи - вам дозволяється споживати менше від 20 до 50 грамів вуглеводів на день (пам’ятайте, що в банані середнього розміру приблизно 27 грамів вуглеводів).
Зазвичай для досягнення стану кетозу потрібно кілька днів.
Вживання занадто великої кількості білка може порушити кетоз.
Що ти їсиш?
Оскільки кето-дієта має таку високу потребу в жирі, послідовники повинні їсти жир під час кожного прийому їжі. Щоденна дієта на 2000 калорій може виглядати так:
- 165 грам жиру,
- 40 грамів вуглеводів і
- 75 грам білка виглядають.
Однак точне співвідношення буде залежати від ваших конкретних потреб.
Деякі корисні ненасичені жири дозволені в кето-дієті - наприклад, горіхи (мигдаль, волоські горіхи), насіння, авокадо, тофу та оливкова олія. Однак насичені жири з олій (пальмового, кокосового), сала, масла та какао-масла пропагуються у великих кількостях.
Білок є частиною кето-дієти, але зазвичай він не робить різниці між нежирною білковою їжею та джерелами білка з високим вмістом насичених жирів, таких як яловичина, свинина та бекон.
А як щодо фруктів та овочів? У всіх фруктах багато вуглеводів, але певні фрукти (як правило, ягоди) можна пропонувати невеликими порціями. Овочі (також з високим вмістом вуглеводів) обмежені листовою зеленню (наприклад, капустою, мангольдом, шпинатом), цвітною капустою, брокколі, брюссельською капустою, спаржею, перцем, цибулею, часником, грибами, огірком, селерою та літніми кабачками. Одна чашка подрібненої брокколі містить близько шести вуглеводів.
Кето-ризики
Кетогенна дієта несе численні ризики. У верхній частині списку вона містить багато насичених жирів. McManus рекомендує обмежувати насичені жири не більше ніж 7% ваших щоденних калорій через їх зв'язок із серцевими захворюваннями. А кето-дієта пов’язана із збільшенням «поганого» холестерину ЛПНЩ, що також пов’язано із захворюваннями серця.
Інші потенційні ризики кето включають:
- Дефіцит поживних речовин - "Якщо ви не вживаєте різноманітні овочі, фрукти та зернові культури, ви ризикуєте відчути дефіцит мікроелементів, включаючи селен, магній, фосфор та вітаміни групи В і С", - говорить МакМанус.
- Проблеми з печінкою - якщо стільки жиру метаболізується, дієта може погіршити будь-яке наявне захворювання печінки.
- Проблеми з нирками - нирки допомагають у білковому обміні, і МакМанус каже, що кето-дієта може перемогти їх. (Нині рекомендована норма споживання білка становить у середньому 46 грамів на день для жінок та 56 грамів для чоловіків).
- Запор - Кето-дієта містить мало волокнистих продуктів, таких як зернові та бобові.
- Нечітке мислення та зміна настрою - «Мозку потрібен цукор із здорових вуглеводів, щоб функціонувати. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може спричинити плутанину та дратівливість ”, - говорить МакМанус.
Ці ризики складаються - тому обов’язково поговоріть з лікарем та зареєстрованим дієтологом, перш ніж робити кетогенну дієту.
А як щодо інших дієт?
Популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів (такі як Аткінс або Палео) модифікують справжню кето-дієту. Однак вони несуть однакові ризики споживання занадто великої кількості жиру та білка та уникання вуглеводів. То чому люди дотримуються дієти? "Вони публікуються скрізь, і люди чують анекдоти, що вони працюють", - говорить МакМанус. Однією з теорій про короткочасний успіх дієт з низьким вмістом вуглеводів є зниження апетиту, оскільки жир спалюється повільніше, ніж вуглеводи. "Але навіть тут ми нічого не знаємо про довгострокові наслідки", - каже вона. “І обмежувальної дієти, незалежно від плану, важко дотримуватися. Як тільки ви відновите звичну дієту, ви, швидше за все, відновите втрачену вагу ".